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挂面，作为中(zhong)国家(jia)庭餐桌上的“常客”，几乎人人都吃过。然而，提到它，有些人第一反应却是“没营养(yang)”“盐太多”，甚至把它归为“不健康(kang)食品”。
挂面真的这么(me)不堪吗？
今天，我们就为挂面“伸冤”，揭开它的营养(yang)真相，同时教你如何健康(kang)吃面，以及煮一碗劲道美味的挂面的小技巧。
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挂面的“冤屈(qu)”
随(sui)着(zhe)人们对(dui)健康(kang)饮食的关注度(du)不断提高，挂面常被贴上“高盐、低营养(yang)”的标签，甚至被简单地视为就是白面+高盐的组合食物。然而，事实真的如此吗？
实际上，目前市面上的挂面种类很多，不同类型的挂面营养(yang)价(jia)值(zhi)和盐含量(liang)也是不同的。
误解(jie)一：所有的挂面都高盐
挂面的盐含量(liang)取决(jue)于制(zhi)作工艺和配(pei)料(liao)，市面上的确有一些盐含量(liang)相对(dui)较高的挂面，你以为吃的是白面做的主食，其实是个隐(yin)性的“高盐刺客”。
比如下图(tu)这款，钠含量(liang)高达1200毫克/100克，这就意味着(zhe)吃100克挂面，将会摄入(ru)近3克盐，已经(jing)占到了(le)每日盐摄入(ru)量(liang)的60%。很多人吃面还得配(pei)上偏咸(xian)一些的卤子，这一餐的盐摄入(ru)量(liang)就更高了(le)，以至于全天的盐量(liang)较难控制(zhi)在《中(zhong)国居民膳食指南》推荐的5克之内。常吃这样的挂面，对(dui)心血管的健康(kang)不利。
图(tu)：某品牌(pai)高盐的挂面
但这并不意味着(zhe)所有的挂面都高盐，目前市面上常见挂面的盐含量(liang)大多在每百(bai)克500~800毫克之间，折合成盐为1.25~2克/100克，如果(guo)在食用挂面时，注意避免其他高盐或含有隐(yin)形盐的食物，选对(dui)吃对(dui)搭配(pei)好，挂面也可以成为合理(li)膳食的一部分。
其实，如今市面上已经(jing)有很多款低钠挂面（钠含量(liang)≤120mg/100g）以及几乎不含盐的挂面。
所以，并非(fei)所有的挂面都是“高盐刺客”，担心盐摄入(ru)过高可以选择低钠挂面或者不添加(jia)盐的0盐挂面。即便(bian)是买到了(le)盐含量(liang)偏高的挂面也没关系，煮面后不喝汤就能帮我们减(jian)少30~50% 的盐摄入(ru)量(liang)，横截面积(ji)越(yue)小的挂面，煮面时钠流(liu)失在汤里的越(yue)多。
误解(jie)二：所有的挂面都低营养(yang)
普通(tong)挂面主要提供碳水化合物，给人感觉没啥大营养(yang)，其实挂面的营养(yang)也并不单一，营养(yang)价(jia)值(zhi)的高低取决(jue)于挂面的配(pei)料(liao)，目前市面上还有鸡(ji)蛋面、蔬菜面、杂(za)粮面，甚至是强化了(le)营养(yang)素的面条。
①普通(tong)挂面：市面上最常见的挂面，主要原料(liao)是小麦粉，可以为我们提供较为丰富的碳水化合物和蛋白质，作为主食的面条更是身体能量(liang)的重要来源。
②鸡(ji)蛋面：这是比较常见的挂面种类之一。如果(guo)在制(zhi)作过程中(zhong)加(jia)入(ru)较多鸡(ji)蛋，可以丰富面条的营养(yang)，增(zeng)加(jia)蛋白质、维生素A、类胡萝(luo)卜素、磷脂等的摄入(ru)。并且，本身挂面的GI值(zhi)就不算高，只有55~57，属于中(zhong)/低GI的主食，如果(guo)加(jia)了(le)鸡(ji)蛋GI值(zhi)会更低，对(dui)控血糖较为有利。
不过，目前市面上的鸡(ji)蛋面大多鸡(ji)蛋添加(jia)量(liang)不多，多在0.2%~0.6%之间。大家(jia)在选购的时候，要看清配(pei)料(liao)表，选鸡(ji)蛋位置靠(kao)前或含量(liang)相对(dui)高一些的。
③蔬菜面：蔬菜面大多颜色丰富，看着(zhe)就能促进(jin)食欲(yu)，比如橘黄色的胡萝(luo)卜挂面、黄色的南瓜挂面、绿(lu)色的菠菜挂面、紫色的紫薯挂面等。
虽然蔬菜中(zhong)怕热的维生素在挂面加(jia)工过程中(zhong)会被破坏(huai)，但仍然能保留一些抗氧化成分、膳食纤维、矿物质等营养(yang)。要选蔬菜粉含量(liang)高的或营养(yang)成分表中(zhong)膳食纤维含量(liang)较为突出的。
④杂(za)粮杂(za)豆面：荞麦挂面、藜麦挂面、绿(lu)豆挂面等，可以增(zeng)加(jia)全谷物的摄入(ru)，不仅含有更多的膳食纤维（≥6g/100g），还能提供更多的B族维生素、矿物质以及对(dui)人体健康(kang)有益(yi)的植(zhi)物化学物，杂(za)粮杂(za)豆添加(jia)量(liang)高的挂面很适合需(xu)要减(jian)肥、控血糖和便(bian)秘的人群。
⑤营养(yang)强化挂面：这类挂面在生产过程中(zhong)，会人为添加(jia)钙、碘、铁、锌等营养(yang)素，消费者可以根据个人身体需(xu)求来选择。
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一碗筋道好吃的面条
是如何炼成的？
在厨房里，即便(bian)是厨房小白，也能自(zi)己煮好一碗面。不过，这件看似简单的事儿，其实也有技巧，能让煮出来的面条劲道爽滑、不粘不坨。
1.水量(liang)足
煮面的时候水量(liang)一定要多，水量(liang)足可以防(fang)止(zhi)刚下锅的面条糊(hu)化粘连，也能稀释汤的淀粉浓(nong)度(du)，使煮好的面条表面淀粉少，口感清爽。
2.水刚冒泡就下锅，小火慢煮
很多人习惯(guan)等水滚开的时候再放面条，这么(me)做可能会导致面条粘连。最合适的时机是，水刚开始冒泡就把面条下锅，并顺着(zhe)一个方向搅动几下，大火转小火慢煮，等水沸腾(teng)了(le)再加(jia)半碗凉(liang)水，水再次沸腾(teng)后继续煮三五分钟就行，这样面条不仅不会粘还熟得更快。
还有一种方法是：将面条煮到半熟时捞出，过冷水降温使淀粉回生，促使淀粉分子重新排列形成更紧密的结构，冷却之后再继续煮就不容(rong)易煮烂，口感也比较筋道。
煮面水可以用来焯青(qing)菜，既(ji)省水又能增(zeng)加(jia)蔬菜的摄入(ru)。
3.加(jia)“秘密武器(qi)”
加(jia)醋：在面条汤里加(jia)一小勺(shao)醋，可以去除面条的碱味，口感也更好。
加(jia)两三滴油：适当加(jia)少量(liang)烹调油，不仅能增(zeng)加(jia)风味，还能让煮出来的面条不粘连。
另外，对(dui)于消化能力差和牙口不好的人群，比如小孩儿、老人、胃(wei)肠疾病患者等，可以延长煮面时间，让面条更软烂一些便(bian)于消化；但如果(guo)是需(xu)要控血糖的人群，就不宜煮太软，否则可能会明显升高餐后血糖。
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健康(kang)吃面公式
6招解(jie)锁营养(yang)密码
吃面这件事，只要用点心就能变成便(bian)捷又营养(yang)的一餐！
1.控量(liang)是关键
一般胃(wei)口的人，一餐吃70克左右干挂面就够(gou)了(le)，即便(bian)胃(wei)口大，每餐吃的挂面干重最多不超(chao)过100克。
2.一捧蔬菜
吃面加(jia)蔬菜不仅能增(zeng)加(jia)维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化成分的摄入(ru)，也能增(zeng)加(jia)饱腹感，让一碗简单的面条变得更有食欲(yu)。特别推荐菠菜、油菜、油麦菜等绿(lu)叶(ye)菜。
3.一个鸡(ji)蛋
1个鸡(ji)蛋可以提供约7克蛋白质，还含有维生素A、卵磷脂、类胡萝(luo)卜素、维生素E等营养(yang)，搭配(pei)面条一起(qi)吃，可进(jin)一步延缓餐后血糖。
4.一块肉
肉类不仅可以提供优(you)质蛋白质，也含有B族维生素、铁、锌等营养(yang)，不过别吃多，0.5~1个鸡(ji)蛋大小的一块肉即可。
5.一拳头(tou)豆制(zhi)品
如果(guo)不喜欢吃肉，可以放1拳头(tou)豆腐或干豆腐丝。豆制(zhi)品不仅蛋白质含量(liang)丰富，还含有植(zhi)物甾醇，对(dui)心血管健康(kang)有益(yi)。
6.控盐
对(dui)于盐含量(liang)不低的挂面，最好别喝汤，也别搭配(pei)腐乳、鸡(ji)蛋酱(jiang)、榨菜等盐含量(liang)高的食物。
综合来看
挂面被说不好是“冤枉”的
选择和吃法才是关键
煮法和搭配(pei)得当
才能吃得健康(kang)又美味
转自(zi)科普中(zhong)国（作者：薛庆鑫 注册营养(yang)师，审核：阮光锋 科信食品与(yu)健康(kang)信息交流(liu)中(zhong)心副主任）
来源：人民日报