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参考消(xiao)息网2月7日报道英国《新科学家》周刊网站1月25日刊发题为《为什(shi)么你的作息类型是确定你需要多少(shao)睡眠的关键》的文章(zhang)，作者是迈(mai)克尔·马歇尔。全文摘(zhai)编如下：
多睡一会儿会让我们感觉(jue)好(hao)点儿吗？有可(ke)能，但不保证。虽然我们知道人们平均需要多少(shao)睡眠时长，但人与人之间存在(zai)很大差异。为了更好(hao)地了解自己需要多长时间的睡眠、如何睡眠以及何时入睡，让我们从基本知识开始了解吧。
成年人需要7到9小时
根(gen)据美国全国睡眠基金会的数据，一个(ge)普通成年人每晚需要7到9个(ge)小时的睡眠，而人类刚出生时需要的睡眠则多得多——新生儿每天要睡14到17个(ge)小时，睡眠时长在(zai)童(tong)年时期逐(zhu)渐减少(shao)。青少(shao)年每晚需要大约9个(ge)小时的睡眠，65岁以上老人需要大约7到8个(ge)小时的睡眠。性别(bie)也是一个(ge)因素。英国伦敦布(bu)鲁内尔大学的维娜·库马里说：“一些研究表(biao)明，女性平均比男性多需要20分钟的睡眠。”而且(qie)有证据表(biao)明，就像许多动物一样，人类在(zai)冬天也会睡得更久一些。
当然，也有例外。一种被称为家族性天然短睡眠者的罕(han)见遗传特征会让人们习惯(guan)晚睡早起，只睡4到6个(ge)小时就精力充沛。美国加利福尼亚大学旧(jiu)金山分校的莉萨·阿什(shi)布(bu)鲁克说，“我们还不了解这种情况有多普遍”，但“应该比较少(shao)见”。阿什(shi)布(bu)鲁克已经发现了一些与这种特征有关的基因变异。
我们大多数人没有那么“幸运(yun)”，但睡眠偶(ou)尔被打(da)扰或缩短也没有太大关系。就职(zhi)于英国诺(nuo)森比亚大学的马尔科姆·冯尚茨说：“人们能偶(ou)尔熬一宿不睡，第二天也差不多可(ke)以正常工作，然后(hou)再补觉(jue)。”
然而，经常缺觉(jue)是个(ge)坏消(xiao)息。对睡眠时长的流行病学研究表(biao)明，经常睡7到9小时的人在(zai)未来十年左右死亡(wang)风险最低，而睡眠时长少(shao)于或超过这个(ge)时长区间的人死亡(wang)风险更高；睡眠不足对健康(kang)的长期影响包括患2型糖尿病和心血管疾病的风险增加。研究还表(biao)明，对于大多数人来说，睡眠时长少(shao)于或超过这个(ge)时长区间都会对认知健康(kang)产生负面影响。库马里说：“这对我们处理情绪的方式也会产生影响。”
确定自己的作息类型
但要计算(suan)出你个(ge)人需要多少(shao)睡眠是很复杂的——在(zai)这个(ge)领(ling)域没有相当于诊断性血液检测的方法。确定个(ge)人需要多少(shao)睡眠的一个(ge)有效方法是“睡眠假期”：在(zai)两周的时间里，每天晚上在(zai)同(tong)一时间就寝(qin)，但不要设置(zhi)闹钟。自然醒来的时间可(ke)以帮助人们确定自己的自然节律和睡眠需求(qiu)。你也可(ke)以使用睡眠追踪器或写日记，最好(hao)持续几周，以了解个(ge)人的睡眠和清醒模式。要留意个(ge)人在(zai)白天是否感到困倦以及何时感到困倦，这对确定个(ge)人节律很有用。
这将帮助你确定自己的“作息类型”，即个(ge)人更喜欢在(zai)一天中的什(shi)么时候睡觉(jue)或活动。冯尚茨说：“我们有一个(ge)从天生‘百灵鸟(niao)’到天生‘夜猫子’的图谱。”
调整并适(shi)应个(ge)人的作息类型可(ke)以帮助人们保持其睡眠习惯(guan)稳定不变，尽管研究人员(yuan)承认这可(ke)能不太容易。冯尚茨说：“‘夜猫子’的问题在(zai)于，我们生活在(zai)一个(ge)由‘百灵鸟(niao)’设计的社会中。”早起的人通常可(ke)以通过早睡来获得充足的睡眠，但“夜猫子”却很难。
许多研究表(biao)明，夜猫子的心理健康(kang)状况往往更差。然而，一项针对芬兰成年人的37年随访研究发现，这种作息类型本身并不意味(wei)着更高的死亡(wang)风险。与此同(tong)时，2024年一项尚未经过同(tong)行评(ping)议的研究发现，夜间活跃的作息类型本身并不是精神(shen)疾病的风险因素，因为所有的风险都可(ke)以用“夜猫子”睡眠不足来解释(shi)。证据也表(biao)明，“夜猫子”在(zai)认知测试中比“百灵鸟(niao)”表(biao)现更好(hao)，前提是他们经常睡7到9个(ge)小时。
睡足8小时并不是全部事(shi)实，睡眠质量可(ke)能更重要。但睡眠质量意味(wei)着什(shi)么？我们如何衡量它(ta)？
如果你是一个(ge)“夜猫子”，但由于日常生活的限制而不得不早起，那么有一些方法可(ke)以让你试着将生物钟调整到更像“百灵鸟(niao)”的时间表(biao)。要做到这一点，在(zai)早上7点左右让自己暴露在(zai)明亮(liang)的光照下，这将加快你的昼夜节律，帮助你更早入睡。当接近就寝(qin)时间时，避免强光，因为它(ta)会延迟你的生物钟。冯尚茨补充说，对一些人来说，如果服用褪黑素补剂的时机正确，可(ke)以帮助改变生物钟。
不管你是“百灵鸟(niao)”还是“夜猫子”，只要采用其中的一些策略，你就能在(zai)第二天迎接闹钟时少(shao)些痛苦——事(shi)实上，你可(ke)能根(gen)本就不需要设置(zhi)闹钟。（编译/胡溦）