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走(zou)路，作为一种简单易行且性(xing)价比极高的(de)锻炼方式，成为很多人的(de)首(shou)选。越来越多的(de)研究表明，每天适量增加走(zou)路步数(shu)不(bu)仅能促进健康(kang)，还能延长(chang)寿命！
然而，有(you)不(bu)少(shao)人担心(xin)：多走(zou)路真的(de)不(bu)会(hui)伤膝盖吗？究竟走(zou)多少(shao)步，既能有(you)效锻炼身体，又能避免(mian)损(sun)伤膝关节呢？
01
每天走(zou)这个步数(shu)，有(you)利于保护(hu)膝关节
2025年2月，中南大学湘雅医院研究团队发(fa)布了一项研究，探讨了“每天走(zou)路步数(shu)与膝关节骨关节炎”之间的(de)关联，并发(fa)现了最有(you)利于预(yu)防(fang)膝关节疾病的(de)步行量。
研究显(xian)示，每天大约走(zou)8000步，对于预(yu)防(fang)膝关节疾病最为理想(xiang)。这种强(qiang)度和数(shu)量的(de)步行不(bu)仅可以增强(qiang)肌肉(rou)力量、改善关节稳定性(xing)，还能有(you)效减轻关节负担。然而，当步数(shu)超过8000步时，对关节的(de)益(yi)处将不(bu)会(hui)再增加。
江苏省中医院骨伤科主任医师孙鲁宁也介绍，走(zou)路的(de)步数(shu)不(bu)是越多越好，要因人而异，适度的(de)运动量才是最好的(de)。
对于平时几乎不(bu)运动的(de)人，走(zou)路过多很容易导致膝盖受伤和膝盖疼痛。
一些(xie)肥胖的(de)人由于体重过重，如果走(zou)得(de)太多，关节更容易磨损(sun)，可能引起膝关节疼痛。
02
每天走(zou)8000步有(you)很多好处
除了要考虑膝关节，还有(you)研究显(xian)示，每天走(zou)8000步还有(you)很多好处——
■ 每天走(zou)8000步，降低死亡风险获(huo)益(yi)大
2022年《柳叶刀-公共(gong)卫生》发(fa)表的(de)一项研究表明，不(bu)同年龄(ling)人群的(de)最佳行走(zou)步数(shu)，降低死亡风险获(huo)益(yi)最大——
18—60岁最佳步数(shu)：8000—10000步；
60岁以上最佳步数(shu)：6000—8000步。
■ 每天走(zou)8000步，降低高血压效果理想(xiang)
2021年发(fa)表在《临(lin)床高血压杂志》上的(de)一项研究发(fa)现，快走(zou)坚持(chi)3个月后，大部分人的(de)血压下降了2—3毫米汞柱左右。对于高血压患者，每天快走(zou)4000—8000步对于降低高血压可达到理想(xiang)效果。
■ 每天走(zou)8000步，降低6种慢性(xing)病风险
2022年《自(zi)然·医学》上发(fa)表的(de)一项研究发(fa)现，每天走(zou)8000多步，可以降低6种慢性(xing)病发(fa)生风险，包括：阻(zu)塞性(xing)睡眠(mian)呼吸暂停、肥胖症(zheng)、2型糖尿病、高血压、胃食管反流病、重度抑(yi)郁症(zheng)。
03
什么(me)时间走(zou)路
对健康(kang)益(yi)处最大？
走(zou)路锻炼随时随地可以进行，如果想(xiang)要拿出固定时间锻炼，更推荐每天下午6点以后锻炼。
2024年《肥胖》期刊上发(fa)表了一项研究发(fa)现，一天中最佳运动时间是每天下午6点以后，此时进行运动最有(you)利于降低血糖。
同时，每天下午6点以后运动对健康(kang)益(yi)处最大，可以把心(xin)血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险降到最低。
建议走(zou)路锻炼前进行热身，锻炼时需要摆臂。此外(wai)，选择适宜的(de)鞋(xie)，避免(mian)受伤。
04
哪(na)种走(zou)路方式
不(bu)适合老(lao)年人？
要特别注(zhu)意的(de)是，并非所(suo)有(you)的(de)“健康(kang)”走(zou)路方式都(dou)适合自(zi)己(ji)。尤其是对于老(lao)年人，需要根据自(zi)身情况(kuang)，选择合适的(de)方式来进行。
走(zou)鹅卵石路不(bu)适合糖尿病、跟痛症(zheng)和扁平足患者
有(you)些(xie)中老(lao)年人喜欢走(zou)石子(zi)路，散步走(zou)一走(zou)、饭后踩一踩，认为有(you)益(yi)于身体健康(kang)。尽管有(you)研究表明，走(zou)石子(zi)路有(you)助(zhu)于增强(qiang)神经系统和内分泌的(de)调节功(gong)能，但并不(bu)是所(suo)有(you)人都(dou)适合这项运动。
糖尿病的(de)老(lao)年患者，对于冷、热、压力的(de)感觉不(bu)大明显(xian)。当走(zou)石子(zi)路时，如果脚不(bu)小心(xin)被刮伤，就会(hui)造成皮肤破损(sun)，从而容易导致脚部感染。
跟痛症(zheng)患者也不(bu)适合走(zou)石子(zi)路。脚底疼痛多数(shu)是由脚底跖腱膜炎造成，而跖腱膜炎常由对足部有(you)额外(wai)应力的(de)活动引起。如果这种情况(kuang)下还坚持(chi)走(zou)石子(zi)路，只会(hui)加重病情。
此外(wai)，扁平足患者如果在石子(zi)路上行走(zou)，很容易造成足部组织损(sun)伤。
倒着走(zou)，弊大于利
很多老(lao)年人认为“倒走(zou)1步可以超过正走(zou)10步”。倒着走(zou)或(huo)倒着跑(pao)的(de)确能刺激到不(bu)经常活动的(de)肌肉(rou)，也能促进血液循环，改善平衡力，但并不(bu)是所(suo)有(you)老(lao)年人都(dou)适合“倒着走(zou)”。
倒着走(zou)容易摔倒，而摔倒对于老(lao)年人来说尤其危险。严重者引起骨折，甚至导致更为严重的(de)损(sun)伤。
对于膝关节有(you)炎症(zheng)患者，如果经常倒着走(zou)，有(you)可能会(hui)加重膝关节不(bu)适。因为在倒着向后迈步时，为了保持(chi)身体平衡，膝关节常常不(bu)自(zi)主地伸直支撑，对膝关节产生较大的(de)冲击(ji)。因此，如果老(lao)年人本身就有(you)膝关节疼痛或(huo)炎症(zheng)，最好不(bu)要尝试倒着走(zou)。
转自(zi)：央视新闻
来源：芒(mang)果爱晚