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本文转自【央视新闻客户端】；
在(zai)我们身边，大约每10个成年人里，就有1名糖尿病病人。此外，大约还有3.5亿(yi)国人正(zheng)处于糖尿病前期(qi)。
血糖主(zhu)要(yao)来自碳水化合(he)物的分解，包括各类主(zhu)食以及水果(guo)、甜点等这种含糖的食物。
不少人都知道精米白面要(yao)少吃，因为升糖快，那不吃白米饭、白馒(man)头，就只能吃全麦面包、杂粮饭吗(ma)？其实，有些(xie)主(zhu)食看似升糖快，实际对血糖很友好。一(yi)起看看吧↓
01
对血糖友好的7种主(zhu)食
血糖，其实就是血液中的葡萄(tao)糖，“血糖稳定”对于能量供应(ying)和身体代谢都很重要(yao)，控血糖的关键就是让血糖保持稳定。
这里涉及一(yi)个重要(yao)的参考(kao)指标，即GI，也就是“血糖生成指数”的缩写。GI的本质，就是GI越高升血糖的速度越快、血糖波动越大。GI越低，摄入后血糖反应(ying)相对更平稳。
GI≤55：低GI
55＜GI≤70：中GI
GI＞70：高GI
以白米饭的GI值83.2为参考(kao)，除了(le)大家熟知的杂粮饭、全麦面包等食物，以下这些(xie)主(zhu)食看似升糖快、实际对血糖友好↓
饺子
与单纯(chun)的精白米面相比，一(yi)般(ban)和菜、肉、蛋(dan)组合(he)起来的主(zhu)食GI值往往低一(yi)些(xie)。但最(zui)好选一(yi)些(xie)糖油盐(yan)添加较少的、肥肉馅较少的。
如(ru)果(guo)有控糖、减脂需求，可以在(zai)饺子皮(pi)中掺和部分莜面粉、全麦粉、羽衣甘蓝(lan)粉等粗面粉或蔬菜粉。
土豆粉
营养师表示，土豆粉条不易升血糖。土豆粉在(zai)制作过程中，经过煮熟再冷却，会产生抗性淀粉，增加了(le)消化难度。不过，土豆粉、红薯粉等是比较纯(chun)的淀粉，营养价值不高，偶尔食用即可。
玉米饼
玉米的淀粉结构比较特别，不单玉米饼（窝窝头）GI低，即使(shi)加工成玉米面粥、玉米𥻗粥，GI也只有50左右，是典型(xing)的低GI食物。玉米或玉米面、玉米𥻗子、玉米糁等，可以煮粥、摊煎饼、蒸(zheng)窝窝头。
不过，这里有一(yi)个前提——需要(yao)是颗粒凹凸(tu)不平的老玉米。糯(nuo)玉米不适(shi)合(he)糖尿病人常(chang)吃。
专家提醒，市售的玉米片或类似产品(pin)，因工艺或额(e)外添加了(le)油盐(yan)糖，GI值比新鲜玉米高，选购时要(yao)注(zhu)意。
藜麦饭
藜麦胚芽有个神奇的特点，就是一(yi)煮就发芽。这个小芽其实是藜麦的胚芽，与一(yi)般(ban)谷物类食物相比，藜麦的蛋(dan)白质、膳食纤维含量高，属于低GI食物，且(qie)口(kou)感细腻。
乌(wu)冬面
乌(wu)冬面GI值大致为38～62，配料(liao)除了(le)小麦粉，还可能有面筋蛋(dan)白，它会紧紧包裹住淀粉，消化速度减慢，血糖波动变小。
要(yao)注(zhu)意的是，不同乌(wu)冬面产品(pin)面筋蛋(dan)白的添加量不同，GI值也有所不同，本质上还是小麦粉为主(zhu)，血糖有问题的患者还是要(yao)注(zhu)意餐(can)后血糖反应(ying)。
桂林米粉
桂林米粉通常(chang)用籼米（长粒米）制成，有检测发现，其GI值在(zai)37左右。
购买(mai)米粉时，最(zui)好选籼米为原料(liao)的或直链淀粉多的。直链淀粉多，消化速度相较变慢。
意大利面
意大利面的原料(liao)是“硬粒小麦粉”，和普通小麦粉比起来含有更多的蛋(dan)白质和复杂碳水化合(he)物，密度、筋度均高于普通小麦。
有数据显(xian)示，用精白硬粒小麦粉制作的细长形(xing)意大利面，GI值为33~52，属于低GI主(zhu)食。
针对主(zhu)食，这里也列举一(yi)些(xie)不适(shi)合(he)糖友多吃的食物，如(ru)白米饭、糯(nuo)米饭、即食燕麦粥、白馒(man)头、白面包、烙(lao)饼、苏打饼干、华夫饼、膨化薄脆饼干、土豆泥、烤红薯等。
02
吃主(zhu)食控糖的技巧：
吃硬不吃软(ruan)
即使(shi)是同一(yi)种主(zhu)食，也会因质地、大小、烹饪方式的不同，呈现不同的GI值。
碳水化合(he)物进入人体后经过消化分解成单糖，进入血液循(xun)环。食物进入胃肠道后，消化速度不同，吸收程度不一(yi)致，葡萄(tao)糖进入血液的速度有快有慢，数量有多有少。
一(yi)般(ban)来说，烹饪时间越长，淀粉类食物糊(hu)化程度越高，对血糖影响越大。长时间熬制的米粥，在(zai)黏稠度增加的同时，也容(rong)易升高餐(can)后血糖。
总之，食物变得越容(rong)易消化吸收，GI就会越高。比如(ru)土豆，如(ru)果(guo)煮GI是66，属于中GI；而如(ru)果(guo)做(zuo)成土豆泥，GI却高达87，跟白米饭、白馒(man)头差不多。
建议有控糖需求的人，做(zuo)到“宁干勿稀”“吃硬不吃软(ruan)”，少吃或不吃软(ruan)烂的粥或面条，延缓食物消化速度。
03
这样吃饭能降(jiang)血糖
食物质地、烹饪方式、进食速度等都会影响升糖速度，以下饮食方法也有助于控血糖。
不宜趁热吃
食物温度会影响淀粉糊(hu)化程度，从而影响GI。趁热吃的话，淀粉糊(hu)化程度高，易消化吸收，GI就会升高。
优化进餐(can)顺序
为减缓碳水化合(he)物的消化吸收，降(jiang)低升糖速度，最(zui)好遵循(xun)先菜后肉再主(zhu)食的进餐(can)顺序。
通过搭配“中和”升糖速度
其他食物成分，像蛋(dan)白质、膳食纤维、脂肪等都不会升高血糖，反而会拉低这一(yi)餐(can)的GI。可以通过食物搭配来优化这一(yi)餐(can)的GI值，比如(ru)米饭的GI为83，芹菜炒猪肉GI≤15，米饭+芹菜炒猪肉就变成了(le)低GI（49.9）。
降(jiang)低吃饭速度
吃饭过快，食物迅速进入胃肠道既不利于吸收，还会引起血糖快速上升。吃早(zao)餐(can)的时间最(zui)好不少于15分钟，中餐(can)和晚餐(can)可以控制在(zai)半小时。
明白底层逻辑之后，我们在(zai)日常(chang)生活(huo)中就可以通过有效调整吃饭方式，达到控糖的效果(guo)。