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走路(lu)，作为一种简单易行且性价比极(ji)高的锻炼方式，成为很多人的首选(xuan)。越来越多的研究表明，每天适量增加走路(lu)步数不仅能促进健(jian)康，还能延长(chang)寿命！
然而，有(you)不少人担心：多走路(lu)真的不会伤膝盖吗？究竟走多少步，既能有(you)效锻炼身体，又能避免损伤膝关节呢？
01
每天走这个(ge)步数，有(you)利于保护膝关节
2025年2月，中南大学(xue)湘雅医院研究团队发(fa)布了一项研究，探讨了“每天走路(lu)步数与膝关节骨关节炎”之间的关联，并(bing)发(fa)现了最有(you)利于预防膝关节疾病的步行量。
研究显(xian)示，每天大约走8000步，对于预防膝关节疾病最为理想。这种强(qiang)度和数量的步行不仅可以增强(qiang)肌肉力量、改善关节稳定性，还能有(you)效减(jian)轻关节负担。然而，当步数超过8000步时，对关节的益处将不会再增加。
江苏省中医院骨伤科主任医师孙鲁宁也介绍，走路(lu)的步数不是越多越好，要因(yin)人而异，适度的运动量才是最好的。
对于平时几乎不运动的人，走路(lu)过多很容(rong)易导致膝盖受伤和膝盖疼痛。
一些肥胖的人由于体重过重，如果走得太多，关节更容(rong)易磨损，可能引(yin)起膝关节疼痛。
02
每天走8000步有(you)很多好处
除(chu)了要考虑膝关节，还有(you)研究显(xian)示，每天走8000步还有(you)很多好处——
■ 每天走8000步，降低死亡风(feng)险获益大
2022年《柳叶刀-公共卫生》发(fa)表的一项研究表明，不同年龄人群的最佳行走步数，降低死亡风(feng)险获益最大——
18—60岁最佳步数：8000—10000步；
60岁以上最佳步数：6000—8000步。
■ 每天走8000步，降低高血压效果理想
2021年发(fa)表在《临(lin)床高血压杂志》上的一项研究发(fa)现，快走坚持3个(ge)月后，大部分人的血压下降了2—3毫米汞柱左右。对于高血压患者，每天快走4000—8000步对于降低高血压可达到(dao)理想效果。
■ 每天走8000步，降低6种慢性病风(feng)险
2022年《自然·医学(xue)》上发(fa)表的一项研究发(fa)现，每天走8000多步，可以降低6种慢性病发(fa)生风(feng)险，包括：阻塞性睡眠呼吸暂停、肥胖症、2型糖尿病、高血压、胃食管反流病、重度抑郁症。
03
什么时间走路(lu)
对健(jian)康益处最大？
走路(lu)锻炼随时随地可以进行，如果想要拿出固定时间锻炼，更推荐(jian)每天下午6点以后锻炼。
2024年《肥胖》期刊上发(fa)表了一项研究发(fa)现，一天中最佳运动时间是每天下午6点以后，此时进行运动最有(you)利于降低血糖。
同时，每天下午6点以后运动对健(jian)康益处最大，可以把心血管疾病、微血管疾病、全因(yin)死亡风(feng)险降到(dao)最低。
建议走路(lu)锻炼前进行热身，锻炼时需要摆臂。此外(wai)，选(xuan)择适宜的鞋，避免受伤。
04
哪种走路(lu)方式
不适合老年人？
要特别注意的是，并(bing)非(fei)所有(you)的“健(jian)康”走路(lu)方式都(dou)适合自己。尤其是对于老年人，需要根据自身情况，选(xuan)择合适的方式来进行。
走鹅(e)卵石路(lu)不适合糖尿病、跟痛症和扁平足患者
有(you)些中老年人喜欢走石子路(lu)，散步走一走、饭后踩一踩，认为有(you)益于身体健(jian)康。尽管有(you)研究表明，走石子路(lu)有(you)助于增强(qiang)神(shen)经系统和内(nei)分泌的调节功能，但并(bing)不是所有(you)人都(dou)适合这项运动。
糖尿病的老年患者，对于冷、热、压力的感觉不大明显(xian)。当走石子路(lu)时，如果脚不小心被刮伤，就会造成皮肤(fu)破损，从而容(rong)易导致脚部感染。
跟痛症患者也不适合走石子路(lu)。脚底疼痛多数是由脚底跖腱膜炎造成，而跖腱膜炎常由对足部有(you)额(e)外(wai)应力的活动引(yin)起。如果这种情况下还坚持走石子路(lu)，只会加重病情。
此外(wai)，扁平足患者如果在石子路(lu)上行走，很容(rong)易造成足部组织损伤。
倒着走，弊大于利
很多老年人认为“倒走1步可以超过正走10步”。倒着走或倒着跑的确能刺激到(dao)不经常活动的肌肉，也能促进血液循环，改善平衡力，但并(bing)不是所有(you)老年人都(dou)适合“倒着走”。
倒着走容(rong)易摔倒，而摔倒对于老年人来说尤其危险。严重者引(yin)起骨折，甚至(zhi)导致更为严重的损伤。
对于膝关节有(you)炎症患者，如果经常倒着走，有(you)可能会加重膝关节不适。因(yin)为在倒着向后迈步时，为了保持身体平衡，膝关节常常不自主地伸直支(zhi)撑，对膝关节产生较大的冲(chong)击。因(yin)此，如果老年人本身就有(you)膝关节疼痛或炎症，最好不要尝试倒着走。
转自：央视新闻
来源：芒果爱晚