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每天喝一杯果汁
感(gan)觉是不是很健康？
喝饮料不健康
换成果汁是不是更养生？
平时不怎么吃蔬菜瓜果
榨成汁喝是不是也(ye)差不多？
生活(huo)中还有些人
甚(shen)至每天只喝果汁、果蔬汁来减(jian)肥
可是
这样做真的“养生”吗？
01
连(lian)喝3天果汁
炎(yan)症水平上升、尿酸悄然升高(gao)
喝果汁、果蔬汁，被很多人认(ren)为是一种(zhong)方便增加水果和蔬菜摄入量(liang)的方式，许多商家也(ye)是大力宣传喝果汁天然又健康。不过最近一项研(yan)究发现(xian)，喝果汁仅(jin)仅(jin)3天，就会导(dao)致身体炎(yan)症水平上升！
这项研(yan)究共纳(na)入了14名参与者(zhe)，他们年龄在18-35岁之间，身体健康。他们随机被分为三组(zu)：
第一组(zu)：纯(chun)果蔬汁饮食（800～900千卡/天，仅(jin)喝果蔬汁）
第二(er)组(zu)：果蔬汁+普通饮食（果蔬汁+正常饮食）
第三组(zu)：正常饮食，不额外增加果蔬汁。
为了保(bao)证(zheng)尽(jin)量(liang)去掉研(yan)究的干扰因素，所有参与者(zhe)先进行为期3天的“消除(chu)饮食”（高(gao)纤维、低(di)糖、无加工食品），随后进行3天的实验饮食（干预饮食）。通过收集参与者(zhe)的粪便、唾液样本，分析后有新发现(xian)：
1.口腔：炎(yan)症相关细菌数量(liang)上升，有益菌数量(liang)下降。纯(chun)果蔬汁饮食组(zu)志愿者(zhe)的口腔中出现(xian)了更多与炎(yan)症相关的细菌，同时有益菌数量(liang)下降。这些变化可能与果汁中的高(gao)糖和低(di)纤维含量(liang)有关。
2.肠道：肠道菌群中促炎(yan)细菌有所增加。虽然肠道相较口腔变化较小，但也(ye)观察到果汁饮食与一些促炎(yan)细菌家族的相对丰度增加有关，这些细菌可能与肠道炎(yan)症和认(ren)知衰(shuai)退有关。
02
喝果汁≠吃水果
很多人认(ren)为喝鲜榨果汁和吃水果没有太大的区别(bie)，但实际上这两者(zhe)之间的营养本质存在着(zhe)巨大的差异。水果榨汁后，营养成分会略有损失，比(bi)如维生素C会降低(di)。
图(tu)源：央(yang)视新闻
数据表明：水果酸性越(yue)强，维生素C损失率越(yue)小。如果榨汁后丢掉残渣，膳(shan)食纤维也(ye)会进一步损失。最关键的是，水果榨汁后对血糖指标很不友(you)好。
原本新鲜水果中的糖都存在于细胞内，叫做“内源性糖”，榨汁后细胞壁被破坏，糖分游离(li)到细胞外，变成游离(li)糖，对血糖的影(ying)响很大，容易导(dao)致血糖升高(gao)。
所以，喝果汁不能等同于吃水果。
南京市妇幼保(bao)健院营养科主任戴(dai)永梅介绍(shao)，根据中国居民(min)膳(shan)食指南，人体每天添加糖摄入量(liang)最好控制在25克以下。但仔细观察饮料配料表，会发现(xian)其实随手一瓶果汁里的糖分就能超过25克的指标。
此外，丰富的果糖还会给健康带来额外的负担(dan)：
增加肥胖风(feng)险
比(bi)如一杯橙汁，需要3~5个(ge)橙子才能做成。一口气吃3个(ge)橙子有点难，但喝一杯橙汁却是轻而易举。并且，果汁的饱腹感(gan)很低(di)，续杯毫(hao)无压力，还不耽误吃饭。一来二(er)去，能量(liang)摄入自(zi)然大幅增长。
患痛风(feng)和脂肪肝风(feng)险增加
果糖的摄入可能会增加尿酸的产生，从而导(dao)致血液中的尿酸偏高(gao)。要知道，高(gao)尿酸血症是痛风(feng)的主要原因之一。除(chu)了这些，还可能导(dao)致脂肪肝等问题。
03
怎么喝才对？
如果想(xiang)喝果汁
怎么喝相对健康呢？
1. 选择低(di)糖果汁：选含糖量(liang)低(di)、升血糖速度慢(man)的水果榨汁，比(bi)如椰子水、番茄汁。
2.榨果汁别(bie)去渣：果泥比(bi)果汁更健康，果泥保(bao)留了膳(shan)食纤维，在营养上更胜一筹。
3. 控制果汁的量(liang)：果汁最好一天别(bie)超过150毫(hao)升，同时适(shi)当减(jian)少水果的量(liang)。
4. 喝完尽(jin)快(kuai)漱(shu)口：以免糖分增加龋齿风(feng)险。
5. 别(bie)用果汁服药：比(bi)如葡萄柚汁会干扰他汀类药物的代谢(xie)，降低(di)药效。
不光健康饮食有金字塔，喝水也(ye)有一个(ge)“六(liu)级”金字塔。在每天的饮水中，最应该多喝的是白水；茶水、牛奶、豆类饮品以及无糖的咖啡，有益健康，应适(shi)量(liang)摄取；加糖饮料在有需要时可适(shi)当饮用，但不是必需品；低(di)营养、高(gao)热量(liang)的甜味饮料应少喝，更不能代替白水。
孕妈能喝果汁吗？
戴(dai)永梅主任提醒，孕妇朋友(you)们每天摄入的精制糖最好不要超过20克，建议孕期最好不要喝含糖饮料。因为本身人体的糖代谢(xie)在孕期容易异常，而且孕妇每日摄取的天然食物中已经含有糖分，如果再饮用含糖饮料，稍不留神就很可能超出每日所需，尤其是妊娠期糖尿病患者(zhe)，需要更加注意。
来源：健康南京