减肥之前，先来评估

“每逢春节假期，饮食不规律、高热(re)量食物摄入激(ji)增，加上运动量骤减，短期内体重快速上升很正常(chang)。”边识博指(zhi)出(chu)，假期结束后，生活回归正轨，此时(shi)人(ren)体处于代(dai)谢(xie)敏感期，抓住这一时(shi)机(ji)，积极调整饮食和(he)运动，更易(yi)恢复健康(kang)体重。

如何判断自己是否需要减肥？

边识博介绍，BMI（体质指(zhi)数）和(he)腰围是成年人(ren)居家自测的重要参考标准。BMI的计算(suan)公(gong)式为“体重（公(gong)斤）除以身高（米(mi)）的平方”，例如一位女性(xing)，体重60公(gong)斤，身高1.6米(mi)，她的体重指(zhi)数就是60/1.62=23.44kg/㎡。

体重过低：BMI＜18.5kg/㎡

体重正常(chang)：18.5kg/㎡≤BMI＜24kg/㎡

超(chao)重：24kg/㎡≤BMI＜28kg/㎡

肥胖(pang)：BMI≥28kg/㎡

BMI在正常(chang)范围内，是不是就万事大吉了(le)？

“不是，即使BMI指(zhi)数正常(chang)，也可能存在腹型肥胖(pang)的问题，例如生活中常(chang)见的‘啤酒肚’。这时(shi)，腰围就成了(le)一个重要的判断指(zhi)标。”边识博介绍，成年男性(xing)腰围≥90厘米(mi)，女性(xing)腰围≥85厘米(mi)，就属于中心型肥胖(pang)，提示内脏脂肪蓄积过多，这类人(ren)群即使BMI正常(chang)，也需要控(kong)制体重，因为内脏脂肪过多会增加患糖尿病、高血压等慢性(xing)病的风险。

“成年人(ren)的BMI指(zhi)数在18.5—23.9（kg/㎡）之间是最理想(xiang)的状态，如果在这个区间，就没有必(bi)要刻意减肥，因为此时(shi)身体已经处于相对较佳的状态。”边识博提醒，不要盲目追求过瘦(shou)的身材，刻意通过饥饿(e)等方式来减轻(qing)体重，很可能打破身体的自然平衡，导致身体免疫力下降，甚至(zhi)可能引发(fa)各种健康(kang)问题。

如果BMI指(zhi)数在24—28kg/㎡，是否需要干预？

边识博表示，如果超(chao)重但未达到肥胖(pang)，且体检(jian)无代(dai)谢(xie)异常(chang)，无需刻意追求正常(chang)体重，因为超(chao)重并未带来实质性(xing)的健康(kang)危(wei)害。此时(shi)要注意定期体检(jian)，关注健康(kang)指(zhi)标，警惕代(dai)谢(xie)异常(chang)，防患于未然。当然，如果BMI指(zhi)数超(chao)过28kg/㎡，意味着已经达到肥胖(pang)的程度，那么确实需要控(kong)制体重。肥胖(pang)且生活方式干预无效者，或超(chao)重合并相关并发(fa)症者，需到正规医疗机(ji)构寻求医生专业指(zhi)导，采取积极的治疗措施。

“打破身体的平衡是有风险的，无论是体重正常(chang)的人(ren)想(xiang)要再瘦(shou)一点，还是超(chao)重或肥胖(pang)的人(ren)想(xiang)要减肥，都需要采取科学、合理的方法，并且控(kong)制减肥的速度。”边识博说，只有充分了(le)解自己的身体状况并采取正确的减肥方法，才能既保持健康(kang)的身体，又达到理想(xiang)的体重。

控(kong)制热(re)量，保证营养(yang)

众所周知，减肥的核心在于摄入的热(re)量要小于消耗(hao)的热(re)量。

为了(le)顺利减肥，有的人(ren)选择过度节食或单(dan)一食物减肥法。“这样虽然能在短期内使体重快速下降，但长期来看(kan)不仅(jin)难(nan)以持续，还会导致营养(yang)不良、代(dai)谢(xie)紊乱、免疫力下降等问题，影响身体健康(kang)。”边识博强调，减肥不是饿(e)肚子，而(er)是要吃得(de)科学，主要有三大原则：控(kong)制总(zong)热(re)量摄入、适当增加蛋白质和(he)维生素比重、减少糖分摄入。

对节后想(xiang)减肥的人(ren)，边识博建议，每日饮食摄入量应比平时(shi)减少300—500大卡，主要通过减少油炸类零食、垃圾食品、碳酸饮料和(he)甜食的摄入来实现。同(tong)时(shi)，主食也应适量减少，但热(re)量摄入不可太低，女性(xing)每天热(re)量摄入不应低于1200大卡，男性(xing)不应低于1500大卡，否则身体会开启“节能模式”，导致代(dai)谢(xie)下降，反(fan)而(er)影响减肥效果。

“很多人(ren)对300—500大卡没概念，其实很简单(dan)。”边识博举例说，一个常(chang)规馒头的热(re)量大约为150—200大卡，一碗(wan)米(mi)饭（200g）的热(re)量也大致相同(tong)，因此，每顿(dun)饭主食少吃一个馒头或一碗(wan)米(mi)饭，一天就可以达到减少300—500大卡热(re)量的目标。当然，减少垃圾食品的摄入更容易(yi)控(kong)制热(re)量，例如，一袋常(chang)规薯片的热(re)量就可以达到400—500大卡，少吃一袋薯片或虾条，就能显著减少热(re)量摄入。

“减少热(re)量的同(tong)时(shi)，还要保证营养(yang)均衡。”边识博建议，可适当增加蛋白质的摄入，蛋白质是维持人(ren)体肌(ji)肉量的关键营养(yang)素，而(er)肌(ji)肉含量的增加有助于提高机(ji)体的基础代(dai)谢(xie)率，从而(er)促进脂肪燃(ran)烧。每天要保证有二两到三两的优(you)质蛋白质类食物摄入，如鸡蛋、鱼、精瘦(shou)肉和(he)豆制品等，做熟后大约一拳头到两拳头大小，建议均匀(yun)分布到三餐。同(tong)时(shi)，减少精致碳水化合物的摄入，如白米(mi)饭和(he)甜点，可以选择全谷类食物如燕麦、糙米(mi)、红(hong)薯、土豆、玉米(mi)等。

当然，蔬菜的摄入也至(zhi)关重要。边识博建议，每天保证摄入500克（即一斤）以上的蔬菜，如黄瓜、西红(hong)柿、西兰花、菠菜和(he)芹菜等，这些蔬菜富含膳食纤维，能增加饱腹感，减少摄食总(zong)量，还能促进肠道健康(kang)。此外，还应控(kong)制油脂的摄入，可选择脂肪量更低的橄(gan)榄油等。

“减肥期间，还要远离高糖食物，例如点心、糖果、饼干、巧克力、奶油蛋糕等。”边识博提醒，高糖食物会迅速升高人(ren)体血糖，刺(ci)激(ji)大脑分泌多巴胺，产生短暂的愉悦(yue)感，然而(er)，血糖的快速下降又会引发(fa)饥饿(e)感，容易(yi)导致暴(bao)饮暴(bao)食。

“对现代(dai)人(ren)来说，减肥最难(nan)的地方就在于要抵得(de)住垃圾食品的诱惑，最好的办法就是尽量自己在家做饭吃，减少外卖和(he)聚餐的次数。”边识博建议，做饭时(shi)注意少油、少盐、少糖，合理搭配(pei)，定时(shi)定量。例如，早餐喝一小碗(wan)燕麦粥，搭配(pei)一个水煮(zhu)鸡蛋，一个苹果或西红(hong)柿、小黄瓜等蔬菜；午(wu)餐可以吃2—3两的清蒸(zheng)鱼或瘦(shou)肉，搭配(pei)糙米(mi)饭和(he)西兰花；晚餐稍微少吃一点，如鸡胸肉沙(sha)拉搭配(pei)藜麦。如果感觉饿(e)了(le)，可以适量喝一点酸奶或吃几粒优(you)质坚果，这样既能控(kong)制总(zong)热(re)量的摄入，又能保证营养(yang)均衡。

运动有度，习惯重塑

“减肥不能光靠吃，还得(de)动起来。”边识博提醒，运动不是越多越好，而(er)是要科学规划。

没有运动习惯的人(ren)，如何开始并坚持运动？

边识博建议，可以从快走开始，每天走10—15分钟，速度适中，不宜过慢，之后再循序(xu)渐进增加运动强度。想(xiang)要提高运动兴趣，可以尝试无绳跳绳、平板支(zhi)撑、有氧(yang)健身操、爬楼梯（仅(jin)上行）、HIIT训(xun)练（高强度间歇(xie)训(xun)练）等居家运动，还可以结合哑铃、壶铃、划船(chuan)机(ji)、动感单(dan)车等器械训(xun)练，使运动更多样化。这些运动简单(dan)易(yi)行，能够有效消耗(hao)热(re)量，建议每周锻(duan)炼3—5次，每次30—60分钟。如果有一定运动基础，可以加入力量训(xun)练，如深蹲、俯卧撑、哑铃等，每周2—3次，帮助增加肌(ji)肉量，提高基础代(dai)谢(xie)率。

“就像存钱要‘开源节流’，运动也要‘增肌(ji)减脂’。”边识博介绍，肌(ji)肉是身体的“燃(ran)脂工(gong)厂”，增加肌(ji)肉量可以显著提高人(ren)体的基础代(dai)谢(xie)率，使身体在休息状态下也能消耗(hao)更多热(re)量，从而(er)有助于体重管理。

对运动新手来说，如何把控(kong)自己的运动强度？

边识博给出(chu)了(le)一个简单(dan)的方法：用(yong)心率来判断。心率监测是判断运动强度的重要工(gong)具，目标心率=（220-年龄）×（60%至(zhi)70%）。比如，50岁的人(ren)运动时(shi)心率应控(kong)制在102—119次/分钟，这样可以确保运动强度在安(an)全范围内，既能达到减肥效果，又不会对身体造成过度负担。

运动量越大，减肥效果是不是越好？

“不是，运动量并非越大越好。过度运动可能对身体造成损伤，并抑制免疫系统(tong)。”边识博建议，每周的运动总(zong)量控(kong)制在150分钟中等强度的有氧(yang)运动，例如快走、骑(qi)自行车，或者75分钟的高强度运动，如跑(pao)步、游泳等，再结合适度的力量训(xun)练。

“养(yang)成运动习惯需要时(shi)间和(he)耐心，不要急于求成。”边识博强调，减肥不是短期项(xiang)目，而(er)要养(yang)成终身习惯，建议在减肥过程中设定明确的目标，并通过加入运动小组或寻求专业指(zhi)导来增强持续性(xing)。

在边识博看(kan)来，减肥是一场与(yu)生物本能的博弈，更是对生活方式的系统(tong)性(xing)重塑。“人(ren)体的本能就是要储存热(re)量，从进化论的角度看(kan)，这是机(ji)体的一种自我保护能力。在漫长的进化过程中，食物来源并不能保证持续充足，体重或体脂的减少常(chang)常(chang)是一个危(wei)险信号，可能会对生存造成威胁。因此，机(ji)体需要通过维持惯性(xing)体重和(he)脂肪含量的保守方式来降低风险。”边识博说，人(ren)体的体重是有“记忆”的，如果一个人(ren)曾(ceng)经胖(pang)过，那么身体会想(xiang)尽办法让其回到原来的体重。在远古时(shi)期，这没有错，在今天，这就成了(le)减肥的最大障(zhang)碍。

如何克服(fu)这种惯性(xing)的体重记忆？

“减肥速度不能太快，一个月体重丢失太多，与(yu)机(ji)体对自身体重的记忆相差(cha)太大，机(ji)体就会调动一切方式来维持原来的体重。”边识博说，一般来说，每周减重不超(chao)过1—2斤，每月体重减少不超(chao)过8—10斤，机(ji)体就不会产生激(ji)烈(lie)的反(fan)应，就会慢慢适应。减肥成功后，还要长期保持健康(kang)的生活方式，才能打破机(ji)体原来的“体重记忆”，保持健康(kang)体重而(er)不反(fan)弹。

热(re)点问答

问：网上流行的碳循环减肥法和(he)轻(qing)断食减肥法靠谱吗(ma)？普通人(ren)能尝试吗(ma)？

边识博：碳循环减肥法和(he)轻(qing)断食减肥法虽然是通过饮食控(kong)制的减肥方式，但在采用(yong)这些方法之前，最好具备一定的运动基础，并且要在医生或营养(yang)师的指(zhi)导下进行。

碳循环减肥法是一种交替摄入高碳水化合物和(he)低碳水化合物的饮食方案(an)，通过调整碳水化合物的摄入量来优(you)化减脂效果，这涉(she)及专业的营养(yang)知识，最好有营养(yang)师、运动理疗师或健身教练的共同(tong)指(zhi)导。普通人(ren)如果没有这种配(pei)套条件(jian)，不推荐尝试。

轻(qing)断食减肥法，有“16+8”轻(qing)断食法，即每天将进食时(shi)间限(xian)制在8小时(shi)内，其余(yu)16小时(shi)则保持空腹状态；“5+2”轻(qing)断食法，指(zhi)在一周内选择2天进行低热(re)量饮食，其余(yu)5天则保持正常(chang)饮食。

健康(kang)的成人(ren)可以尝试轻(qing)断食减肥法，但在此过程中，应定期（比如1-2个月）去医院做一些检(jian)查，观(guan)察身体有没有出(chu)现结构异常(chang)或营养(yang)缺(que)乏的情况。

需要特别注意的是，孕妇、哺乳期妇女、血糖异常(chang)患者、儿童、老年人(ren)以及患有基础疾(ji)病或身体虚弱的人(ren)，不推荐采用(yong)“16+8”的轻(qing)断食方法——长时(shi)间不进食可能引发(fa)低血糖等风险，而(er)低血糖如果未能及时(shi)处理有可能导致生命危(wei)险。在选择减肥方法时(shi)，一定要根据自己的身体状况和(he)医生的建议来合理选择。

问：早上空腹运动好，还是饭后运动好？

边识博：这个因人(ren)而(er)异，没有标准答案(an)，还是要根据个人(ren)情况制定合适的运动计划。

一般推荐饭后1—2小时(shi)再运动，这样既能保证食物消化，又能提高运动效果。有人(ren)选择早起空腹锻(duan)炼，但这需要较好的身体素质和(he)一定的运动基础，并不适合刚开始运动的人(ren)。饿(e)着肚子运动不容易(yi)坚持，还可能有低血糖的风险，建议饭后休息一段时(shi)间再开始运动。

问：运动前后有哪些注意事项(xiang)？

边识博：运动前后别忘(wang)了(le)热(re)身和(he)拉伸。运动前进行5—10分钟的热(re)身运动，可以预防运动损伤；运动后进行适度的拉伸，可以缓解肌(ji)肉紧张(zhang)，促进恢复。同(tong)时(shi)，不要忽视运动前后的营养(yang)补充，运动前可根据自身情况适量补充一些蛋白质食物，如牛奶、鸡蛋等；运动后可以补充一些电解质和(he)水等，以促进恢复。

问：为什么运动后体重反(fan)而(er)增加了(le)？这种情况下还要继(ji)续运动吗(ma)？

边识博：原因可能有以下几点：

运动后摄入过多热(re)量。运动能消耗(hao)人(ren)体内的能量，但如果运动后摄入的热(re)量过多，例如，只要多喝1—2瓶碳酸饮料或多吃几块蛋糕，减肥成果便会化为乌有。因此，有规律的运动与(yu)健康(kang)的饮食相结合，才是减肥的关键。

运动后体内肌(ji)肉量增加。肌(ji)肉组织的密度比脂肪组织大，因此，即使脂肪量在减少，但由于肌(ji)肉量的增加，总(zong)体重仍然可能上升。肌(ji)肉量增加是件(jian)好事，它会提高身体的基础代(dai)谢(xie)率，有利于长期减肥和(he)维持身材。这种由于肌(ji)肉增长导致的体重增长是暂时(shi)的，不必(bi)担心。运动一段时(shi)间后，等身体适应了(le)目前的运动强度和(he)运动量，肌(ji)肉的质量和(he)肌(ji)肉的生长速度就会慢下来。

在运动减肥的初期，身体会经历一个适应过程，此时(shi)体重可能会出(chu)现波动或增加，但并不意味着减肥失败，而(er)是身体在调整以适应新的运动负荷。

综上，不必(bi)只追求体重的降低，而(er)应多观(guan)察体形和(he)身材的变化，继(ji)续规律运动，健康(kang)饮食，坚持一段时(shi)间，体形会有明显变化。（记者 王美华）

《人(ren)民日报海(hai)外版》（2025年02月14日 第 09 版）

责(ze)编：秦炜轩、李萌