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糖尿病是由遗传和环境因素共同作用(yong)引起的代(dai)谢(xie)性疾病，高血糖是其主要特征(zheng)。血糖主要来自碳水(shui)化合物的分解(jie)，包括(kuo)各类(lei)主食以及(ji)水(shui)果、甜点等这种含糖的食物。
不少人都(dou)知道精米白(bai)面要少吃，因为升糖快，那不吃白(bai)米饭、白(bai)馒头，就只(zhi)能吃全(quan)麦面包、杂粮饭吗？其实(shi)，有些主食看似升糖快，实(shi)际对血糖很友好。一起看看吧↓
对血糖友好的7种主食
血糖，其实(shi)就是 血液中的葡萄(tao)糖，“血糖稳定”对于 能量供应和 身体代(dai)谢(xie)都(dou)很重要，控血糖的关键就是 让血糖保持稳定。
这里涉及(ji)一个重要的参考指标，即GI，也就是“血糖生(sheng)成指数”的缩写。GI的本(ben)质，就是GI越高升血糖的速度越快、血糖波动越大。GI越低，摄入(ru)后血糖反应相对更平稳。
GI≤55：低GI
55＜GI≤70：中G
IGI＞70：高GI
以白(bai)米饭的GI值83.2为参考，除了大家(jia)熟(shu)知的杂粮饭、全(quan)麦面包等食物，以下这些主食看似升糖快、实(shi)际对血糖友好↓
■ 饺子
与单纯的精白(bai)米面相比，一般和菜(cai)、肉、蛋组合起来的主食GI值往往低一些。但最好选一些糖油盐添加(jia)较少的、肥肉馅较少的。
如果有控糖、减脂需求，可以在饺子皮中掺和部分莜面粉、全(quan)麦粉、羽衣甘蓝粉等粗面粉或蔬菜(cai)粉。
■ 土豆粉
营养师表示，土豆粉条不易升血糖。土豆粉在制作过程中，经过煮熟(shu)再冷却(que)，会产生(sheng)抗性淀粉，增加(jia)了消化难度。不过，土豆粉、红(hong)薯粉等是比较纯的淀粉，营养价(jia)值不高，偶尔(er)食用(yong)即可。
■ 玉米饼
玉米的淀粉结构比较特别，不单玉米饼（窝窝头）GI低，即使加(jia)工成玉米面粥、玉米𥻗粥，GI也只(zhi)有50左(zuo)右，是典型的低GI食物。玉米或玉米面、玉米𥻗子、玉米糁等，可以煮粥、摊(tan)煎(jian)饼、蒸(zheng)窝窝头。
不过，这里有一个前提——需要是 颗粒凹(ao)凸不平的老玉米。糯玉米不适合糖尿病人常(chang)吃。
专家(jia)提醒，市(shi)售的玉米片或类(lei)似产品，因工艺或额(e)外(wai)添加(jia)了油盐糖，GI值比新(xin)鲜玉米高，选购时要注意。
■ 藜麦饭
藜麦胚(pei)芽有个神奇的特点，就是一煮就发芽。这个小芽其实(shi)是藜麦的胚(pei)芽，与一般谷物类(lei)食物相比，藜麦的蛋白(bai)质、膳食纤(xian)维含量高，属(shu)于低GI食物，且口感细腻。
■ 乌冬面
乌冬面GI值大致为38～62，配料除了小麦粉，还可能有面筋蛋白(bai)，它会紧紧包裹住淀粉，消化速度减慢，血糖波动变小。
要注意的是，不同乌冬面产品面筋蛋白(bai)的添加(jia)量不同，GI值也有所不同，本(ben)质上还是小麦粉为主，血糖有问题的患者还是要注意餐后血糖反应。
■ 桂林米粉
桂林米粉通(tong)常(chang)用(yong)籼米（长粒米）制成，有检测发现，其GI值在37左(zuo)右。
购买米粉时，最好选籼米为原料的或直链淀粉多的。 直链淀粉多，消化速度相较变慢。
■ 意大利面
意大利面的原料是“硬粒小麦粉”，和普(pu)通(tong)小麦粉比起来含有 更多的蛋白(bai)质和 复杂碳水(shui)化合物，密度、筋度均高于普(pu)通(tong)小麦。
有数据显示，用(yong)精白(bai)硬粒小麦粉制作的细长形意大利面，GI值为33~52，属(shu)于低GI主食。
针对主食，这里也列举(ju)一些 不适合糖友多吃的食物，如白(bai)米饭、糯米饭、即食燕麦粥、白(bai)馒头、白(bai)面包、烙饼、苏(su)打饼干、华夫饼、膨化薄(bao)脆饼干、土豆泥、烤红(hong)薯等。
吃主食控糖的技巧：吃硬不吃软
即使是同一种主食，也会因 质地、大小、烹饪方式的不同，呈现不同的GI值。
碳水(shui)化合物进入(ru)人体后经过消化分解(jie)成单糖，进入(ru)血液循环。食物进入(ru)胃肠道后，消化速度不同，吸收程度不一致，葡萄(tao)糖进入(ru)血液的速度有快有慢，数量有多有少。
一般来说， 烹饪时间越长，淀粉类(lei)食物糊化程度越高，对血糖影(ying)响越大。长时间熬制的米粥，在黏稠度增加(jia)的同时，也容易升高餐后血糖。
总之， 食物变得越容易消化吸收，GI就会越高。比如土豆，如果煮GI是66，属(shu)于中GI；而如果做成土豆泥，GI却(que)高达87，跟白(bai)米饭、白(bai)馒头差不多。
建议有控糖需求的人，做到 “宁干勿稀”“吃硬不吃软”，少吃或不吃软烂的粥或面条，延缓(huan)食物消化速度。
这样吃饭能降血糖
食物质地、烹饪方式、进食速度等都(dou)会影(ying)响升糖速度，以下饮(yin)食方法也有助于控血糖。
■ 不宜趁(chen)热吃
食物温度会影(ying)响淀粉糊化程度，从而影(ying)响GI。趁(chen)热吃的话，淀粉糊化程度高，易消化吸收，GI就会升高。
■ 优化进餐顺序
为减缓(huan)碳水(shui)化合物的消化吸收，降低升糖速度，最好遵循 先菜(cai)后肉再主食的进餐顺序。
■ 通(tong)过搭配“中和”升糖速度
其他(ta)食物成分，像蛋白(bai)质、膳食纤(xian)维、脂肪等都(dou)不会升高血糖，反而会拉低这一餐的GI。可以通(tong)过食物搭配来优化这一餐的GI值，比如米饭的GI为83，芹(qin)菜(cai)炒猪肉GI≤15，米饭+芹(qin)菜(cai)炒猪肉就变成了低GI（49.9）。
■ 降低吃饭速度
吃饭过快，食物迅速进入(ru)胃肠道既不利于吸收，还会引起血糖快速上升。吃早餐的时间 最好不少于15分钟，中餐和晚(wan)餐可以 控制在半小时。
明白(bai)底层逻辑之后，我们在日(ri)常(chang)生(sheng)活中就可以通(tong)过有效调整吃饭方式，达到控糖的效果。
提示：GI值低不代(dai)表可以不限量，尤其是对于血糖已经存在问题的人群。
来源：央视新(xin)闻微信