减肥之前，先来评估

“每逢春节(jie)假期，饮食不规(gui)律、高热量食物(wu)摄(she)入激增，加上运动量骤减，短期内(nei)体重快速上升很正常。”边识博指(zhi)出，假期结束后，生活回(hui)归正轨，此时人体处于代谢敏感期，抓住这一时机，积极调整(zheng)饮食和运动，更(geng)易恢复健(jian)康体重。

如何判断自(zi)己是否需要减肥？

边识博介绍，BMI（体质指(zhi)数）和腰围(wei)是成年人居家自(zi)测的(de)重要参考标准。BMI的(de)计(ji)算公式为“体重（公斤）除以(yi)身高（米）的(de)平方(fang)”，例如一位(wei)女性，体重60公斤，身高1.6米，她的(de)体重指(zhi)数就是60/1.62=23.44kg/㎡。

体重过低：BMI＜18.5kg/㎡

体重正常：18.5kg/㎡≤BMI＜24kg/㎡

超重：24kg/㎡≤BMI＜28kg/㎡

肥胖：BMI≥28kg/㎡

BMI在正常范围(wei)内(nei)，是不是就万事大吉了？

“不是，即(ji)使BMI指(zhi)数正常，也可能存在腹型肥胖的(de)问题，例如生活中常见的(de)‘啤酒肚’。这时，腰围(wei)就成了一个重要的(de)判断指(zhi)标。”边识博介绍，成年男性腰围(wei)≥90厘米，女性腰围(wei)≥85厘米，就属于中心型肥胖，提示内(nei)脏脂(zhi)肪蓄积过多(duo)，这类人群即(ji)使BMI正常，也需要控制体重，因为内(nei)脏脂(zhi)肪过多(duo)会(hui)增加患糖尿病、高血压等慢性病的(de)风(feng)险。

“成年人的(de)BMI指(zhi)数在18.5—23.9（kg/㎡）之间是最理想的(de)状态，如果在这个区间，就没有必要刻意减肥，因为此时身体已经处于相对较佳的(de)状态。”边识博提醒，不要盲目追求过瘦的(de)身材，刻意通过饥饿(e)等方(fang)式来减轻(qing)体重，很可能打破身体的(de)自(zi)然(ran)平衡，导致身体免疫力下降，甚至可能引发各种健(jian)康问题。

如果BMI指(zhi)数在24—28kg/㎡，是否需要干预？

边识博表示，如果超重但(dan)未达到肥胖，且体检无(wu)代谢异常，无(wu)需刻意追求正常体重，因为超重并未带(dai)来实(shi)质性的(de)健(jian)康危害。此时要注意定期体检，关注健(jian)康指(zhi)标，警惕代谢异常，防患于未然(ran)。当(dang)然(ran)，如果BMI指(zhi)数超过28kg/㎡，意味着已经达到肥胖的(de)程度，那么确实(shi)需要控制体重。肥胖且生活方(fang)式干预无(wu)效(xiao)者(zhe)，或超重合并相关并发症者(zhe)，需到正规(gui)医疗机构寻求医生专业指(zhi)导，采(cai)取积极的(de)治(zhi)疗措施。

“打破身体的(de)平衡是有风(feng)险的(de)，无(wu)论(lun)是体重正常的(de)人想要再瘦一点(dian)，还是超重或肥胖的(de)人想要减肥，都需要采(cai)取科学、合理的(de)方(fang)法，并且控制减肥的(de)速度。”边识博说(shuo)，只有充分了解(jie)自(zi)己的(de)身体状况并采(cai)取正确的(de)减肥方(fang)法，才能既保持健(jian)康的(de)身体，又达到理想的(de)体重。

控制热量，保证营养

众(zhong)所周知，减肥的(de)核(he)心在于摄(she)入的(de)热量要小(xiao)于消耗的(de)热量。

为了顺利减肥，有的(de)人选择过度节(jie)食或单一食物(wu)减肥法。“这样虽然(ran)能在短期内(nei)使体重快速下降，但(dan)长期来看(kan)不仅难以(yi)持续，还会(hui)导致营养不良、代谢紊乱(luan)、免疫力下降等问题，影响身体健(jian)康。”边识博强调，减肥不是饿(e)肚子，而是要吃得科学，主要有三大原(yuan)则：控制总热量摄(she)入、适当(dang)增加蛋白质和维生素比重、减少糖分摄(she)入。

对节(jie)后想减肥的(de)人，边识博建议，每日饮食摄(she)入量应比平时减少300—500大卡，主要通过减少油炸类零食、垃圾食品、碳(tan)酸饮料和甜食的(de)摄(she)入来实(shi)现。同时，主食也应适量减少，但(dan)热量摄(she)入不可太低，女性每天热量摄(she)入不应低于1200大卡，男性不应低于1500大卡，否则身体会(hui)开启“节(jie)能模式”，导致代谢下降，反而影响减肥效(xiao)果。

“很多(duo)人对300—500大卡没概念，其实(shi)很简单。”边识博举例说(shuo)，一个常规(gui)馒头的(de)热量大约为150—200大卡，一碗米饭（200g）的(de)热量也大致相同，因此，每顿饭主食少吃一个馒头或一碗米饭，一天就可以(yi)达到减少300—500大卡热量的(de)目标。当(dang)然(ran)，减少垃圾食品的(de)摄(she)入更(geng)容易控制热量，例如，一袋常规(gui)薯片的(de)热量就可以(yi)达到400—500大卡，少吃一袋薯片或虾条，就能显(xian)著减少热量摄(she)入。

“减少热量的(de)同时，还要保证营养均衡。”边识博建议，可适当(dang)增加蛋白质的(de)摄(she)入，蛋白质是维持人体肌(ji)肉量的(de)关键营养素，而肌(ji)肉含量的(de)增加有助于提高机体的(de)基础代谢率，从(cong)而促进脂(zhi)肪燃烧(shao)。每天要保证有二两(liang)到三两(liang)的(de)优质蛋白质类食物(wu)摄(she)入，如鸡蛋、鱼、精瘦肉和豆制品等，做(zuo)熟后大约一拳头到两(liang)拳头大小(xiao)，建议均匀(yun)分布到三餐。同时，减少精致碳(tan)水化合物(wu)的(de)摄(she)入，如白米饭和甜点(dian)，可以(yi)选择全谷类食物(wu)如燕麦(mai)、糙米、红薯、土豆、玉米等。

当(dang)然(ran)，蔬菜的(de)摄(she)入也至关重要。边识博建议，每天保证摄(she)入500克（即(ji)一斤）以(yi)上的(de)蔬菜，如黄瓜、西(xi)红柿(shi)、西(xi)兰花、菠菜和芹菜等，这些蔬菜富含膳食纤维，能增加饱腹感，减少摄(she)食总量，还能促进肠道(dao)健(jian)康。此外，还应控制油脂(zhi)的(de)摄(she)入，可选择脂(zhi)肪量更(geng)低的(de)橄榄油等。

“减肥期间，还要远离高糖食物(wu)，例如点(dian)心、糖果、饼(bing)干、巧(qiao)克力、奶油蛋糕等。”边识博提醒，高糖食物(wu)会(hui)迅速升高人体血糖，刺激大脑分泌多(duo)巴胺，产生短暂(zan)的(de)愉悦感，然(ran)而，血糖的(de)快速下降又会(hui)引发饥饿(e)感，容易导致暴饮暴食。

“对现代人来说(shuo)，减肥最难的(de)地方(fang)就在于要抵得住垃圾食品的(de)诱惑，最好的(de)办法就是尽量自(zi)己在家做(zuo)饭吃，减少外卖和聚餐的(de)次数。”边识博建议，做(zuo)饭时注意少油、少盐、少糖，合理搭(da)配(pei)，定时定量。例如，早餐喝一小(xiao)碗燕麦(mai)粥，搭(da)配(pei)一个水煮鸡蛋，一个苹果或西(xi)红柿(shi)、小(xiao)黄瓜等蔬菜；午餐可以(yi)吃2—3两(liang)的(de)清蒸鱼或瘦肉，搭(da)配(pei)糙米饭和西(xi)兰花；晚餐稍微少吃一点(dian)，如鸡胸肉沙拉搭(da)配(pei)藜麦(mai)。如果感觉饿(e)了，可以(yi)适量喝一点(dian)酸奶或吃几粒优质坚(jian)果，这样既能控制总热量的(de)摄(she)入，又能保证营养均衡。

运动有度，习惯重塑

“减肥不能光靠吃，还得动起来。”边识博提醒，运动不是越多(duo)越好，而是要科学规(gui)划。

没有运动习惯的(de)人，如何开始并坚(jian)持运动？

边识博建议，可以(yi)从(cong)快走开始，每天走10—15分钟，速度适中，不宜过慢，之后再循序渐进增加运动强度。想要提高运动兴(xing)趣，可以(yi)尝试无(wu)绳(sheng)跳绳(sheng)、平板(ban)支撑、有氧健(jian)身操、爬楼梯(ti)（仅上行）、HIIT训练（高强度间歇训练）等居家运动，还可以(yi)结合哑铃、壶铃、划船机、动感单车(che)等器械训练，使运动更(geng)多(duo)样化。这些运动简单易行，能够有效(xiao)消耗热量，建议每周锻炼3—5次，每次30—60分钟。如果有一定运动基础，可以(yi)加入力量训练，如深蹲、俯卧(wo)撑、哑铃等，每周2—3次，帮助增加肌(ji)肉量，提高基础代谢率。

“就像存钱要‘开源节(jie)流’，运动也要‘增肌(ji)减脂(zhi)’。”边识博介绍，肌(ji)肉是身体的(de)“燃脂(zhi)工厂”，增加肌(ji)肉量可以(yi)显(xian)著提高人体的(de)基础代谢率，使身体在休息状态下也能消耗更(geng)多(duo)热量，从(cong)而有助于体重管理。

对运动新手来说(shuo)，如何把控自(zi)己的(de)运动强度？

边识博给出了一个简单的(de)方(fang)法：用(yong)心率来判断。心率监测是判断运动强度的(de)重要工具，目标心率=（220-年龄）×（60%至70%）。比如，50岁的(de)人运动时心率应控制在102—119次/分钟，这样可以(yi)确保运动强度在安全范围(wei)内(nei)，既能达到减肥效(xiao)果，又不会(hui)对身体造成过度负担。

运动量越大，减肥效(xiao)果是不是越好？

“不是，运动量并非越大越好。过度运动可能对身体造成损伤，并抑制免疫系统。”边识博建议，每周的(de)运动总量控制在150分钟中等强度的(de)有氧运动，例如快走、骑自(zi)行车(che)，或者(zhe)75分钟的(de)高强度运动，如跑步、游泳(yong)等，再结合适度的(de)力量训练。

“养成运动习惯需要时间和耐(nai)心，不要急于求成。”边识博强调，减肥不是短期项目，而要养成终身习惯，建议在减肥过程中设定明确的(de)目标，并通过加入运动小(xiao)组或寻求专业指(zhi)导来增强持续性。

在边识博看(kan)来，减肥是一场(chang)与生物(wu)本能的(de)博弈(yi)，更(geng)是对生活方(fang)式的(de)系统性重塑。“人体的(de)本能就是要储存热量，从(cong)进化论(lun)的(de)角度看(kan)，这是机体的(de)一种自(zi)我保护能力。在漫长的(de)进化过程中，食物(wu)来源并不能保证持续充足，体重或体脂(zhi)的(de)减少常常是一个危险信号，可能会(hui)对生存造成威胁。因此，机体需要通过维持惯性体重和脂(zhi)肪含量的(de)保守方(fang)式来降低风(feng)险。”边识博说(shuo)，人体的(de)体重是有“记忆”的(de)，如果一个人曾经胖过，那么身体会(hui)想尽办法让其回(hui)到原(yuan)来的(de)体重。在远古时期，这没有错，在今天，这就成了减肥的(de)最大障碍。

如何克服这种惯性的(de)体重记忆？

“减肥速度不能太快，一个月体重丢失太多(duo)，与机体对自(zi)身体重的(de)记忆相差太大，机体就会(hui)调动一切方(fang)式来维持原(yuan)来的(de)体重。”边识博说(shuo)，一般来说(shuo)，每周减重不超过1—2斤，每月体重减少不超过8—10斤，机体就不会(hui)产生激烈的(de)反应，就会(hui)慢慢适应。减肥成功(gong)后，还要长期保持健(jian)康的(de)生活方(fang)式，才能打破机体原(yuan)来的(de)“体重记忆”，保持健(jian)康体重而不反弹。

热点(dian)问答

问：网上流行的(de)碳(tan)循环减肥法和轻(qing)断食减肥法靠谱(pu)吗？普通人能尝试吗？

边识博：碳(tan)循环减肥法和轻(qing)断食减肥法虽然(ran)是通过饮食控制的(de)减肥方(fang)式，但(dan)在采(cai)用(yong)这些方(fang)法之前，最好具备一定的(de)运动基础，并且要在医生或营养师的(de)指(zhi)导下进行。

碳(tan)循环减肥法是一种交替摄(she)入高碳(tan)水化合物(wu)和低碳(tan)水化合物(wu)的(de)饮食方(fang)案，通过调整(zheng)碳(tan)水化合物(wu)的(de)摄(she)入量来优化减脂(zhi)效(xiao)果，这涉及专业的(de)营养知识，最好有营养师、运动理疗师或健(jian)身教练的(de)共同指(zhi)导。普通人如果没有这种配(pei)套条件，不推荐尝试。

轻(qing)断食减肥法，有“16+8”轻(qing)断食法，即(ji)每天将(jiang)进食时间限制在8小(xiao)时内(nei)，其余16小(xiao)时则保持空腹状态；“5+2”轻(qing)断食法，指(zhi)在一周内(nei)选择2天进行低热量饮食，其余5天则保持正常饮食。

健(jian)康的(de)成人可以(yi)尝试轻(qing)断食减肥法，但(dan)在此过程中，应定期（比如1-2个月）去(qu)医院做(zuo)一些检查，观察(cha)身体有没有出现结构异常或营养缺乏的(de)情况。

需要特别注意的(de)是，孕妇(fu)、哺乳期妇(fu)女、血糖异常患者(zhe)、儿童、老年人以(yi)及患有基础疾(ji)病或身体虚弱的(de)人，不推荐采(cai)用(yong)“16+8”的(de)轻(qing)断食方(fang)法——长时间不进食可能引发低血糖等风(feng)险，而低血糖如果未能及时处理有可能导致生命(ming)危险。在选择减肥方(fang)法时，一定要根据自(zi)己的(de)身体状况和医生的(de)建议来合理选择。

问：早上空腹运动好，还是饭后运动好？

边识博：这个因人而异，没有标准答案，还是要根据个人情况制定合适的(de)运动计(ji)划。

一般推荐饭后1—2小(xiao)时再运动，这样既能保证食物(wu)消化，又能提高运动效(xiao)果。有人选择早起空腹锻炼，但(dan)这需要较好的(de)身体素质和一定的(de)运动基础，并不适合刚开始运动的(de)人。饿(e)着肚子运动不容易坚(jian)持，还可能有低血糖的(de)风(feng)险，建议饭后休息一段时间再开始运动。

问：运动前后有哪些注意事项？

边识博：运动前后别忘了热身和拉伸(shen)。运动前进行5—10分钟的(de)热身运动，可以(yi)预防运动损伤；运动后进行适度的(de)拉伸(shen)，可以(yi)缓解(jie)肌(ji)肉紧张，促进恢复。同时，不要忽视运动前后的(de)营养补充，运动前可根据自(zi)身情况适量补充一些蛋白质食物(wu)，如牛奶、鸡蛋等；运动后可以(yi)补充一些电(dian)解(jie)质和水等，以(yi)促进恢复。

问：为什么运动后体重反而增加了？这种情况下还要继续运动吗？

边识博：原(yuan)因可能有以(yi)下几点(dian)：

运动后摄(she)入过多(duo)热量。运动能消耗人体内(nei)的(de)能量，但(dan)如果运动后摄(she)入的(de)热量过多(duo)，例如，只要多(duo)喝1—2瓶碳(tan)酸饮料或多(duo)吃几块蛋糕，减肥成果便会(hui)化为乌有。因此，有规(gui)律的(de)运动与健(jian)康的(de)饮食相结合，才是减肥的(de)关键。

运动后体内(nei)肌(ji)肉量增加。肌(ji)肉组织的(de)密度比脂(zhi)肪组织大，因此，即(ji)使脂(zhi)肪量在减少，但(dan)由于肌(ji)肉量的(de)增加，总体重仍(reng)然(ran)可能上升。肌(ji)肉量增加是件好事，它会(hui)提高身体的(de)基础代谢率，有利于长期减肥和维持身材。这种由于肌(ji)肉增长导致的(de)体重增长是暂(zan)时的(de)，不必担心。运动一段时间后，等身体适应了目前的(de)运动强度和运动量，肌(ji)肉的(de)质量和肌(ji)肉的(de)生长速度就会(hui)慢下来。

在运动减肥的(de)初期，身体会(hui)经历一个适应过程，此时体重可能会(hui)出现波动或增加，但(dan)并不意味着减肥失败，而是身体在调整(zheng)以(yi)适应新的(de)运动负荷(he)。

综上，不必只追求体重的(de)降低，而应多(duo)观察(cha)体形和身材的(de)变(bian)化，继续规(gui)律运动，健(jian)康饮食，坚(jian)持一段时间，体形会(hui)有明显(xian)变(bian)化。（记者(zhe) 王美(mei)华）

《人民日报海外版》（2025年02月14日 第(di) 09 版）

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