减肥之前，先来评估

“每(mei)逢春节假期，饮食不规律、高热量(liang)食物摄入激增，加上运动量(liang)骤减，短期内体(ti)重快速上升很正(zheng)常。”边识(shi)博(bo)指(zhi)出，假期结(jie)束(shu)后(hou)，生活回归正(zheng)轨，此时人体(ti)处于(yu)代谢敏感期，抓住这一(yi)时机，积(ji)极调整饮食和运动，更易恢(hui)复健康(kang)体(ti)重。

如何判断自己是否需要减肥？

边识(shi)博(bo)介绍，BMI（体(ti)质指(zhi)数）和腰围是成年人居家自测的重要参考标准。BMI的计算公式为“体(ti)重（公斤）除以身高（米）的平(ping)方”，例如一(yi)位女性(xing)，体(ti)重60公斤，身高1.6米，她的体(ti)重指(zhi)数就是60/1.62=23.44kg/㎡。

体(ti)重过低：BMI＜18.5kg/㎡

体(ti)重正(zheng)常：18.5kg/㎡≤BMI＜24kg/㎡

超重：24kg/㎡≤BMI＜28kg/㎡

肥胖：BMI≥28kg/㎡

BMI在正(zheng)常范围内，是不是就万事大吉了(le)？

“不是，即使BMI指(zhi)数正(zheng)常，也可能存在腹型肥胖的问(wen)题，例如生活中常见的‘啤酒肚’。这时，腰围就成了(le)一(yi)个重要的判断指(zhi)标。”边识(shi)博(bo)介绍，成年男性(xing)腰围≥90厘米，女性(xing)腰围≥85厘米，就属于(yu)中心型肥胖，提示内脏脂肪蓄积(ji)过多，这类(lei)人群即使BMI正(zheng)常，也需要控制体(ti)重，因为内脏脂肪过多会增加患糖尿病(bing)、高血压等慢性(xing)病(bing)的风险。

“成年人的BMI指(zhi)数在18.5—23.9（kg/㎡）之间是最(zui)理想的状态，如果(guo)在这个区间，就没有必要刻意减肥，因为此时身体(ti)已经处于(yu)相对较佳的状态。”边识(shi)博(bo)提醒(xing)，不要盲目追(zhui)求过瘦的身材，刻意通过饥饿等方式来减轻体(ti)重，很可能打破身体(ti)的自然平(ping)衡，导致身体(ti)免疫力下降，甚至可能引发各种健康(kang)问(wen)题。

如果(guo)BMI指(zhi)数在24—28kg/㎡，是否需要干预？

边识(shi)博(bo)表示，如果(guo)超重但未达(da)到(dao)肥胖，且体(ti)检(jian)无代谢异常，无需刻意追(zhui)求正(zheng)常体(ti)重，因为超重并未带来实质性(xing)的健康(kang)危害。此时要注意定期体(ti)检(jian)，关注健康(kang)指(zhi)标，警惕代谢异常，防患于(yu)未然。当然，如果(guo)BMI指(zhi)数超过28kg/㎡，意味着已经达(da)到(dao)肥胖的程度，那么确实需要控制体(ti)重。肥胖且生活方式干预无效者(zhe)，或超重合并相关并发症者(zhe)，需到(dao)正(zheng)规医(yi)疗机构寻(xun)求医(yi)生专业指(zhi)导，采取积(ji)极的治疗措施。

“打破身体(ti)的平(ping)衡是有风险的，无论是体(ti)重正(zheng)常的人想要再瘦一(yi)点，还是超重或肥胖的人想要减肥，都需要采取科学、合理的方法(fa)，并且控制减肥的速度。”边识(shi)博(bo)说，只有充分了(le)解自己的身体(ti)状况并采取正(zheng)确的减肥方法(fa)，才能既(ji)保持健康(kang)的身体(ti)，又达(da)到(dao)理想的体(ti)重。

控制热量(liang)，保证营养

众所周知，减肥的核心在于(yu)摄入的热量(liang)要小于(yu)消耗的热量(liang)。

为了(le)顺利(li)减肥，有的人选择过度节食或单一(yi)食物减肥法(fa)。“这样虽然能在短期内使体(ti)重快速下降，但长期来看不仅难以持续，还会导致营养不良、代谢紊乱、免疫力下降等问(wen)题，影响身体(ti)健康(kang)。”边识(shi)博(bo)强(qiang)调，减肥不是饿肚子(zi)，而(er)是要吃得科学，主要有三大原则：控制总热量(liang)摄入、适当增加蛋(dan)白质和维生素比(bi)重、减少糖分摄入。

对节后(hou)想减肥的人，边识(shi)博(bo)建议，每(mei)日饮食摄入量(liang)应比(bi)平(ping)时减少300—500大卡，主要通过减少油炸类(lei)零食、垃(la)圾食品、碳酸饮料和甜食的摄入来实现。同时，主食也应适量(liang)减少，但热量(liang)摄入不可太低，女性(xing)每(mei)天热量(liang)摄入不应低于(yu)1200大卡，男性(xing)不应低于(yu)1500大卡，否则身体(ti)会开启“节能模式”，导致代谢下降，反而(er)影响减肥效果(guo)。

“很多人对300—500大卡没概念，其实很简单。”边识(shi)博(bo)举例说，一(yi)个常规馒头(tou)的热量(liang)大约为150—200大卡，一(yi)碗米饭（200g）的热量(liang)也大致相同，因此，每(mei)顿饭主食少吃一(yi)个馒头(tou)或一(yi)碗米饭，一(yi)天就可以达(da)到(dao)减少300—500大卡热量(liang)的目标。当然，减少垃(la)圾食品的摄入更容易控制热量(liang)，例如，一(yi)袋常规薯片的热量(liang)就可以达(da)到(dao)400—500大卡，少吃一(yi)袋薯片或虾条，就能显著减少热量(liang)摄入。

“减少热量(liang)的同时，还要保证营养均(jun)衡。”边识(shi)博(bo)建议，可适当增加蛋(dan)白质的摄入，蛋(dan)白质是维持人体(ti)肌肉量(liang)的关键营养素，而(er)肌肉含量(liang)的增加有助于(yu)提高机体(ti)的基础代谢率(lu)，从而(er)促进脂肪燃(ran)烧(shao)。每(mei)天要保证有二两到(dao)三两的优质蛋(dan)白质类(lei)食物摄入，如鸡(ji)蛋(dan)、鱼、精瘦肉和豆制品等，做熟后(hou)大约一(yi)拳头(tou)到(dao)两拳头(tou)大小，建议均(jun)匀(yun)分布到(dao)三餐。同时，减少精致碳水化合物的摄入，如白米饭和甜点，可以选择全谷类(lei)食物如燕麦、糙米、红薯、土豆、玉(yu)米等。

当然，蔬菜(cai)的摄入也至关重要。边识(shi)博(bo)建议，每(mei)天保证摄入500克（即一(yi)斤）以上的蔬菜(cai)，如黄瓜、西红柿、西兰花、菠菜(cai)和芹菜(cai)等，这些蔬菜(cai)富含膳食纤维，能增加饱腹感，减少摄食总量(liang)，还能促进肠道健康(kang)。此外，还应控制油脂的摄入，可选择脂肪量(liang)更低的橄(gan)榄(lan)油等。

“减肥期间，还要远离高糖食物，例如点心、糖果(guo)、饼干、巧克力、奶油蛋(dan)糕(gao)等。”边识(shi)博(bo)提醒(xing)，高糖食物会迅速升高人体(ti)血糖，刺激大脑分泌多巴胺，产生短暂的愉悦感，然而(er)，血糖的快速下降又会引发饥饿感，容易导致暴(bao)饮暴(bao)食。

“对现代人来说，减肥最(zui)难的地(di)方就在于(yu)要抵得住垃(la)圾食品的诱惑，最(zui)好的办法(fa)就是尽(jin)量(liang)自己在家做饭吃，减少外卖和聚餐的次数。”边识(shi)博(bo)建议，做饭时注意少油、少盐、少糖，合理搭配，定时定量(liang)。例如，早餐喝一(yi)小碗燕麦粥，搭配一(yi)个水煮鸡(ji)蛋(dan)，一(yi)个苹果(guo)或西红柿、小黄瓜等蔬菜(cai)；午餐可以吃2—3两的清蒸鱼或瘦肉，搭配糙米饭和西兰花；晚餐稍微少吃一(yi)点，如鸡(ji)胸肉沙拉搭配藜麦。如果(guo)感觉饿了(le)，可以适量(liang)喝一(yi)点酸奶或吃几粒(li)优质坚果(guo)，这样既(ji)能控制总热量(liang)的摄入，又能保证营养均(jun)衡。

运动有度，习惯重塑(su)

“减肥不能光靠吃，还得动起来。”边识(shi)博(bo)提醒(xing)，运动不是越多越好，而(er)是要科学规划。

没有运动习惯的人，如何开始并坚持运动？

边识(shi)博(bo)建议，可以从快走开始，每(mei)天走10—15分钟，速度适中，不宜过慢，之后(hou)再循(xun)序渐进增加运动强(qiang)度。想要提高运动兴趣，可以尝试(shi)无绳跳绳、平(ping)板支撑、有氧健身操(cao)、爬楼梯（仅上行(xing)）、HIIT训练（高强(qiang)度间歇(xie)训练）等居家运动，还可以结(jie)合哑铃、壶铃、划船机、动感单车(che)等器械训练，使运动更多样化。这些运动简单易行(xing)，能够有效消耗热量(liang)，建议每(mei)周锻炼3—5次，每(mei)次30—60分钟。如果(guo)有一(yi)定运动基础，可以加入力量(liang)训练，如深蹲、俯卧(wo)撑、哑铃等，每(mei)周2—3次，帮(bang)助增加肌肉量(liang)，提高基础代谢率(lu)。

“就像(xiang)存钱(qian)要‘开源节流(liu)’，运动也要‘增肌减脂’。”边识(shi)博(bo)介绍，肌肉是身体(ti)的“燃(ran)脂工厂”，增加肌肉量(liang)可以显著提高人体(ti)的基础代谢率(lu)，使身体(ti)在休息状态下也能消耗更多热量(liang)，从而(er)有助于(yu)体(ti)重管理。

对运动新手(shou)来说，如何把控自己的运动强(qiang)度？

边识(shi)博(bo)给出了(le)一(yi)个简单的方法(fa)：用心率(lu)来判断。心率(lu)监测是判断运动强(qiang)度的重要工具，目标心率(lu)=（220-年龄）×（60%至70%）。比(bi)如，50岁的人运动时心率(lu)应控制在102—119次/分钟，这样可以确保运动强(qiang)度在安全范围内，既(ji)能达(da)到(dao)减肥效果(guo)，又不会对身体(ti)造成过度负担。

运动量(liang)越大，减肥效果(guo)是不是越好？

“不是，运动量(liang)并非越大越好。过度运动可能对身体(ti)造成损伤，并抑制免疫系统。”边识(shi)博(bo)建议，每(mei)周的运动总量(liang)控制在150分钟中等强(qiang)度的有氧运动，例如快走、骑自行(xing)车(che)，或者(zhe)75分钟的高强(qiang)度运动，如跑步、游泳等，再结(jie)合适度的力量(liang)训练。

“养成运动习惯需要时间和耐心，不要急于(yu)求成。”边识(shi)博(bo)强(qiang)调，减肥不是短期项目，而(er)要养成终身习惯，建议在减肥过程中设定明确的目标，并通过加入运动小组或寻(xun)求专业指(zhi)导来增强(qiang)持续性(xing)。

在边识(shi)博(bo)看来，减肥是一(yi)场与生物本能的博(bo)弈，更是对生活方式的系统性(xing)重塑(su)。“人体(ti)的本能就是要储存热量(liang)，从进化论的角度看，这是机体(ti)的一(yi)种自我保护能力。在漫长的进化过程中，食物来源并不能保证持续充足(zu)，体(ti)重或体(ti)脂的减少常常是一(yi)个危险信号，可能会对生存造成威胁。因此，机体(ti)需要通过维持惯性(xing)体(ti)重和脂肪含量(liang)的保守方式来降低风险。”边识(shi)博(bo)说，人体(ti)的体(ti)重是有“记忆”的，如果(guo)一(yi)个人曾经胖过，那么身体(ti)会想尽(jin)办法(fa)让其回到(dao)原来的体(ti)重。在远古时期，这没有错，在今天，这就成了(le)减肥的最(zui)大障(zhang)碍。

如何克服这种惯性(xing)的体(ti)重记忆？

“减肥速度不能太快，一(yi)个月体(ti)重丢(diu)失(shi)太多，与机体(ti)对自身体(ti)重的记忆相差太大，机体(ti)就会调动一(yi)切方式来维持原来的体(ti)重。”边识(shi)博(bo)说，一(yi)般来说，每(mei)周减重不超过1—2斤，每(mei)月体(ti)重减少不超过8—10斤，机体(ti)就不会产生激烈的反应，就会慢慢适应。减肥成功后(hou)，还要长期保持健康(kang)的生活方式，才能打破机体(ti)原来的“体(ti)重记忆”，保持健康(kang)体(ti)重而(er)不反弹。

热点问(wen)答

问(wen)：网(wang)上流(liu)行(xing)的碳循(xun)环减肥法(fa)和轻断食减肥法(fa)靠谱吗？普通人能尝试(shi)吗？

边识(shi)博(bo)：碳循(xun)环减肥法(fa)和轻断食减肥法(fa)虽然是通过饮食控制的减肥方式，但在采用这些方法(fa)之前，最(zui)好具备(bei)一(yi)定的运动基础，并且要在医(yi)生或营养师(shi)的指(zhi)导下进行(xing)。

碳循(xun)环减肥法(fa)是一(yi)种交替摄入高碳水化合物和低碳水化合物的饮食方案，通过调整碳水化合物的摄入量(liang)来优化减脂效果(guo)，这涉及专业的营养知识(shi)，最(zui)好有营养师(shi)、运动理疗师(shi)或健身教练的共(gong)同指(zhi)导。普通人如果(guo)没有这种配套条件，不推荐尝试(shi)。

轻断食减肥法(fa)，有“16+8”轻断食法(fa)，即每(mei)天将(jiang)进食时间限制在8小时内，其余16小时则保持空腹状态；“5+2”轻断食法(fa)，指(zhi)在一(yi)周内选择2天进行(xing)低热量(liang)饮食，其余5天则保持正(zheng)常饮食。

健康(kang)的成人可以尝试(shi)轻断食减肥法(fa)，但在此过程中，应定期（比(bi)如1-2个月）去医(yi)院做一(yi)些检(jian)查，观察身体(ti)有没有出现结(jie)构异常或营养缺(que)乏的情况。

需要特别注意的是，孕妇、哺乳期妇女、血糖异常患者(zhe)、儿(er)童、老(lao)年人以及患有基础疾病(bing)或身体(ti)虚弱的人，不推荐采用“16+8”的轻断食方法(fa)——长时间不进食可能引发低血糖等风险，而(er)低血糖如果(guo)未能及时处理有可能导致生命危险。在选择减肥方法(fa)时，一(yi)定要根据自己的身体(ti)状况和医(yi)生的建议来合理选择。

问(wen)：早上空腹运动好，还是饭后(hou)运动好？

边识(shi)博(bo)：这个因人而(er)异，没有标准答案，还是要根据个人情况制定合适的运动计划。

一(yi)般推荐饭后(hou)1—2小时再运动，这样既(ji)能保证食物消化，又能提高运动效果(guo)。有人选择早起空腹锻炼，但这需要较好的身体(ti)素质和一(yi)定的运动基础，并不适合刚开始运动的人。饿着肚子(zi)运动不容易坚持，还可能有低血糖的风险，建议饭后(hou)休息一(yi)段时间再开始运动。

问(wen)：运动前后(hou)有哪些注意事项？

边识(shi)博(bo)：运动前后(hou)别忘了(le)热身和拉伸(shen)。运动前进行(xing)5—10分钟的热身运动，可以预防运动损伤；运动后(hou)进行(xing)适度的拉伸(shen)，可以缓(huan)解肌肉紧张，促进恢(hui)复。同时，不要忽视运动前后(hou)的营养补充，运动前可根据自身情况适量(liang)补充一(yi)些蛋(dan)白质食物，如牛奶、鸡(ji)蛋(dan)等；运动后(hou)可以补充一(yi)些电解质和水等，以促进恢(hui)复。

问(wen)：为什么运动后(hou)体(ti)重反而(er)增加了(le)？这种情况下还要继续运动吗？

边识(shi)博(bo)：原因可能有以下几点：

运动后(hou)摄入过多热量(liang)。运动能消耗人体(ti)内的能量(liang)，但如果(guo)运动后(hou)摄入的热量(liang)过多，例如，只要多喝1—2瓶(ping)碳酸饮料或多吃几块蛋(dan)糕(gao)，减肥成果(guo)便会化为乌有。因此，有规律的运动与健康(kang)的饮食相结(jie)合，才是减肥的关键。

运动后(hou)体(ti)内肌肉量(liang)增加。肌肉组织的密度比(bi)脂肪组织大，因此，即使脂肪量(liang)在减少，但由于(yu)肌肉量(liang)的增加，总体(ti)重仍然可能上升。肌肉量(liang)增加是件好事，它会提高身体(ti)的基础代谢率(lu)，有利(li)于(yu)长期减肥和维持身材。这种由于(yu)肌肉增长导致的体(ti)重增长是暂时的，不必担心。运动一(yi)段时间后(hou)，等身体(ti)适应了(le)目前的运动强(qiang)度和运动量(liang)，肌肉的质量(liang)和肌肉的生长速度就会慢下来。

在运动减肥的初期，身体(ti)会经历一(yi)个适应过程，此时体(ti)重可能会出现波动或增加，但并不意味着减肥失(shi)败，而(er)是身体(ti)在调整以适应新的运动负荷。

综上，不必只追(zhui)求体(ti)重的降低，而(er)应多观察体(ti)形和身材的变化，继续规律运动，健康(kang)饮食，坚持一(yi)段时间，体(ti)形会有明显变化。（记者(zhe) 王美(mei)华）

《人民日报海外版》（2025年02月14日 第 09 版）

责(ze)编：秦炜轩、李萌