比如(ru)下图这款，钠含量高达1200毫(hao)克/100克，这就意味着吃100克挂面，将会摄(she)入近3克盐，已经占到了每(mei)日(ri)盐摄(she)入量的60%。很多人吃面还得配上偏咸(xian)一些的卤子，这一餐的盐摄(she)入量就更高了，以至于(yu)全天的盐量较(jiao)难控制在《中(zhong)国居民膳食指(zhi)南》推荐的5克之(zhi)内(nei)。常吃这样的挂面，对心血管的健康不(bu)利(li)。

图：某品(pin)牌高盐的挂面

但(dan)这并不(bu)意味着所有的挂面都(dou)高盐，目前市面上常见挂面的盐含量大多在每(mei)百克500~800毫(hao)克之(zhi)间，折合成盐为1.25~2克/100克，如(ru)果在食用挂面时，注意避(bi)免其他高盐或含有隐形盐的食物，选对吃对搭配好，挂面也可以成为合理(li)膳食的一部分。

其实(shi)， 如(ru)今市面上已经有很多款低钠挂面（钠含量≤120mg/100g）以及几乎不(bu)含盐的挂面。

所以，并非所有的挂面都(dou)是“高盐刺(ci)客”，担心盐摄(she)入过高可以选择低钠挂面或者不(bu)添加盐的“0盐”挂面。即便 买到了盐含量偏高的挂面也没关系，煮面后不(bu)喝(he)汤就能帮(bang)我们减少(shao)30~50%的盐摄(she)入量，横(heng)截面积越小(xiao)的挂面，煮面时钠流失在汤里的越多。

误解二：所有的挂面都(dou)低营(ying)养

普(pu)通(tong)挂面主要(yao)提(ti)供碳水(shui)化合物，给人感觉没啥大营(ying)养，其实(shi) 挂面的营(ying)养也并不(bu)单(dan)一，营(ying)养价值的高低取决于(yu)挂面的配料，目前市面上还有鸡蛋面、蔬(shu)菜面、杂粮(liang)面，甚至是强化了营(ying)养素的面条。

①普(pu)通(tong)挂面：市面上最常见的挂面，主要(yao)原料是小(xiao)麦粉，可以为我们提(ti)供较(jiao)为丰富的碳水(shui)化合物和蛋白(bai)质，作(zuo)为主食的面条更是身体能量的重要(yao)来源。

②鸡蛋面：这是比较(jiao)常见的挂面种类之(zhi)一。如(ru)果在制作(zuo)过程中(zhong)加入较(jiao)多鸡蛋，可以丰富面条的营(ying)养，增加蛋白(bai)质、维生素A、类胡萝卜素、磷脂等的摄(she)入。并且，本身挂面的GI值就不(bu)算高，只有55~57，属于(yu)中(zhong)/低GI的主食，如(ru)果加了鸡蛋GI值会更低，对控血糖较(jiao)为有利(li)。

不(bu)过，目前市面上的鸡蛋面大多鸡蛋添加量不(bu)多，多在0.2%~0.6%之(zhi)间。大家在选购的时候，要(yao)看清配料表， 选鸡蛋含量相对高一些的。

③蔬(shu)菜面：蔬(shu)菜面大多颜色丰富，看着就能促进食欲(yu)，比如(ru)橘黄色的胡萝卜挂面、黄色的南瓜挂面、绿(lu)色的菠菜挂面、紫(zi)色的紫(zi)薯挂面等。

虽然蔬(shu)菜中(zhong)怕热(re)的维生素在挂面加工过程中(zhong)会被破坏，但(dan)仍然能保留(liu)一些抗(kang)氧化成分、膳食纤维、矿(kuang)物质等营(ying)养。要(yao)选蔬(shu)菜粉含量高的或营(ying)养成分表中(zhong)膳食纤维含量较(jiao)为突出(chu)的。

④杂粮(liang)杂豆(dou)面：荞(qiao)麦挂面、藜麦挂面、绿(lu)豆(dou)挂面等，可以增加全谷(gu)物的摄(she)入，不(bu)仅(jin)含有更多的膳食纤维（≥6g/100g），还能提(ti)供更多的B族(zu)维生素、矿(kuang)物质以及对人体健康有益的植物化学物，杂粮(liang)杂豆(dou)添加量高的挂面很适(shi)合需要(yao)减肥(fei)、控血糖和便秘的人群(qun)。

⑤营(ying)养强化挂面：这类挂面在生产过程中(zhong)，会人为添加钙、碘(dian)、铁(tie)、锌等营(ying)养素，消费者可以根据个(ge)人身体需求来选择。

一碗(wan)筋道好吃的面条

是如(ru)何做出(chu)来的？

在厨房里，即便是厨房“小(xiao)白(bai)”，也能自己煮好一碗(wan)面。不(bu)过，这件看似简单(dan)的事(shi)儿，其实(shi)也有技巧，能让煮出(chu)来的面条劲道爽滑、不(bu)粘不(bu)坨。

1.水(shui)量足

煮面的时候水(shui)量一定要(yao)多，水(shui)量足可以防止刚下锅的面条糊化粘连，也能稀释汤的淀粉浓度，使煮好的面条表面淀粉少(shao)，口感清爽。

2.水(shui)刚冒泡就下锅，小(xiao)火(huo)慢煮

很多人习惯等水(shui)沸腾的时候再放面条，这么做可能会导(dao)致面条粘连。最合适(shi)的时机是， 水(shui)刚开始冒泡就把面条下锅，并顺(shun)着一个(ge)方向搅(jiao)动几下，大火(huo)转小(xiao)火(huo)慢煮，等水(shui)沸腾了再加半碗(wan)凉水(shui)，水(shui)再次(ci)沸腾后继(ji)续煮三五分钟(zhong)就行，这样面条不(bu)仅(jin)不(bu)会粘还熟得更快。

还有一种方法(fa)是：将面条煮到半熟时捞出(chu)，过冷水(shui)降温使淀粉回生，促使淀粉分子重新排列形成更紧(jin)密的结构，冷却之(zhi)后再继(ji)续煮就不(bu)容易煮烂，口感也比较(jiao)筋道。

煮面水(shui)可以用来焯青菜，既(ji)省水(shui)又能增加蔬(shu)菜的摄(she)入。

3.加“秘密武器”

加醋：在面条汤里加一小(xiao)勺醋，可以去(qu)除面条的碱味，口感也更好。

加两三滴油：适(shi)当加少(shao)量烹调油，不(bu)仅(jin)能增加风味，还能让煮出(chu)来的面条不(bu)粘连。

另外(wai)，对于(yu)咀(ju)嚼和消化能力不(bu)好的人群(qun)，比如(ru)小(xiao)孩儿、老人、胃肠疾病患者等，可以延长煮面时间，让面条更软(ruan)烂一些便于(yu)消化；但(dan) 如(ru)果是需要(yao)控血糖的人群(qun)，就不(bu)宜煮太(tai)软(ruan)，否则可能会明显升(sheng)高餐后血糖。

健康吃面公(gong)式

6招解锁营(ying)养密码

吃面这件事(shi)，只要(yao)用点(dian)心就能变成便捷又营(ying)养的一餐！

1.控量是关键

一般胃口的人，一餐吃70克左右干挂面就够了，即便胃口大，每(mei)餐吃的挂面干重最多不(bu)超过100克。

2.一捧蔬(shu)菜

吃面加蔬(shu)菜不(bu)仅(jin)能增加维生素、矿(kuang)物质、膳食纤维和抗(kang)氧化成分的摄(she)入，也能增加饱腹感，让一碗(wan)简单(dan)的面条变得更有食欲(yu)。特别推荐菠菜、油菜、油麦菜等绿(lu)叶菜。

3.一个(ge)鸡蛋

1个(ge)鸡蛋可以提(ti)供约7克蛋白(bai)质，还含有维生素A、卵磷脂、类胡萝卜素、维生素E等营(ying)养，搭配面条一起吃，可进一步延缓餐后血糖。

4.一块肉

肉类不(bu)仅(jin)可以提(ti)供优质蛋白(bai)质，也含有B族(zu)维生素、铁(tie)、锌等营(ying)养，不(bu)过别吃多，0.5~1个(ge)鸡蛋大小(xiao)的一块肉即可。

5.一拳头豆(dou)制品(pin)

如(ru)果不(bu)喜欢吃肉，可以放1拳头大小(xiao)的豆(dou)腐或干豆(dou)腐丝。豆(dou)制品(pin)不(bu)仅(jin)蛋白(bai)质含量丰富，还含有植物甾醇(chun)，对心血管健康有益。

6.控盐

对于(yu)盐含量不(bu)低的挂面，最好别喝(he)汤，也别搭配腐乳(ru)、鸡蛋酱、榨菜等盐含量高的食物。

综合来看

挂面被说不(bu)好是“冤枉”的

选择和吃法(fa)才是关键

煮法(fa)和搭配得当

才能吃得健康又美味

来源：科普(pu)中(zhong)国

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