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每天喝一杯果汁感觉是不(bu)是很健康？喝饮料不(bu)健康，换成果汁是不(bu)是更养生(sheng)？平时不(bu)怎么吃蔬菜(cai)瓜(gua)果，榨成汁喝是不(bu)是也差不(bu)多？生(sheng)活中还有些人甚至每天只(zhi)喝果汁、果蔬汁来减肥。可是，这样做真的(de)“养生(sheng)”吗？
连喝3天果汁
炎症水平上升、尿酸悄然升高
喝果汁、果蔬汁，被(bei)很多人认为是一种方便增加水果和(he)蔬菜(cai)摄入量的(de)方式，许多商家也是大力宣传喝果汁天然又健康。不(bu)过最(zui)近一项研究发(fa)现，喝果汁仅仅3天，就会导致身体炎症水平上升！
图源/西北大学的(de)研究人员发(fa)表在《营养学》期刊(kan)上的(de)文章
这项研究共纳入了14名参与者，他们年龄在18-35岁之间，身体健康。他们随(sui)机被(bei)分为三组：
第一组：纯果蔬汁饮食（800～900千卡/天，仅喝果蔬汁）
第二组：果蔬汁+普通饮食（果蔬汁+正常饮食）
第三组：正常饮食，不(bu)额(e)外增加果蔬汁。
为了保证尽量去掉研究的(de)干扰(rao)因素，所有参与者先(xian)进行为期3天的(de)“消除饮食”（高纤维、低糖(tang)、无加工食品(pin)），随(sui)后进行3天的(de)实验(yan)饮食（干预饮食）。通过收集参与者的(de)粪便、唾液样本，分析后有新(xin)发(fa)现：
1.口腔：炎症相关(guan)细菌(jun)数量上升，有益菌(jun)数量下降。纯果蔬汁饮食组志(zhi)愿者的(de)口腔中出现了更多与炎症相关(guan)的(de)细菌(jun)，同时有益菌(jun)数量下降。这些变(bian)化可能(neng)与果汁中的(de)高糖(tang)和(he)低纤维含量有关(guan)。
2.肠道：肠道菌(jun)群(qun)中促炎细菌(jun)有所增加。虽然肠道相较口腔变(bian)化较小(xiao)，但也观察到(dao)果汁饮食与一些促炎细菌(jun)家族的(de)相对丰度(du)增加有关(guan)，这些细菌(jun)可能(neng)与肠道炎症和(he)认知衰(shuai)退有关(guan)。
喝果汁≠吃水果
很多人认为喝鲜榨果汁和(he)吃水果没有太大的(de)区别，但实际上这两者之间的(de)营养本质存在着巨大的(de)差异。水果榨汁后，营养成分会略有损失，比如维生(sheng)素C会降低。
图源/央视新(xin)闻(wen)
数据表明(ming)：水果酸性越强，维生(sheng)素C损失率越小(xiao)。如果榨汁后丢掉残(can)渣，膳食纤维也会进一步损失。最(zui)关(guan)键的(de)是，水果榨汁后对血糖(tang)指标很不(bu)友好。
原本新(xin)鲜水果中的(de)糖(tang)都(dou)存在于细胞内，叫做“内源性糖(tang)”，榨汁后细胞壁被(bei)破坏，糖(tang)分游离到(dao)细胞外，变(bian)成游离糖(tang)，对血糖(tang)的(de)影响很大，容易导致血糖(tang)升高。
所以，喝果汁不(bu)能(neng)等同于吃水果。
图源/世界卫生(sheng)组织《成年人和(he)儿童糖(tang)摄入的(de)指南》
此外，丰富的(de)果糖(tang)还会给健康带来额(e)外的(de)负担(dan)：
增加肥胖风险
比如一杯橙汁，需要3~5个橙子才(cai)能(neng)做成。一口气吃3个橙子有点(dian)难，但喝一杯橙汁却是轻(qing)而易举。并(bing)且，果汁的(de)饱腹感很低，续杯毫无压力，还不(bu)耽误吃饭(fan)。一来二去，能(neng)量摄入自然大幅增长。
患痛风和(he)脂肪肝风险增加
果糖(tang)的(de)摄入可以增加尿酸的(de)产生(sheng)，从而导致血液中的(de)尿酸偏高。要知道，高尿酸血症是痛风的(de)主(zhu)要原因之一。除了这些，还可能(neng)导致脂肪肝等问题。
怎么喝才(cai)对？
如果想喝果汁，怎么喝相对健康呢？
1.选择低糖(tang)果汁：选含糖(tang)量低、升血糖(tang)速度(du)慢的(de)水果榨汁，比如椰子水、番茄汁。
2.榨果汁别去渣：果泥比果汁更健康，果泥保留了膳食纤维，在营养上更胜一筹。
3.控制(zhi)果汁的(de)量：果汁最(zui)好一天别超过150毫升，同时适当减少水果的(de)量。
4.喝完尽快漱口：以免糖(tang)分增加龋齿(chi)风险。
5.别用果汁服药(yao)：比如葡(pu)萄柚汁会干扰(rao)他汀类药(yao)物的(de)代谢，降低药(yao)效(xiao)。
不(bu)光健康饮食有金字塔，喝水也有一个“六级”金字塔。在每天的(de)饮水中，最(zui)应该多喝的(de)是白水；茶水、牛奶、豆类饮品(pin)以及无糖(tang)的(de)咖啡，有益健康，应适量摄取；加糖(tang)饮料在有需要时可适当饮用，但不(bu)是必需品(pin)；低营养、高热量的(de)甜味(wei)饮料应少喝，更不(bu)能(neng)代替白水。
图源/央视科教
综合新(xin)华社、央视新(xin)闻(wen)
来源：小(xiao)强热线浙江教科