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如今(jin)很多人注重饮食养生，为的就是保持身体健康，甚至能(neng)够延年(nian)益寿。实际上，每日三(san)餐吃得健康、科学、合理是关键因(yin)素之一。众多研究已经发现，这10个饮食特征，对长寿有着显著(zhu)的益处(chu)！
【“1”：爱吃1种鱼】
体格小的鱼
2024年(nian)，日本一项发表在《公共卫生营养》杂志上的研究发现：平时(shi)多吃点小鱼，可(ke)能(neng)是个简单(dan)又有效延长寿命的办(ban)法。经常吃整条小鱼，可(ke)能(neng)有助于活得更久，还能(neng)大幅减少因(yin)各种原因(yin)死亡的风险，以及降低得癌症死亡的风险。①
研究结果表明，那些(xie)习惯吃小鱼的女(nu)性，她们(men)因(yin)各种原因(yin)死亡和因(yin)癌症死亡的风险明显降低。和那些(xie)很少吃小鱼的女(nu)性相比：
1. 每个月吃1～3次小鱼的女(nu)性，全因(yin)死亡风险降低了32%，癌症死亡风险降低了28%；
2. 每个月吃4～8次小鱼的女(nu)性，全因(yin)死亡风险降低了28%，癌症死亡风险降低了29%；
3. 每个月吃12次以上小鱼的女(nu)性，全因(yin)死亡风险降低了31%，癌症死亡风险降低了36%。
最后研究发现，经常吃小鱼的女(nu)性，无论因(yin)什么原因(yin)死亡的可(ke)能(neng)性都比较小。把小鱼加入日常饮食，可(ke)能(neng)是一种简单(dan)又有效地降低女(nu)性死亡风险的方法。
研究人员表示，和大鱼相比，小鱼可(ke)以整个吃掉，小鱼里含有的特殊营养物质和生理活性物质有助于保持身体健康。另外(wai)，小鱼也是补充微量元素的重要(yao)来源之一，比如补充钙(gai)、镁，还有维(wei)生素和矿物质。
【“2”：常喝(he)2种饮料(liao)】
茶(cha)和咖啡(fei)
2021年(nian)，天津医科大学的研究团队发表在《公共科学图书馆·医学》的一项研究指出，咖啡(fei)和茶(cha)一起喝(he)，对健康更有好处(chu)。②
这项研究分析了50万人的数据(ju)，结果发现：那些(xie)每天喝(he)1～2杯咖啡(fei)和2～4杯茶(cha)的人，比那些(xie)啥都不喝(he)的人，全因(yin)死亡风险低了22%，脑血管疾病风险低了24%，呼吸系统疾病死亡风险低了31%（1杯大约250毫升）。
同时(shi)，想要(yao)预防癌症，常喝(he)咖啡(fei)和茶(cha)也是“帮手”之一。
2024年(nian)，《国际癌症杂志》上刊登的研究指出，喝(he)咖啡(fei)能(neng)降低结直肠癌的复发和全因(yin)死亡风险。③《营养学进展》在2020年(nian)发布的一篇研究发现，喝(he)茶(cha)也有预防癌症的功效，尤其是口腔癌。同时(shi)，饮用各种茶(cha)与胃癌、结直肠癌、胆道癌、肝癌等多种癌症的风险降低有关。④
【“3”：常吃3种食物】
豆类(lei)、坚果、全谷物
2024年(nian)，《美国临床营养学杂志》上发表的一项研究发现：从40岁开(kai)始，遵循长寿饮食模式，预期寿命延长了6年(nian)多！具体到食物种类(lei)，多吃全谷物、豆类(lei)和坚果有明显的“长寿”效果。⑤例如，对于中国40岁女(nu)性而言，多吃全谷物可(ke)以寿命延长1.5岁，多吃豆类(lei)延长1.1年(nian)寿命。
（1）全谷物：与精白米面搭配吃
玉米、燕麦、荞(qiao)麦、小米、藜麦、大麦、紫米、黑(hei)米等都是全谷物。建(jian)议全谷物和精白米面搭配吃，比如二米饭、八(ba)宝饭都是推(tui)荐的做法。
（2）豆类(lei)：多种豆制品(pin)换着吃
《中国居民膳食指南（2022）》建(jian)议成年(nian)人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品(pin)。
《中国居民膳食指南》图
（3）坚果：每天一小把
《中国居民膳食指南（2022）》建(jian)议每周摄入坚果50～70克，平均每天就是10克左右，相当于一小把。相当于7～8个腰果/巴旦木/开(kai)心果/原味杏仁，或者2～3个山核桃，或者1小把带壳松子等。
【“4”：4个饮食习惯】
吃得少、早餐早、晚餐早、在家吃
（1）吃得少：控制八(ba)分饱
2024年(nian)，国际期刊《自(zi)然》上发表的一篇研究显示，饮食限制有助于延长寿命，且限制程(cheng)度越(yue)强(qiang)，延寿效果越(yue)好。⑥
研究表明，少吃点儿（限制热(re)量）和隔(ge)三(san)岔(cha)五(wu)饿一顿(dun)（间歇性禁食）都延长了小鼠寿命，且限制程(cheng)度越(yue)强(qiang)，延寿效果越(yue)好。特别是少吃40%热(re)量的那组，延寿效果最明显，平均寿命延长了36.3%。
最简单(dan)的“限制热(re)量”的方法就是每顿(dun)“少吃两口”！每顿(dun)少吃一点就相当于热(re)量摄入达到“八(ba)分饱”的标准。
（2）早餐早：早餐吃得早
2024年(nian)，《食品(pin)与功能(neng)》杂志上发表了一项研究表明，那些(xie)早餐吃得比较晚的人，身体的生物年(nian)龄看起来更大，衰老得也更快。⑦
比如说，那些(xie)早上6点14分吃早餐的人，和那些(xie)10点26分才吃第一顿(dun)饭的人相比，后者显得更老，衰老速度还快了25%。
两餐之间一般间隔(ge)4～6小时(shi)，如果午餐时(shi)间为11:30～13:30，那么推(tui)荐6:30～8:30吃早餐。
（3）晚餐早：晚餐早点吃
2021年(nian)《营养素》杂志刊发了一项超(chao)7万人的研究发现：20点前吃完晚餐的人疾病风险更低。而且晚餐时(shi)间最好规律(lu)，不规律(lu)将大大增(zeng)加脑出血风险。⑧
肠胃消化(hua)食物需(xu)要(yao)时(shi)间，尽量让自(zi)己在晚6点半左右吃上晚餐，最好别超(chao)过8点。
（4）在家吃：常在家吃饭
2021年(nian)《营养与饮食学会杂志》上刊发的一项研究发现，如果你每天至少在外(wai)面吃两顿(dun)饭，比起那些(xie)几乎不在外(wai)面吃饭的人，全因(yin)死亡风险会高(gao)出49%，心血管疾病死亡风险高(gao)出18%，癌症死亡风险更是高(gao)出67%！⑨
本文综(zong)合自(zi)：
①Kasahara C, Tamura T, Wakai K, et al. Association between consumption of small fish and all-cause mortality among Japanese: the Japan Multi-Institutional Collaborative Cohort Study. Public Health Nutrition. 2024;27(1):e135
②Zhang, Y., Yang, H., et al., (2021). Consumption of coffee and tea and risk of developing stroke, dementia, and poststroke dementia: A cohort study in the UK Biobank. PLOS Medicine, 18(11), e1003830.
③Oyelere AM, Kok DE, et al. Coffee consumption is associated with a reduced risk of colorectal cancer recurrence and all-cause mortality. Int J Cancer. 2024 Jun 15;154(12):2054-2063.
④Kim TL, Jeong et al. Tea Consumption and Risk of Cancer: An Umbrella Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Adv Nutr. 2020 Nov 16;11(6):1437-1452.
⑤Lars T Fadnes, Elaheh Javadi Arjmand,et al. ,Life expectancy gains from dietary modifications: a comparative modeling study in 7 countries. Volume 120, Issue 1, July 202
⑥Di Francesco, A., Deighan, A.G., Litichevskiy, L. et al. Dietary restriction impacts health and lifespan of genetically diverse mice. Nature 634, 684–692 (2024).
⑦Wang Y, Li F, Li X, et al, (2024). Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713.
⑧Supper Timing and Cardiovascular Mortality: The Japan Collaborative Cohort Study. Nutrients. 2021 Sep 27;13(10):3389.
⑨Du Y, Rong S, Sun Y, Liu B, Wu Y, Snetselaar LG, Wallace RB, Bao W. Association Between Frequency of Eating Away-From-Home Meals and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality. J Acad Nutr Diet. 2021 Sep;121(9):1741-1749.e1.
来源：健康时(shi)报