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挂(gua)面，作为中国家庭餐桌上的“常客”，几乎人人都吃过。然而，提到它，有些人第(di)一反应却是“没营养”“盐(yan)太(tai)多”，甚(shen)至把它归为“不健康食品”。
挂(gua)面真的这(zhe)么(me)不堪吗(ma)？
今天，我们就为挂(gua)面“伸冤”，揭开它的营养真相，同时教你如何健康吃面，以(yi)及煮一碗劲道美味的挂(gua)面的小技巧。
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挂(gua)面的“冤屈(qu)”
随着人们对健康饮食的关注度不断提高(gao)，挂(gua)面常被(bei)贴上“高(gao)盐(yan)、低营养”的标签，甚(shen)至被(bei)简单地视为就是白面+高(gao)盐(yan)的组合食物。然而，事实真的如此吗(ma)？
实际上，目前市面上的挂(gua)面种类很多，不同类型的挂(gua)面营养价值和盐(yan)含量也是不同的。
误解一：所有的挂(gua)面都高(gao)盐(yan)
挂(gua)面的盐(yan)含量取(qu)决于制作工艺和配料，市面上的确(que)有一些盐(yan)含量相对较高(gao)的挂(gua)面，你以(yi)为吃的是白面做的主食，其实是个(ge)隐性的“高(gao)盐(yan)刺客”。
比如下图这(zhe)款，钠含量高(gao)达1200毫克/100克，这(zhe)就意味着吃100克挂(gua)面，将会摄入近3克盐(yan)，已经(jing)占到了每日盐(yan)摄入量的60%。很多人吃面还得配上偏咸一些的卤子，这(zhe)一餐的盐(yan)摄入量就更高(gao)了，以(yi)至于全天的盐(yan)量较难控制在《中国居民(min)膳(shan)食指南》推荐(jian)的5克之(zhi)内。常吃这(zhe)样的挂(gua)面，对心血管的健康不利。
图：某品牌高(gao)盐(yan)的挂(gua)面
但这(zhe)并不意味着所有的挂(gua)面都高(gao)盐(yan)，目前市面上常见(jian)挂(gua)面的盐(yan)含量大多在每百克500~800毫克之(zhi)间，折合成盐(yan)为1.25~2克/100克，如果在食用挂(gua)面时，注意避免(mian)其他高(gao)盐(yan)或(huo)含有隐形(xing)盐(yan)的食物，选对吃对搭配好，挂(gua)面也可以(yi)成为合理膳(shan)食的一部分。
其实，如今市面上已经(jing)有很多款低钠挂(gua)面（钠含量≤120mg/100g）以(yi)及几乎不含盐(yan)的挂(gua)面。
所以(yi)，并非所有的挂(gua)面都是“高(gao)盐(yan)刺客”，担心盐(yan)摄入过高(gao)可以(yi)选择低钠挂(gua)面或(huo)者不添加盐(yan)的0盐(yan)挂(gua)面。即便是买到了盐(yan)含量偏高(gao)的挂(gua)面也没关系(xi)，煮面后不喝汤就能帮我们减少30~50% 的盐(yan)摄入量，横截面积越小的挂(gua)面，煮面时钠流失(shi)在汤里的越多。
误解二：所有的挂(gua)面都低营养
普(pu)通挂(gua)面主要提供碳水化合物，给(gei)人感觉没啥大营养，其实挂(gua)面的营养也并不单一，营养价值的高(gao)低取(qu)决于挂(gua)面的配料，目前市面上还有鸡(ji)蛋面、蔬菜面、杂粮面，甚(shen)至是强化了营养素的面条。
①普(pu)通挂(gua)面：市面上最常见(jian)的挂(gua)面，主要原(yuan)料是小麦粉，可以(yi)为我们提供较为丰富的碳水化合物和蛋白质(zhi)，作为主食的面条更是身体能量的重要来源。
②鸡(ji)蛋面：这(zhe)是比较常见(jian)的挂(gua)面种类之(zhi)一。如果在制作过程中加入较多鸡(ji)蛋，可以(yi)丰富面条的营养，增加蛋白质(zhi)、维生素A、类胡萝卜素、磷脂等的摄入。并且，本身挂(gua)面的GI值就不算高(gao)，只有55~57，属于中/低GI的主食，如果加了鸡(ji)蛋GI值会更低，对控血糖较为有利。
不过，目前市面上的鸡(ji)蛋面大多鸡(ji)蛋添加量不多，多在0.2%~0.6%之(zhi)间。大家在选购的时候，要看清配料表，选鸡(ji)蛋位置靠前或(huo)含量相对高(gao)一些的。
③蔬菜面：蔬菜面大多颜色丰富，看着就能促进食欲，比如橘黄色的胡萝卜挂(gua)面、黄色的南瓜挂(gua)面、绿色的菠菜挂(gua)面、紫色的紫薯挂(gua)面等。
虽然蔬菜中怕热的维生素在挂(gua)面加工过程中会被(bei)破坏，但仍然能保留一些抗氧化成分、膳(shan)食纤维、矿物质(zhi)等营养。要选蔬菜粉含量高(gao)的或(huo)营养成分表中膳(shan)食纤维含量较为突出的。
④杂粮杂豆面：荞麦挂(gua)面、藜麦挂(gua)面、绿豆挂(gua)面等，可以(yi)增加全谷物的摄入，不仅含有更多的膳(shan)食纤维（≥6g/100g），还能提供更多的B族维生素、矿物质(zhi)以(yi)及对人体健康有益的植物化学(xue)物，杂粮杂豆添加量高(gao)的挂(gua)面很适合需(xu)要减肥、控血糖和便秘的人群(qun)。
⑤营养强化挂(gua)面：这(zhe)类挂(gua)面在生产过程中，会人为添加钙、碘(dian)、铁、锌等营养素，消费者可以(yi)根据个(ge)人身体需(xu)求来选择。
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一碗筋道好吃的面条
是如何炼成的？
在厨房里，即便是厨房小白，也能自己(ji)煮好一碗面。不过，这(zhe)件看似简单的事儿(er)，其实也有技巧，能让煮出来的面条劲道爽滑、不粘不坨。
1.水量足
煮面的时候水量一定要多，水量足可以(yi)防(fang)止刚下锅的面条糊化粘连，也能稀释(shi)汤的淀(dian)粉浓度，使煮好的面条表面淀(dian)粉少，口感清爽。
2.水刚冒(mao)泡(pao)就下锅，小火慢煮
很多人习惯等水滚开的时候再放面条，这(zhe)么(me)做可能会导致面条粘连。最合适的时机是，水刚开始冒(mao)泡(pao)就把面条下锅，并顺(shun)着一个(ge)方向搅动几下，大火转小火慢煮，等水沸腾了再加半碗凉水，水再次沸腾后继续煮三五分钟就行，这(zhe)样面条不仅不会粘还熟得更快。
还有一种方法是：将面条煮到半熟时捞出，过冷水降温使淀(dian)粉回生，促使淀(dian)粉分子重新排列(lie)形(xing)成更紧密的结构，冷却之(zhi)后再继续煮就不容易煮烂，口感也比较筋道。
煮面水可以(yi)用来焯青菜，既省(sheng)水又能增加蔬菜的摄入。
3.加“秘密武器(qi)”
加醋：在面条汤里加一小勺(shao)醋，可以(yi)去除面条的碱味，口感也更好。
加两三滴(di)油：适当加少量烹调油，不仅能增加风味，还能让煮出来的面条不粘连。
另外，对于消化能力差和牙口不好的人群(qun)，比如小孩儿(er)、老人、胃(wei)肠疾病(bing)患者等，可以(yi)延长煮面时间，让面条更软烂一些便于消化；但如果是需(xu)要控血糖的人群(qun)，就不宜煮太(tai)软，否则(ze)可能会明显升高(gao)餐后血糖。
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健康吃面公式
6招(zhao)解锁营养密码
吃面这(zhe)件事，只要用点(dian)心就能变成便捷又营养的一餐！
1.控量是关键
一般胃(wei)口的人，一餐吃70克左右干挂(gua)面就够了，即便胃(wei)口大，每餐吃的挂(gua)面干重最多不超过100克。
2.一捧蔬菜
吃面加蔬菜不仅能增加维生素、矿物质(zhi)、膳(shan)食纤维和抗氧化成分的摄入，也能增加饱腹感，让一碗简单的面条变得更有食欲。特别推荐(jian)菠菜、油菜、油麦菜等绿叶菜。
3.一个(ge)鸡(ji)蛋
1个(ge)鸡(ji)蛋可以(yi)提供约7克蛋白质(zhi)，还含有维生素A、卵(luan)磷脂、类胡萝卜素、维生素E等营养，搭配面条一起吃，可进一步延缓餐后血糖。
4.一块肉
肉类不仅可以(yi)提供优质(zhi)蛋白质(zhi)，也含有B族维生素、铁、锌等营养，不过别吃多，0.5~1个(ge)鸡(ji)蛋大小的一块肉即可。
5.一拳头(tou)豆制品
如果不喜欢吃肉，可以(yi)放1拳头(tou)豆腐或(huo)干豆腐丝。豆制品不仅蛋白质(zhi)含量丰富，还含有植物甾醇，对心血管健康有益。
6.控盐(yan)
对于盐(yan)含量不低的挂(gua)面，最好别喝汤，也别搭配腐乳、鸡(ji)蛋酱、榨菜等盐(yan)含量高(gao)的食物。
综合来看
挂(gua)面被(bei)说不好是“冤枉”的
选择和吃法才是关键
煮法和搭配得当
才能吃得健康又美味
转自科普(pu)中国（作者：薛庆鑫 注册营养师，审核：阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任）
来源：人民(min)日报