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参考(kao)消息网2月9日报道据阿根廷布宜诺斯艾利(li)斯经济(ji)新闻网2月7日报道，多(duo)年来，“21天习惯养成法则”的说(shuo)法在自助(zhu)书籍、励志(zhi)演讲和(he)健康(kang)类文章(zhang)中广为(wei)流传。然(ran)而，美国《医疗保健》杂(za)志(zhi)近期发(fa)表的一项研究(jiu)对此提出疑问(wen)。澳大利(li)亚研究(jiu)人(ren)员分析了2600多(duo)人(ren)的数(shu)据后得出结论：将新行为(wei)转化为(wei)自动化习惯可能需要2至5个月，某些(xie)情况下甚至长达一年。
该研究(jiu)回顾了20项关于健康(kang)习惯养成的早期研究(jiu)，得出一个关键结论：习惯形成的时间因(yin)人(ren)、因(yin)行为(wei)类型而异。
一天中的时间、行为(wei)的复杂(za)性以(yi)及动机(ji)等因(yin)素对习惯自动化速度有(you)显著影响。
例如(ru)，早间习惯比晚间更易(yi)固化，因(yin)为(wei)清晨通(tong)常干扰较少且精力更充沛。
此外，与外界强加的习惯相比，自主选择的习惯能够更快融入生活。
研究(jiu)还强调(diao)，带(dai)有(you)明显刺激的简单(dan)动作(例如(ru)起(qi)床后喝一杯水(shui))比复杂(za)动作(例如(ru)保持定(ding)期的体育锻炼计(ji)划)更易(yi)自动化。
科学家将习惯的巩固比作学习开车(che)：起(qi)初，每个动作都需要有(you)意识的努力，但(dan)随着(zhe)时间推移它就会逐(zhu)渐自动化。据专家介绍，这一过程(cheng)经历三个基本阶段：
1.初步决定(ding)：人(ren)们(men)选择将一种新的做法融入自己的生活。
2.不断重(zhong)复：通(tong)过高(gao)频行动强化大脑神(shen)经连接。
3.自动化：习惯被内化并(bing)且无需有(you)意识的努力就能被执行。
有(you)趣的是，最大的进展发(fa)生在最初的几(ji)周，随后速度放缓。
这种模式类似于学习语言的过程(cheng)：最初的进步很明显，但(dan)随着(zhe)时间推移，需要付出额外的努力才能突破瓶颈。
新习惯养成的环境也会影响习惯的巩固。研究(jiu)人(ren)员发(fa)现，与稳定(ding)环境相关的习惯更容易(yi)自动化。
例如(ru)，起(qi)床时喝水(shui)是一个与特定(ding)动作(起(qi)床)挂钩的习惯，这使得它更容易(yi)重(zhong)复。
另一方面，那些(xie)能提供即时回报的行为(wei)，比如(ru)刷牙或使用(yong)牙线，往往比那些(xie)益处更抽象或长期的行为(wei)(比如(ru)定(ding)期锻炼)更易(yi)形成习惯。
研究(jiu)作者之一、研究(jiu)员本·辛格强调(diao)，将行为(wei)变成习惯的关键在于三个基本方面：频率、固定(ding)时段和(he)行为(wei)满足感。
为(wei)了提高(gao)成功率，专家建议：
准备好环境以(yi)方便采取行动。例如(ru)，如(ru)果您想在早上锻炼，那么(me)前一天晚上准备好运动服会很有(you)帮(bang)助(zhu)。
避免(mian)不切(qie)实际的期望。最好是注重(zhong)坚持，而不是期待立即取得成果。
突破三周瓶颈。尽管21天不足以(yi)固化习惯，但(dan)此阶段是避免(mian)放弃的关键期。
辛格表示，大多(duo)数(shu)习惯需两个月开始自动化，完全固化或需一年。
虽然(ran)这项研究(jiu)的结果对习惯养成过程(cheng)提供了更现实的视角，但(dan)研究(jiu)人(ren)员也指出，部分被分析的研究(jiu)存在样本量小、对照组缺失等问(wen)题，且不同习惯类型难以(yi)直接比较。
科学研究(jiu)表明，21天养成习惯只是神(shen)话。尽管初期数(shu)周至关重(zhong)要，但(dan)习惯的巩固是一个长期过程(cheng)，并(bing)且取决于多(duo)种因(yin)素。
不断重(zhong)复、环境稳定(ding)性和(he)动力是将新实践(jian)融入日常生活的关键。专家建议，放弃追求速成，专注于持之以(yi)恒的策略，以(yi)实现真正(zheng)的行为(wei)转变。（编译/韩超）