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参(can)考消息网2月7日报道英国《新科学家》周刊网站1月25日刊发题为(wei)《为(wei)什么你的作(zuo)息类型是确定你需要多少睡眠的关键》的文章(zhang)，作(zuo)者是迈克尔·马歇尔。全文摘(zhai)编如下：
多睡一会儿会让(rang)我们感觉好点儿吗？有可能，但不保证。虽然我们知道人们平均需要多少睡眠时(shi)长，但人与人之(zhi)间存在很大差异(yi)。为(wei)了更好地了解自(zi)己需要多长时(shi)间的睡眠、如何睡眠以及(ji)何时(shi)入睡，让(rang)我们从基本知识开(kai)始了解吧。
成年(nian)人需要7到9小时(shi)
根(gen)据(ju)美国全国睡眠基金(jin)会的数据(ju)，一个(ge)普(pu)通成年(nian)人每晚需要7到9个(ge)小时(shi)的睡眠，而人类刚出生时(shi)需要的睡眠则多得多——新生儿每天(tian)要睡14到17个(ge)小时(shi)，睡眠时(shi)长在童年(nian)时(shi)期逐(zhu)渐减少。青少年(nian)每晚需要大约9个(ge)小时(shi)的睡眠，65岁以上老人需要大约7到8个(ge)小时(shi)的睡眠。性别也(ye)是一个(ge)因素(su)。英国伦敦布鲁内(nei)尔大学的维娜·库马里说：“一些研究表(biao)明，女(nu)性平均比男性多需要20分钟的睡眠。”而且(qie)有证据(ju)表(biao)明，就像许多动物一样，人类在冬天(tian)也(ye)会睡得更久一些。
当然，也(ye)有例外。一种被称为(wei)家族(zu)性天(tian)然短睡眠者的罕见遗传特征会让(rang)人们习惯晚睡早起，只睡4到6个(ge)小时(shi)就精(jing)力充沛。美国加利福尼亚大学旧金(jin)山分校的莉萨·阿什布鲁克说，“我们还不了解这种情况有多普(pu)遍”，但“应该比较少见”。阿什布鲁克已经(jing)发现了一些与这种特征有关的基因变异(yi)。
我们大多数人没有那(na)么“幸运”，但睡眠偶尔被打扰或缩短也(ye)没有太大关系。就职于英国诺森比亚大学的马尔科姆·冯尚茨说：“人们能偶尔熬一宿不睡，第二天(tian)也(ye)差不多可以正常(chang)工作(zuo)，然后再补觉。”
然而，经(jing)常(chang)缺觉是个(ge)坏消息。对(dui)睡眠时(shi)长的流行病学研究表(biao)明，经(jing)常(chang)睡7到9小时(shi)的人在未来十年(nian)左右死亡风险最低，而睡眠时(shi)长少于或超过这个(ge)时(shi)长区间的人死亡风险更高；睡眠不足对(dui)健康(kang)的长期影响包括患2型糖(tang)尿病和心血管疾病的风险增加。研究还表(biao)明，对(dui)于大多数人来说，睡眠时(shi)长少于或超过这个(ge)时(shi)长区间都会对(dui)认知健康(kang)产生负面影响。库马里说：“这对(dui)我们处理情绪(xu)的方式也(ye)会产生影响。”
确定自(zi)己的作(zuo)息类型
但要计算出你个(ge)人需要多少睡眠是很复杂的——在这个(ge)领域没有相(xiang)当于诊断性血液检测的方法。确定个(ge)人需要多少睡眠的一个(ge)有效方法是“睡眠假期”：在两周的时(shi)间里，每天(tian)晚上在同一时(shi)间就寝，但不要设(she)置闹钟。自(zi)然醒来的时(shi)间可以帮助人们确定自(zi)己的自(zi)然节律和睡眠需求。你也(ye)可以使(shi)用睡眠追踪器或写日记，最好持续几周，以了解个(ge)人的睡眠和清醒模式。要留意个(ge)人在白天(tian)是否感到困倦以及(ji)何时(shi)感到困倦，这对(dui)确定个(ge)人节律很有用。
这将帮助你确定自(zi)己的“作(zuo)息类型”，即个(ge)人更喜(xi)欢在一天(tian)中的什么时(shi)候睡觉或活动。冯尚茨说：“我们有一个(ge)从天(tian)生‘百灵鸟(niao)’到天(tian)生‘夜猫子’的图谱。”
调整并适应个(ge)人的作(zuo)息类型可以帮助人们保持其睡眠习惯稳定不变，尽管研究人员承认这可能不太容易。冯尚茨说：“‘夜猫子’的问题在于，我们生活在一个(ge)由‘百灵鸟(niao)’设(she)计的社会中。”早起的人通常(chang)可以通过早睡来获得充足的睡眠，但“夜猫子”却很难。
许多研究表(biao)明，夜猫子的心理健康(kang)状(zhuang)况往往更差。然而，一项针对(dui)芬(fen)兰成年(nian)人的37年(nian)随访研究发现，这种作(zuo)息类型本身并不意味着更高的死亡风险。与此同时(shi)，2024年(nian)一项尚未经(jing)过同行评议(yi)的研究发现，夜间活跃的作(zuo)息类型本身并不是精(jing)神疾病的风险因素(su)，因为(wei)所有的风险都可以用“夜猫子”睡眠不足来解释。证据(ju)也(ye)表(biao)明，“夜猫子”在认知测试中比“百灵鸟(niao)”表(biao)现更好，前提是他们经(jing)常(chang)睡7到9个(ge)小时(shi)。
睡足8小时(shi)并不是全部(bu)事实，睡眠质量可能更重要。但睡眠质量意味着什么？我们如何衡(heng)量它？
如果你是一个(ge)“夜猫子”，但由于日常(chang)生活的限(xian)制而不得不早起，那(na)么有一些方法可以让(rang)你试着将生物钟调整到更像“百灵鸟(niao)”的时(shi)间表(biao)。要做(zuo)到这一点，在早上7点左右让(rang)自(zi)己暴露在明亮的光照下，这将加快你的昼夜节律，帮助你更早入睡。当接近就寝时(shi)间时(shi)，避免强光，因为(wei)它会延迟你的生物钟。冯尚茨补充说，对(dui)一些人来说，如果服(fu)用褪黑素(su)补剂(ji)的时(shi)机正确，可以帮助改变生物钟。
不管你是“百灵鸟(niao)”还是“夜猫子”，只要采(cai)用其中的一些策(ce)略，你就能在第二天(tian)迎接闹钟时(shi)少些痛苦——事实上，你可能根(gen)本就不需要设(she)置闹钟。（编译/胡溦）