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本文(wen)转自【健(jian)康湖北】；
一项新研究发(fa)现(xian)
高质量的早餐(can)有益心血管健(jian)康
还利(li)于改善(shan)肾功能
低质量早餐(can)则完全相(xiang)反
早餐(can)不规律会给身体(ti)带(dai)来哪些(xie)伤害？
早餐(can)如何吃(chi)才能方便又营养？
一起看↓↓
不好好吃(chi)早餐(can)
会对身体(ti)带(dai)来哪些(xie)伤害？
01
大脑变迟钝
从生理学角度来看，大脑的主要能量来源是(shi)葡萄糖(tang)，但经过一整夜的消(xiao)耗后，如果(guo)次(ci)日早晨不进食，体(ti)内糖(tang)原储备不足，便会影响大脑的运转效率。
02
引发(fa)胃肠道疾病
从上一顿晚饭开始，胃肠便进入长(chang)时(shi)间“禁食”，早餐(can)时(shi)段开始活跃，但若此时(shi)不摄(she)入食物(wu)，干扰胃肠蠕动和消(xiao)化液分泌的正常节律，便可能引发(fa)胃炎等胃肠道疾病。
营养师表示，早餐(can)食物(wu)种类单一，可能引起营养素摄(she)入不足或某类营养超标。馒(man)头、面(mian)条大多(duo)是(shi)精米白面(mian)，油(you)条、油(you)饼、手抓饼等食物(wu)油(you)脂、热(re)量偏高，长(chang)久摄(she)入可能会影响胰岛素敏感性。
早餐(can)搭配有公(gong)式(shi)
这(zhe)样吃(chi)营养又健(jian)康
一份高质量早餐(can)要食物(wu)多(duo)样、搭配合理，营养师表示，根据《中国居民膳食指南（2022）》，可提炼出一个早餐(can)黄金公(gong)式(shi)——“1+2+3+1” ，只需(xu)将食物(wu)“套入”其(qi)中，便可搭配出一份较理想的早餐(can)。
具体(ti)来说，早餐(can)应该(gai)包含：
1种谷薯类主食，以提供优质的碳水化合物(wu)；
2种膳食纤维，适量摄(she)入蔬菜、水果(guo)，保证蔬菜全天摄(she)入3—5种，水果(guo)1—2种即可；
3种优质蛋(dan)白，即鸡鸭鱼肉(rou)等肉(rou)类，鸡蛋(dan)及其(qi)制(zhi)品，以及牛奶、豆浆等饮品，可“干湿搭配”；
坚果(guo)，富含不饱(bao)和脂肪酸、维生素E等营养，可为(wei)早餐(can)锦上添花(hua)。
根据健(jian)康状况(kuang)
早餐(can)公(gong)式(shi)可进行适当调整
早餐(can)搭配虽有固定模板(ban)，但根据不同的健(jian)康状态，食物(wu)的种类、摄(she)入比例也需(xu)要进行细微(wei)调整。
01
糖(tang)尿病患者：减主食增粗粮
在一日三餐(can)中，可将早餐(can)中的米面(mian)替换(huan)为(wei)全谷物(wu)、杂豆类等低升糖(tang)指数(shu)的食物(wu)，以减缓餐(can)后血糖(tang)波动，有助于全天血糖(tang)控制(zhi)，而且要先吃(chi)菜、再吃(chi)蛋(dan)白，最后吃(chi)粗粮。
此外，全天的主食总量可适当降低。同时(shi)，早餐(can)尽量避免喝白粥，更不要把粗粮弄成“糊”，不然升糖(tang)速度会很快。
02
肾病患者：低蛋(dan)白低盐低脂
高蛋(dan)白、高盐饮食会加重(zhong)肾脏负担，加速肾病进展，肾病患者的蛋(dan)白质摄(she)入量需(xu)降低，但不可过低，以免影响机体(ti)的正常运转。
早餐(can)可选择牛奶、鸡蛋(dan)这(zhe)类相(xiang)对低蛋(dan)白食物(wu)，或豆腐、腐竹等植物(wu)性蛋(dan)白质，少吃(chi)咸(xian)菜、腐乳以及钠含量高的加工肉(rou)制(zhi)品。
如果(guo)病情发(fa)展至慢性肾病3—5期，主食要换(huan)成红(hong)薯、土豆或相(xiang)关制(zhi)品，不宜选择蛋(dan)白较多(duo)的米面(mian)。
由于肾功能不全患者常合并脂代谢异常，脂肪摄(she)入量也需(xu)控制(zhi)，整体(ti)饮食需(xu)低蛋(dan)白低盐低脂。
03
久坐人群：低脂肪高纤维
久坐上班族通常运动量较低，户外活动少，机体(ti)易堆积脂肪，肠道功能也可能逐渐变弱，常出现(xian)便秘等问题。
因此，早餐(can)要低脂、高纤维，比如不加任何酱料的菜肉(rou)混合型三明治，不要因时(shi)间来不及就用甜品、蛋(dan)糕等高脂高糖(tang)食物(wu)“将就”。
用屏时(shi)间长(chang)的人还可在早餐(can)中加点胡萝卜、西红(hong)柿、橙子等食物(wu)，有助于保护视力。
04
减重(zhong)人群：高蛋(dan)白高纤维
减重(zhong)人群不仅要吃(chi)早餐(can)，还要适当提高蛋(dan)白质的占比，可使餐(can)后代谢更活跃，减少肌肉(rou)流失。主食可换(huan)成南瓜、水果(guo)玉米等高膳食纤维的根茎类蔬菜或黑麦面(mian)包等粗粮，饱(bao)腹感强，有助于控制(zhi)整体(ti)热(re)量。
同时(shi)，需(xu)控制(zhi)进餐(can)速度，比如增加咀嚼次(ci)数(shu)、增加餐(can)间停顿次(ci)数(shu)，或减小每一口食物(wu)的体(ti)积。
05
体(ti)力劳动者：高碳水多(duo)吃(chi)肉(rou)
馒(man)头、面(mian)条、米饭中的碳水化合物(wu)是(shi)机体(ti)的主要供能物(wu)质，可迅速分解为(wei)葡萄糖(tang)；肉(rou)中的蛋(dan)白质则可为(wei)肌肉(rou)修复提供原料，因体(ti)力劳动者的日常消(xiao)耗大，需(xu)适当增加主食和肉(rou)类的摄(she)入量，比如脂肪含量较高的红(hong)肉(rou)，以增加饱(bao)腹感和能量储备，让机体(ti)有力气维持正常工作。
来源：央(yang)视新闻