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经常失眠的人，为了睡个好觉可(ke)能(neng)会尝试(shi)各种办法，白天运动、睡前听白噪音……
其(qi)实(shi)，很多人忽略了饮食对睡眠的影响：钾是人体必需的营养(yang)素，摄入不足导致入睡困难等问题。近期的一项研(yan)究显(xian)示，高钾晚餐能(neng)帮助(zhu)改善睡眠。
高钾晚餐有助(zhu)改善睡眠
瑞士学术期刊《营养(yang)素》刊登一项最新(xin)研(yan)究强调，高钾摄入（特别是高钾晚餐）有助(zhu)于减少睡眠障碍，改善睡眠质量。
日本广岛大学和(he)早稻田大学研(yan)究人员对使用食物记(ji)录小程序的4568名(ming)日本用户的饮食状况进(jin)行了深入分析，其(qi)中既包括一日三(san)餐，也包括零(ling)食摄入量。参试(shi)者年(nian)龄为20~64岁，全部(bu)填写了有关睡眠情况的调查问卷(juan)。
对比结果发现，每天钾摄入总(zong)量与失眠量表评估得分呈负相关。失眠量表得分越高的参试(shi)者，每天钾摄入量越低(di)。当晚餐钾摄入量较高时，参试(shi)者更少发生睡眠障碍。研(yan)究人员分析指出，补(bu)充足够的钾有助(zhu)缓解肌肉紧张(zhang)、调节血压、增强神经递质功能(neng)，进(jin)而帮助(zhu)入睡和(he)改善睡眠质量。
研(yan)究人员认为，期待改善睡眠的人可(ke)以尝试(shi)增加钾摄入量，特别是晚餐时的摄入。
身体缺钾的人什么样
钾不仅参与糖(tang)和(he)蛋(dan)白质的代谢，还有助(zhu)维持(chi)肌肉和(he)心(xin)脏正常功能(neng)。武汉市中西医结合医院(yuan)内分泌科主任(ren)医师高明松介绍，心(xin)脏跳动、神经-肌肉活动、呼吸等生理功能(neng)都需要正常浓(nong)度的钾离子来维持(chi)。
正常的血清钾浓(nong)度为3.5~5.5毫摩(mo)尔/升。一旦低(di)于3.5毫摩(mo)尔/升，就可(ke)确诊低(di)钾血症，人会出现肌肉无力、松弛、瘫痪等症状，甚至出现呼吸肌麻痹，严重时有生命危(wei)险。
身体缺钾的人什么样？
疲劳(lao)虚弱，精力、体力下降。
出现心(xin)悸、心(xin)律失常，甚至头晕眼花。
胃肠道消化功能(neng)紊乱，食欲(yu)不振、恶心(xin)、厌食等。
肌肉痉挛或抽筋，其(qi)中肌肉无力是最早期的症状。
烦躁不安、思绪(xu)混乱、意(yi)识模(mo)糊。
疲劳(lao)虚弱，精力、体力下降。
出现心(xin)悸、心(xin)律失常，甚至头晕眼花。
胃肠道消化功能(neng)紊乱，食欲(yu)不振、恶心(xin)、厌食等。
肌肉痉挛或抽筋，其(qi)中肌肉无力是最早期的症状。
烦躁不安、思绪(xu)混乱、意(yi)识模(mo)糊。
中国(guo)农业大学食品科学与营养(yang)工程学院(yuan)教(jiao)授范志红表示： 人体缺钾的主要原因(yin)是钾过度排出或丢失，高血压患者，糖(tang)尿病患者，心(xin)衰患者，骨质疏松患者，需要减肥的人，消化不佳(jia)或经常腹泻的人，出汗(han)太多的人等要格外注意(yi)补(bu)钾。
怎么从食物中补(bu)钾
根据《中国(guo)居民(min)膳食营养(yang)素参考摄入量（2023）》，健康人钾的适(shi)宜(yi)摄入量为2000毫克/天，如果要预防慢性(xing)病，建(jian)议摄入3600毫克/天。
中国(guo)疾病预防控制中心(xin)营养(yang)与健康所研(yan)究员张(zhang)倩表示，可(ke)以根据下面这座膳食补(bu)钾“金字塔”来补(bu)充。
新(xin)鲜果蔬
蔬菜水果的钾含量通常在100~400毫克/100克，再加上每天摄入量很大，是钾最重要的食物来源。
想摄入充足的钾，可(ke)以多吃这几类蔬菜：
嫩豆类：毛豆钾含量为478毫克/100克、嫩蚕豆391毫克/100克、嫩豌豆332毫克/100克。
深绿色叶菜：菠菜、芥蓝、羽(yu)衣甘(gan)蓝、苋菜、空心(xin)菜、莴笋叶等，钾含量在300毫克/100克左右。
浅色蔬菜：竹笋、荸荠(ci)、莲藕等，钾含量达到300毫克/100克。
烹调时一定要少放盐，否则会导致补(bu)钾效果大打折扣。
2月12日，在吉林市永吉县(xian)西阳镇(zhen)兴(xing)隆川村大棚内，村民(min)查看作(zuo)物生长情况。新(xin)华社记(ji)者 张(zhang)楠 摄
水果要看“钾营养(yang)素密度”，用钾含量除以热量的值，数值越大，说明同等热量下提供的钾元素越多。
比如，100g香蕉含钾256mg，热量是93千卡，那么钾营养(yang)素密度就是2.75。如此计(ji)算，橙子的钾营养(yang)素密度是3.31，哈密瓜是5.59，木瓜是6.06。另外，新(xin)鲜水果的钾含量高于罐头水果和(he)煮的水果。
奶类
100毫升牛(niu)奶含钾180毫克，半斤奶能(neng)提供450毫克的钾，相当于成(cheng)年(nian)人每日参考值的22.5%。酸奶的钾含量为150毫克/100克。
豆类和(he)全谷物
如果按绝对含量来说，豆类是所有食物中钾含量最高的类别，比如黄豆钾含量为1503毫克/100克、芸豆1215毫克/100克、红小豆860毫克/100克。
燕麦、青稞、藜麦、荞(qiao)麦等全谷物的钾含量也很高，都在300毫克/100克以上。
薯类
薯类也富含钾，其(qi)中，土豆和(he)芋头的钾含量超过300毫克/100克，山药在200毫克/100克左右。
肉蛋(dan)类
所有动物细胞里都含有钾，比如鸡(ji)胸肉钾含量高达333毫克/100克，猪牛(niu)羊的瘦肉钾含量也能(neng)达到200~300毫克/100克。不过，肉类不能(neng)吃太多。
鸡(ji)蛋(dan)的钾含量平均是150毫克/100克，但多数人每天只吃一个鸡(ji)蛋(dan)。
想摄入充足的钾，可(ke)这样搭配：
每天一斤蔬菜、半斤水果；
每天至少喝300克纯牛(niu)奶或酸奶；
主食的1/3~1/2用豆类和(he)全谷物代替(ti)；
每天吃50~100克薯类；
各种肉类轮换着吃，每天70~150克，每天吃一个鸡(ji)蛋(dan)。
高血压患者可(ke)以适(shi)当增加蔬菜、水果以及杂粮的摄入量，将普通盐换成(cheng)低(di)钠高钾盐。
来源：生命时报微信
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