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参考消(xiao)息网2月7日报道据英国《新科学家》周刊网站1月25日报道，还是(shi)在(zai)我们热恋的时候，我丈夫在(zai)旅行中为我拍摄了一系列照片。每张照片，我都在(zai)睡梦中：坐在(zai)巴黎奥(ao)尔赛博物馆的一张椅子上睡着了；在(zai)乌克兰首都基辅，我坐在(zai)汽车后座上，头垂在(zai)胸前；在(zai)法国的一列火车上，我张着嘴(zui)，还流着口水。
倒时差当然不美好。除了会在(zai)一天中的错误时间让人感到精疲(pi)力竭或过于(yu)清醒之外，跨越时区的长途飞行还会导致(zhi)肠胃不适、体温紊乱(luan)、头痛、烦(fan)躁和认(ren)知障碍，对(dui)那些一直在(zai)飞的人（如航空公司的飞行员）来说，所有这一切还会更为严(yan)重。那么，我们能做些什么呢？
我们中的许多人总是(shi)首选尽可能多地睡觉，以此来对(dui)抗疲(pi)劳；而英国国民保(bao)健署则在(zai)网站上建议人们“尽快把睡眠规律对(dui)接到新的时区”；还有许多人尝(chang)试(shi)着用夜间飞行把自(zi)己弄到精疲(pi)力竭（通常是(shi)借助非(fei)处方药或飞机上的食物和饮料）。
虽然这些做法并不总是(shi)错误的，但有时弊大于(yu)利。美国哈佛大学医学院的神经学家史蒂文·洛克利说，我们需要更细致(zhi)地思考时差问题。他说：“时差其实是(shi)一个生物钟问题，而不是(shi)睡眠问题。”
控制(zhi)光照
时差是(shi)身体既定的昼夜节律与新目的地的昼夜循环突然失调的结果。英国萨里大学的维(wei)多利亚·雷维(wei)尔说：“出现这些症状是(shi)因为我们的生物钟无(wu)法立即调适到新的时区。”这似乎是(shi)显而易见的，但它指向了处理这个问题的另一种方式：专注于(yu)尽可能高效地重新调整生物钟。
最有力的办法是(shi)在(zai)战略上控制(zhi)光照。明亮的光线会告诉(su)我们大脑中设定生物钟的视交叉上核抑(yi)制(zhi)睡眠信号激素——褪(tui)黑激素的分泌。但有关在(zai)新的时区白天要到户外去(qu)的笼(long)统建议并不总是(shi)正确的。雷维(wei)尔说：“在(zai)一天的错误时间暴露在(zai)明亮的光线下，实际上可能把生物钟推到错误的方向，从而延长倒时差的周期。”
想象一下，你晚上7点(dian)离开纽约，乘坐7个小时的航班前往伦敦。你在(zai)当地时间早上7点(dian)落地伦敦，但此时你身体的生物钟仍在(zai)凌(ling)晨2点(dian)。洛克利解释说，在(zai)这个时候接触强光会让你身体的生物钟告诉(su)你更晚睡觉。所以此时，原本只需克服5个小时的时差，变成了必须克服6个小时或7个小时，甚至8个小时的时差。在(zai)这种情况下，洛克利建议佩戴墨镜，避免强光，甚至在(zai)室(shi)内也是(shi)如此，直到当地时间上午10点(dian)左(zuo)右（也就是(shi)你身体生物钟时间的凌(ling)晨5点(dian)左(zuo)右），以减少(shao)这种影响。
光也不是(shi)唯一值得考虑的因素。雷维(wei)尔和她的同事进行的研究发现，减少(shao)昼夜紊乱(luan)的最佳途径是(shi)战略性地将光照、在(zai)旅行前逐渐改变睡眠时间、在(zai)适当时间服用褪(tui)黑激素等结合起来。雷维(wei)尔说，还有一些做法也有助于(yu)推动生物钟向正确的方向改变，包括避免在(zai)原来时区的晚上吃得太多，以及清早摄入咖啡因等。
制(zhi)订计划
然而，即便如此，也很难准确计算和追踪应该在(zai)什么时间做这些事情，尤(you)其是(shi)当你很疲(pi)惫的时候。当然，有些应用程序可以在(zai)这方面提供帮助，尽管缺乏临床实验，但坊间有证据表明其有效。
洛克利就开发了一款这样的应用程序，它会根据用户的飞行计划和睡眠模式来为其定制(zhi)一个时间表。一切都要在(zai)旅行前的几天开始，以将从一个时区到另一个时区的生物钟时差降至最小。这款应用程序背后所采(cai)用的算法，一部分是(shi)为帮助宇航员在(zai)太空中调节他们的生理节律开发的。
另一个应用程序也提供类似的日程安排，但还建议在(zai)特定时间服用补充剂来缓解时差症状。其中包括含(han)有酸樱(ying)桃粉的维(wei)生素C和含(han)镁(mei)的褪(tui)黑激素，有一些证据表明它们能起到帮助作用。例如，根据2023年对(dui)多项(xiang)研究和一项(xiang)小规模随机可控研究的分析结果，酸樱(ying)桃汁(zhi)被发现会增加整体睡眠时间和提高睡眠效果，这可能是(shi)通过将色氨酸转(zhuan)化成褪(tui)黑激素来实现的。褪(tui)黑激素可以增强光暴露，改变昼夜节律。但要小心：其他补充剂的证据还不是(shi)那么有力。
下次(ci)乘坐飞机旅行时，我将把注意(yi)力放在(zai)改变生物钟上，即便仅仅是(shi)为了减少(shao)我丈夫在(zai)另一个旅游景点(dian)拍到我睡觉的机会。（编译/林朝晖）