减肥之(zhi)前(qian)，先来评(ping)估

“每(mei)逢春节假期，饮食(shi)不规律、高热量食(shi)物摄入激(ji)增(zeng)，加上运(yun)动量骤(zhou)减，短期内体重快速上升很正常。”边(bian)识(shi)博指出，假期结束后，生活回归正轨，此时(shi)人体处(chu)于代谢敏感期，抓住这一(yi)时(shi)机，积极(ji)调整饮食(shi)和运(yun)动，更易恢复(fu)健(jian)康体重。

如何判断(duan)自己是否需要减肥？

边(bian)识(shi)博介绍，BMI（体质(zhi)指数）和腰围是成年人居家自测的重要参考标(biao)准。BMI的计(ji)算公式为“体重（公斤）除以身高（米(mi)）的平方”，例如一(yi)位女性，体重60公斤，身高1.6米(mi)，她的体重指数就是60/1.62=23.44kg/㎡。

体重过低：BMI＜18.5kg/㎡

体重正常：18.5kg/㎡≤BMI＜24kg/㎡

超(chao)重：24kg/㎡≤BMI＜28kg/㎡

肥胖：BMI≥28kg/㎡

BMI在正常范围内，是不是就万事大吉了？

“不是，即使BMI指数正常，也可能存在腹型(xing)肥胖的问题，例如生活中常见的‘啤酒肚’。这时(shi)，腰围就成了一(yi)个重要的判断(duan)指标(biao)。”边(bian)识(shi)博介绍，成年男(nan)性腰围≥90厘米(mi)，女性腰围≥85厘米(mi)，就属于中心型(xing)肥胖，提示内脏(zang)脂肪蓄积过多，这类人群即使BMI正常，也需要控制体重，因为内脏(zang)脂肪过多会增(zeng)加患糖(tang)尿病(bing)、高血压等慢性病(bing)的风险(xian)。

“成年人的BMI指数在18.5—23.9（kg/㎡）之(zhi)间是最理(li)想(xiang)的状态，如果在这个区(qu)间，就没有必要刻意减肥，因为此时(shi)身体已经处(chu)于相对较佳(jia)的状态。”边(bian)识(shi)博提醒，不要盲目(mu)追求过瘦的身材，刻意通(tong)过饥饿等方式来减轻(qing)体重，很可能打破身体的自然平衡，导致身体免疫力下降(jiang)，甚至可能引发各种(zhong)健(jian)康问题。

如果BMI指数在24—28kg/㎡，是否需要干预？

边(bian)识(shi)博表示，如果超(chao)重但未达到肥胖，且体检无代谢异常，无需刻意追求正常体重，因为超(chao)重并未带来实质(zhi)性的健(jian)康危害。此时(shi)要注意定期体检，关注健(jian)康指标(biao)，警惕代谢异常，防患于未然。当然，如果BMI指数超(chao)过28kg/㎡，意味着已经达到肥胖的程度，那(na)么确实需要控制体重。肥胖且生活方式干预无效者(zhe)，或超(chao)重合并相关并发症(zheng)者(zhe)，需到正规医疗机构寻求医生专业指导，采取积极(ji)的治疗措(cuo)施。

“打破身体的平衡是有风险(xian)的，无论(lun)是体重正常的人想(xiang)要再瘦一(yi)点，还是超(chao)重或肥胖的人想(xiang)要减肥，都需要采取科学、合理(li)的方法，并且控制减肥的速度。”边(bian)识(shi)博说(shuo)，只有充分了解自己的身体状况(kuang)并采取正确的减肥方法，才能既保持健(jian)康的身体，又达到理(li)想(xiang)的体重。

控制热量，保证营(ying)养

众所周(zhou)知，减肥的核心在于摄入的热量要小于消耗的热量。

为了顺利减肥，有的人选择过度节食(shi)或单一(yi)食(shi)物减肥法。“这样虽(sui)然能在短期内使体重快速下降(jiang)，但长期来看不仅难以持续，还会导致营(ying)养不良、代谢紊乱、免疫力下降(jiang)等问题，影(ying)响身体健(jian)康。”边(bian)识(shi)博强调，减肥不是饿肚子，而是要吃得科学，主要有三大原则：控制总热量摄入、适当增(zeng)加蛋白质(zhi)和维(wei)生素比重、减少糖(tang)分摄入。

对节后想(xiang)减肥的人，边(bian)识(shi)博建议(yi)，每(mei)日饮食(shi)摄入量应比平时(shi)减少300—500大卡(ka)，主要通(tong)过减少油炸类零食(shi)、垃圾(ji)食(shi)品、碳酸饮料(liao)和甜食(shi)的摄入来实现。同时(shi)，主食(shi)也应适量减少，但热量摄入不可太(tai)低，女性每(mei)天热量摄入不应低于1200大卡(ka)，男(nan)性不应低于1500大卡(ka)，否则身体会开启“节能模式”，导致代谢下降(jiang)，反而影(ying)响减肥效果。

“很多人对300—500大卡(ka)没概念，其(qi)实很简单。”边(bian)识(shi)博举例说(shuo)，一(yi)个常规馒头的热量大约为150—200大卡(ka)，一(yi)碗米(mi)饭（200g）的热量也大致相同，因此，每(mei)顿饭主食(shi)少吃一(yi)个馒头或一(yi)碗米(mi)饭，一(yi)天就可以达到减少300—500大卡(ka)热量的目(mu)标(biao)。当然，减少垃圾(ji)食(shi)品的摄入更容易控制热量，例如，一(yi)袋(dai)常规薯片的热量就可以达到400—500大卡(ka)，少吃一(yi)袋(dai)薯片或虾条，就能显著减少热量摄入。

“减少热量的同时(shi)，还要保证营(ying)养均衡。”边(bian)识(shi)博建议(yi)，可适当增(zeng)加蛋白质(zhi)的摄入，蛋白质(zhi)是维(wei)持人体肌肉量的关键(jian)营(ying)养素，而肌肉含量的增(zeng)加有助于提高机体的基础代谢率，从而促(cu)进脂肪燃(ran)烧。每(mei)天要保证有二两到三两的优质(zhi)蛋白质(zhi)类食(shi)物摄入，如鸡蛋、鱼、精瘦肉和豆制品等，做(zuo)熟后大约一(yi)拳头到两拳头大小，建议(yi)均匀分布到三餐。同时(shi)，减少精致碳水化合物的摄入，如白米(mi)饭和甜点，可以选择全谷(gu)类食(shi)物如燕麦、糙(cao)米(mi)、红(hong)薯、土豆、玉(yu)米(mi)等。

当然，蔬(shu)菜的摄入也至关重要。边(bian)识(shi)博建议(yi)，每(mei)天保证摄入500克(ke)（即一(yi)斤）以上的蔬(shu)菜，如黄瓜、西(xi)红(hong)柿、西(xi)兰花、菠菜和芹菜等，这些蔬(shu)菜富(fu)含膳(shan)食(shi)纤维(wei)，能增(zeng)加饱腹感，减少摄食(shi)总量，还能促(cu)进肠道健(jian)康。此外，还应控制油脂的摄入，可选择脂肪量更低的橄(gan)榄油等。

“减肥期间，还要远离(li)高糖(tang)食(shi)物，例如点心、糖(tang)果、饼干、巧克(ke)力、奶油蛋糕等。”边(bian)识(shi)博提醒，高糖(tang)食(shi)物会迅速升高人体血糖(tang)，刺激(ji)大脑分泌多巴(ba)胺，产生短暂的愉悦感，然而，血糖(tang)的快速下降(jiang)又会引发饥饿感，容易导致暴饮暴食(shi)。

“对现代人来说(shuo)，减肥最难的地方就在于要抵得住垃圾(ji)食(shi)品的诱惑(huo)，最好的办(ban)法就是尽(jin)量自己在家做(zuo)饭吃，减少外卖和聚餐的次数。”边(bian)识(shi)博建议(yi)，做(zuo)饭时(shi)注意少油、少盐、少糖(tang)，合理(li)搭配，定时(shi)定量。例如，早餐喝一(yi)小碗燕麦粥，搭配一(yi)个水煮(zhu)鸡蛋，一(yi)个苹果或西(xi)红(hong)柿、小黄瓜等蔬(shu)菜；午餐可以吃2—3两的清蒸鱼或瘦肉，搭配糙(cao)米(mi)饭和西(xi)兰花；晚餐稍微少吃一(yi)点，如鸡胸肉沙拉搭配藜麦。如果感觉饿了，可以适量喝一(yi)点酸奶或吃几粒优质(zhi)坚果，这样既能控制总热量的摄入，又能保证营(ying)养均衡。

运(yun)动有度，习惯重塑

“减肥不能光靠吃，还得动起来。”边(bian)识(shi)博提醒，运(yun)动不是越多越好，而是要科学规划。

没有运(yun)动习惯的人，如何开始并坚持运(yun)动？

边(bian)识(shi)博建议(yi)，可以从快走(zou)开始，每(mei)天走(zou)10—15分钟，速度适中，不宜过慢，之(zhi)后再循(xun)序渐进增(zeng)加运(yun)动强度。想(xiang)要提高运(yun)动兴(xing)趣，可以尝(chang)试无绳跳绳、平板支撑、有氧健(jian)身操、爬(pa)楼梯（仅上行）、HIIT训练（高强度间歇训练）等居家运(yun)动，还可以结合哑铃、壶铃、划船(chuan)机、动感单车等器械训练，使运(yun)动更多样化。这些运(yun)动简单易行，能够有效消耗热量，建议(yi)每(mei)周(zhou)锻(duan)炼3—5次，每(mei)次30—60分钟。如果有一(yi)定运(yun)动基础，可以加入力量训练，如深蹲、俯卧撑、哑铃等，每(mei)周(zhou)2—3次，帮助增(zeng)加肌肉量，提高基础代谢率。

“就像存钱要‘开源节流’，运(yun)动也要‘增(zeng)肌减脂’。”边(bian)识(shi)博介绍，肌肉是身体的“燃(ran)脂工(gong)厂”，增(zeng)加肌肉量可以显著提高人体的基础代谢率，使身体在休息(xi)状态下也能消耗更多热量，从而有助于体重管理(li)。

对运(yun)动新手来说(shuo)，如何把(ba)控自己的运(yun)动强度？

边(bian)识(shi)博给出了一(yi)个简单的方法：用(yong)心率来判断(duan)。心率监测是判断(duan)运(yun)动强度的重要工(gong)具，目(mu)标(biao)心率=（220-年龄）×（60%至70%）。比如，50岁(sui)的人运(yun)动时(shi)心率应控制在102—119次/分钟，这样可以确保运(yun)动强度在安全范围内，既能达到减肥效果，又不会对身体造成过度负担。

运(yun)动量越大，减肥效果是不是越好？

“不是，运(yun)动量并非越大越好。过度运(yun)动可能对身体造成损伤，并抑制免疫系统(tong)。”边(bian)识(shi)博建议(yi)，每(mei)周(zhou)的运(yun)动总量控制在150分钟中等强度的有氧运(yun)动，例如快走(zou)、骑(qi)自行车，或者(zhe)75分钟的高强度运(yun)动，如跑步、游泳等，再结合适度的力量训练。

“养成运(yun)动习惯需要时(shi)间和耐心，不要急于求成。”边(bian)识(shi)博强调，减肥不是短期项目(mu)，而要养成终身习惯，建议(yi)在减肥过程中设定明确的目(mu)标(biao)，并通(tong)过加入运(yun)动小组或寻求专业指导来增(zeng)强持续性。

在边(bian)识(shi)博看来，减肥是一(yi)场与生物本(ben)能的博弈，更是对生活方式的系统(tong)性重塑。“人体的本(ben)能就是要储存热量，从进化论(lun)的角度看，这是机体的一(yi)种(zhong)自我保护(hu)能力。在漫(man)长的进化过程中，食(shi)物来源并不能保证持续充足(zu)，体重或体脂的减少常常是一(yi)个危险(xian)信号，可能会对生存造成威胁。因此，机体需要通(tong)过维(wei)持惯性体重和脂肪含量的保守方式来降(jiang)低风险(xian)。”边(bian)识(shi)博说(shuo)，人体的体重是有“记忆”的，如果一(yi)个人曾经胖过，那(na)么身体会想(xiang)尽(jin)办(ban)法让其(qi)回到原来的体重。在远古时(shi)期，这没有错，在今天，这就成了减肥的最大障碍(ai)。

如何克(ke)服这种(zhong)惯性的体重记忆？

“减肥速度不能太(tai)快，一(yi)个月体重丢失太(tai)多，与机体对自身体重的记忆相差太(tai)大，机体就会调动一(yi)切方式来维(wei)持原来的体重。”边(bian)识(shi)博说(shuo)，一(yi)般来说(shuo)，每(mei)周(zhou)减重不超(chao)过1—2斤，每(mei)月体重减少不超(chao)过8—10斤，机体就不会产生激(ji)烈的反应，就会慢慢适应。减肥成功后，还要长期保持健(jian)康的生活方式，才能打破机体原来的“体重记忆”，保持健(jian)康体重而不反弹。

热点问答

问：网上流行的碳循(xun)环减肥法和轻(qing)断(duan)食(shi)减肥法靠谱吗？普通(tong)人能尝(chang)试吗？

边(bian)识(shi)博：碳循(xun)环减肥法和轻(qing)断(duan)食(shi)减肥法虽(sui)然是通(tong)过饮食(shi)控制的减肥方式，但在采用(yong)这些方法之(zhi)前(qian)，最好具备(bei)一(yi)定的运(yun)动基础，并且要在医生或营(ying)养师的指导下进行。

碳循(xun)环减肥法是一(yi)种(zhong)交替摄入高碳水化合物和低碳水化合物的饮食(shi)方案(an)，通(tong)过调整碳水化合物的摄入量来优化减脂效果，这涉及专业的营(ying)养知识(shi)，最好有营(ying)养师、运(yun)动理(li)疗师或健(jian)身教练的共同指导。普通(tong)人如果没有这种(zhong)配套条件(jian)，不推荐尝(chang)试。

轻(qing)断(duan)食(shi)减肥法，有“16+8”轻(qing)断(duan)食(shi)法，即每(mei)天将(jiang)进食(shi)时(shi)间限制在8小时(shi)内，其(qi)余16小时(shi)则保持空腹状态；“5+2”轻(qing)断(duan)食(shi)法，指在一(yi)周(zhou)内选择2天进行低热量饮食(shi)，其(qi)余5天则保持正常饮食(shi)。

健(jian)康的成人可以尝(chang)试轻(qing)断(duan)食(shi)减肥法，但在此过程中，应定期（比如1-2个月）去医院做(zuo)一(yi)些检查，观察身体有没有出现结构异常或营(ying)养缺乏的情况(kuang)。

需要特别注意的是，孕妇(fu)、哺乳期妇(fu)女、血糖(tang)异常患者(zhe)、儿童、老年人以及患有基础疾病(bing)或身体虚弱的人，不推荐采用(yong)“16+8”的轻(qing)断(duan)食(shi)方法——长时(shi)间不进食(shi)可能引发低血糖(tang)等风险(xian)，而低血糖(tang)如果未能及时(shi)处(chu)理(li)有可能导致生命(ming)危险(xian)。在选择减肥方法时(shi)，一(yi)定要根据自己的身体状况(kuang)和医生的建议(yi)来合理(li)选择。

问：早上空腹运(yun)动好，还是饭后运(yun)动好？

边(bian)识(shi)博：这个因人而异，没有标(biao)准答案(an)，还是要根据个人情况(kuang)制定合适的运(yun)动计(ji)划。

一(yi)般推荐饭后1—2小时(shi)再运(yun)动，这样既能保证食(shi)物消化，又能提高运(yun)动效果。有人选择早起空腹锻(duan)炼，但这需要较好的身体素质(zhi)和一(yi)定的运(yun)动基础，并不适合刚开始运(yun)动的人。饿着肚子运(yun)动不容易坚持，还可能有低血糖(tang)的风险(xian)，建议(yi)饭后休息(xi)一(yi)段时(shi)间再开始运(yun)动。

问：运(yun)动前(qian)后有哪些注意事项？

边(bian)识(shi)博：运(yun)动前(qian)后别忘了热身和拉伸(shen)。运(yun)动前(qian)进行5—10分钟的热身运(yun)动，可以预防运(yun)动损伤；运(yun)动后进行适度的拉伸(shen)，可以缓(huan)解肌肉紧张，促(cu)进恢复(fu)。同时(shi)，不要忽视(shi)运(yun)动前(qian)后的营(ying)养补充，运(yun)动前(qian)可根据自身情况(kuang)适量补充一(yi)些蛋白质(zhi)食(shi)物，如牛奶、鸡蛋等；运(yun)动后可以补充一(yi)些电解质(zhi)和水等，以促(cu)进恢复(fu)。

问：为什(shi)么运(yun)动后体重反而增(zeng)加了？这种(zhong)情况(kuang)下还要继续运(yun)动吗？

边(bian)识(shi)博：原因可能有以下几点：

运(yun)动后摄入过多热量。运(yun)动能消耗人体内的能量，但如果运(yun)动后摄入的热量过多，例如，只要多喝1—2瓶(ping)碳酸饮料(liao)或多吃几块蛋糕，减肥成果便会化为乌有。因此，有规律的运(yun)动与健(jian)康的饮食(shi)相结合，才是减肥的关键(jian)。

运(yun)动后体内肌肉量增(zeng)加。肌肉组织的密度比脂肪组织大，因此，即使脂肪量在减少，但由于肌肉量的增(zeng)加，总体重仍(reng)然可能上升。肌肉量增(zeng)加是件(jian)好事，它会提高身体的基础代谢率，有利于长期减肥和维(wei)持身材。这种(zhong)由于肌肉增(zeng)长导致的体重增(zeng)长是暂时(shi)的，不必担心。运(yun)动一(yi)段时(shi)间后，等身体适应了目(mu)前(qian)的运(yun)动强度和运(yun)动量，肌肉的质(zhi)量和肌肉的生长速度就会慢下来。

在运(yun)动减肥的初期，身体会经历一(yi)个适应过程，此时(shi)体重可能会出现波动或增(zeng)加，但并不意味着减肥失败，而是身体在调整以适应新的运(yun)动负荷。

综上，不必只追求体重的降(jiang)低，而应多观察体形和身材的变化，继续规律运(yun)动，健(jian)康饮食(shi)，坚持一(yi)段时(shi)间，体形会有明显变化。（记者(zhe) 王美华）

《人民日报海(hai)外版(ban)》（2025年02月14日 第 09 版(ban)）

责编：秦炜轩、李萌