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一(yi)天中什么时候运动对身体最好(hao)？每个人的答案可能都(dou)不一(yi)样。然而，科学研究已经揭示了最佳的运动时段——运动的黄金时间(jian)出炉！选择(ze)这个时间(jian)段去运动，可以让(rang)你的健身效果事半功倍！
健康(kang)时报图
上午运动，防痴呆(dai)效果好(hao)
2025年1月，首都(dou)医科大学宣武(wu)医院研究人员在《老年痴呆(dai)症和痴呆(dai)症》期(qi)刊(kan)上发表的一(yi)篇研究探索“每天不同时间(jian)运动与(yu)痴呆(dai)症之间(jian)的关系”。研究结果发现：上午运动，预防痴呆(dai)效果最好(hao)！①
这项研究分析了9万多名参与(yu)者(zhe)的中高强(qiang)度运动数据(ju)，还有他们近8年的跟踪记录，研究结果显示：与(yu)每周不怎么运动的人相比(bi)，早上做中高强(qiang)度运动的人，患痴呆(dai)症的风险降低40%，患阿尔茨海(hai)默病的风险降低了56%。①
换(huan)句话说，我(wo)们可以把运动的时间(jian)尽量安排在上午，对身体益处更大。
上午运动，降低患癌风险
2020年发表在《国际癌症杂志》上的一(yi)项研究发现，与(yu)不运动的人相比(bi)，在上午8~10点锻炼的人，得(de)乳腺癌和前列腺癌的概率更低。②
研究者(zhe)比(bi)较(jiao)了8~10点、10~12点、12~19点、19~23点锻炼的情况，结果发现：
与(yu)不锻炼的人相比(bi)，上午8~10点锻炼能有效降低乳腺癌和前列腺癌的发生(sheng)风险，分别下降了26%和27%！而相比(bi)之下，在其他时间(jian)段运动对这两种癌症几(ji)乎(hu)没有预防效果。
另外，上午8~10点运动对绝(jue)经后(hou)女(nu)性有更强(qiang)的保护作用，使罹患乳腺癌的风险能降低38%。
健康(kang)时报图
上午运动，更有助于降糖
2023年一(yi)项发表在《糖尿(niao)病学》的研究发现，相比(bi)于晚(wan)上，上午或下午多动一(yi)动，能更有效地减少患上2型糖尿(niao)病的风险。③
研究人员观(guan)察了大家(jia)每天三个不同时间(jian)段的久坐时间(jian)、总的活动量（包括家(jia)务活、散步等）和不同强(qiang)度的运动量，算(suan)出了他们每天的代谢当量（MET）。这三个时间(jian)段分别是：上午（6~12点）、下午（12~18点）和晚(wan)上（18~24点）。
研究发现，上午（6~12点）运动的人，代谢当量每增加1个单位，得(de)2型糖尿(niao)病的风险就降低10%。下午运动与(yu)糖尿(niao)病的风险降低9%相关。而且，这种关系基(ji)本上是直线的，也就是说，你完成得(de)越多，得(de)2型糖尿(niao)病的风险就越低。
上午运动，降低中风风险
2022年发表在《欧洲预防心脏病学杂志》上的一(yi)项涵盖超8.6万人的大规模研究显示，早晨锻炼（上午8~10点左右），心脏病和中风的发生(sheng)风险均最低。④
简(jian)单来说，一(yi)天24小时内，上午8点锻炼能让(rang)你得(de)冠心病的风险降低11%；而上午10点锻炼，冠心病、中风、缺血性中风的风险分别能降低16%、17%和21%。
这个结果尤其对女(nu)性特别明显：上午8点或10点锻炼，女(nu)性得(de)冠心病的风险能分别降低27%和23%。
健康(kang)时报图
此外，早晨的空气清新，环境相对安静，这样的氛围(wei)有利于我(wo)们放(fang)松心情，享受(shou)运动的乐趣。同时，早晨锻炼还能够促进新陈代谢，提高身体的活力，让(rang)我(wo)们以更好(hao)的状态迎接新的一(yi)天。
因此，把运动时间(jian)尽可能地安排在上午吧，让(rang)我(wo)们把握这个“黄金”时段，用运动为健康(kang)加分！
上午运动，注意这5点准备
1. 查好(hao)天气
如果早晨起来运动，一(yi)定要看今天的天气怎么样，不要在特别寒冷的天气运动，因为那时全身的血管收缩，对身体没有特别大的好(hao)处。
2. 选好(hao)方式
年轻人及健康(kang)人群可以选择(ze)剧烈的运动，比(bi)如跑(pao)步、游泳等。老年人选一(yi)些比(bi)较(jiao)柔(rou)和的运动，比(bi)如快走、慢跑(pao)，也可以做一(yi)些太极、瑜伽这些比(bi)较(jiao)柔(rou)和的有氧运动，对老年人是非常有益的。
3. 做好(hao)热身
在上午锻炼前，充分的热身是必不可少的。想(xiang)象一(yi)下，你的身体在经过一(yi)夜的休息后(hou)，各个关节和肌肉都(dou)处于相对僵硬(ying)的状态。此时，如果直接进行高强(qiang)度的运动，很(hen)可能会导致肌肉拉(la)伤或关节扭伤。
因此，我(wo)们需要通过一(yi)些简(jian)单的热身动作，如慢跑(pao)、关节活动操等，来逐渐提高身体的温度和柔(rou)韧性，为接下来的锻炼做好(hao)准备。
4. 吃好(hao)早餐
不吃东西空腹进行运动，会由于身体大量消耗(hao)能量，导致血糖降低，出现头晕、乏力、出汗等症状，甚至可能因为低血糖而出现意外伤害。
因此，建议在运动前半小时至1小时吃一(yi)些易消化的食物，如面包、牛奶、鸡(ji)蛋(dan)等，为身体提供必要的能量。
5. 补好(hao)水分
经过一(yi)夜的睡眠，我(wo)们的身体已经消耗(hao)了大量的水分和能量。因此，在晨起锻炼前，我(wo)们需要适当补充水分和能量，以避免运动过程(cheng)中出现脱水和低血糖的情况。
建议运动前喝一(yi)杯温开水，并准备一(yi)些易于携带的水果或能量棒作为补充。
本文综合自：
①Ning Y, Chen M, Yang H, Jia J. Accelerometer-measured physical activity timing with incident dementia. Alzheimers Dement. Published online January 27, 2025. doi:10.1002/alz.14452
②Weitzer J, Castaño‐Vinyals G, Aragonés N, et al. Effect of time of day of recreational and household physical activity on prostate and breast cancer risk (MCC‐Spain study)[J]. International Journal of Cancer, 2020.
③Caiwei Tian,et al.,(2023). Association between timing and consistency of physical activity and type 2 diabetes: a cohort study on participants of the UK Biobank. Diabetologia
④Gali Albalak, et al.,(2022).Setting your clock: associations between timing of objective physical activity and cardiovascular disease risk in the general population. European Journal of Preventive Cardiology
来源：健康(kang)时报