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每天喝一杯果汁(zhi)
感觉是不是很健康？
喝饮料不健康
换成果汁(zhi)是不是更养生？
平时不怎么吃蔬菜瓜果
榨成汁(zhi)喝是不是也差不多？
生活(huo)中还(hai)有些人
甚至(zhi)每天只喝果汁(zhi)、果蔬汁(zhi)来(lai)减肥
可是
这样做真(zhen)的“养生”吗？
01
连喝3天果汁(zhi)
炎症水平上升、尿酸悄然升高(gao)
喝果汁(zhi)、果蔬汁(zhi)，被很多人认为是一种(zhong)方便增加水果和蔬菜摄入量的方式，许多商家也是大力宣传喝果汁(zhi)天然又健康。不过最近一项研究发现，喝果汁(zhi)仅(jin)仅(jin)3天，就会导致(zhi)身体炎症水平上升！
这项研究共纳入了(le)14名(ming)参与者，他们年龄在18-35岁之间(jian)，身体健康。他们随机(ji)被分(fen)为三组：
第一组：纯果蔬汁(zhi)饮食（800～900千卡/天，仅(jin)喝果蔬汁(zhi)）
第二(er)组：果蔬汁(zhi)+普通(tong)饮食（果蔬汁(zhi)+正常饮食）
第三组：正常饮食，不额外增加果蔬汁(zhi)。
为了(le)保证尽(jin)量去掉研究的干扰(rao)因素，所有参与者先进行为期(qi)3天的“消除(chu)饮食”（高(gao)纤维、低糖、无加工食品），随后进行3天的实验饮食（干预饮食）。通(tong)过收(shou)集参与者的粪便、唾液样本，分(fen)析后有新发现：
1.口腔：炎症相关细菌数量上升，有益菌数量下降。纯果蔬汁(zhi)饮食组志(zhi)愿者的口腔中出现了(le)更多与炎症相关的细菌，同时有益菌数量下降。这些变化可能与果汁(zhi)中的高(gao)糖和低纤维含量有关。
2.肠(chang)道：肠(chang)道菌群中促炎细菌有所增加。虽然肠(chang)道相较口腔变化较小，但也观察到果汁(zhi)饮食与一些促炎细菌家族的相对丰度增加有关，这些细菌可能与肠(chang)道炎症和认知(zhi)衰退有关。
02
喝果汁(zhi)≠吃水果
很多人认为喝鲜榨果汁(zhi)和吃水果没有太大的区别，但实际上这两者之间(jian)的营(ying)养本质(zhi)存在着巨大的差异(yi)。水果榨汁(zhi)后，营(ying)养成分(fen)会略有损失(shi)，比(bi)如维生素C会降低。
图(tu)源：央(yang)视新闻(wen)
数据表(biao)明：水果酸性越强，维生素C损失(shi)率越小。如果榨汁(zhi)后丢掉残(can)渣，膳食纤维也会进一步损失(shi)。最关键的是，水果榨汁(zhi)后对血糖指标很不友好。
原本新鲜水果中的糖都存在于细胞内，叫做“内源性糖”，榨汁(zhi)后细胞壁(bi)被破坏，糖分(fen)游离到细胞外，变成游离糖，对血糖的影响很大，容易导致(zhi)血糖升高(gao)。
所以，喝果汁(zhi)不能等同于吃水果。
南京市妇幼保健院营(ying)养科主(zhu)任戴永梅介绍，根据中国(guo)居民膳食指南，人体每天添加糖摄入量最好控制在25克以下。但仔细观察饮料配料表(biao)，会发现其(qi)实随手一瓶果汁(zhi)里的糖分(fen)就能超过25克的指标。
此外，丰富的果糖还(hai)会给健康带来(lai)额外的负担：
增加肥胖风险
比(bi)如一杯橙汁(zhi)，需要3~5个橙子(zi)才能做成。一口气(qi)吃3个橙子(zi)有点(dian)难，但喝一杯橙汁(zhi)却是轻而易举(ju)。并且，果汁(zhi)的饱腹感很低，续杯毫无压力，还(hai)不耽误吃饭。一来(lai)二(er)去，能量摄入自(zi)然大幅增长。
患痛风和脂肪肝风险增加
果糖的摄入可能会增加尿酸的产生，从而导致(zhi)血液中的尿酸偏高(gao)。要知(zhi)道，高(gao)尿酸血症是痛风的主(zhu)要原因之一。除(chu)了(le)这些，还(hai)可能导致(zhi)脂肪肝等问(wen)题。
03
怎么喝才对？
如果想喝果汁(zhi)
怎么喝相对健康呢？
1. 选择低糖果汁(zhi)：选含糖量低、升血糖速度慢的水果榨汁(zhi)，比(bi)如椰子(zi)水、番茄汁(zhi)。
2.榨果汁(zhi)别去渣：果泥比(bi)果汁(zhi)更健康，果泥保留了(le)膳食纤维，在营(ying)养上更胜一筹。
3. 控制果汁(zhi)的量：果汁(zhi)最好一天别超过150毫升，同时适(shi)当减少水果的量。
4. 喝完尽(jin)快漱口：以免糖分(fen)增加龋齿风险。
5. 别用(yong)果汁(zhi)服药(yao)：比(bi)如葡萄柚汁(zhi)会干扰(rao)他汀类药(yao)物的代谢(xie)，降低药(yao)效。
不光(guang)健康饮食有金字塔，喝水也有一个“六级”金字塔。在每天的饮水中，最应该多喝的是白水；茶水、牛奶、豆类饮品以及无糖的咖(ka)啡，有益健康，应适(shi)量摄取；加糖饮料在有需要时可适(shi)当饮用(yong)，但不是必需品；低营(ying)养、高(gao)热量的甜味饮料应少喝，更不能代替白水。
孕(yun)妈能喝果汁(zhi)吗？
戴永梅主(zhu)任提醒，孕(yun)妇朋(peng)友们每天摄入的精制糖最好不要超过20克，建议孕(yun)期(qi)最好不要喝含糖饮料。因为本身人体的糖代谢(xie)在孕(yun)期(qi)容易异(yi)常，而且孕(yun)妇每日摄取的天然食物中已经含有糖分(fen)，如果再(zai)饮用(yong)含糖饮料，稍不留神就很可能超出每日所需，尤其(qi)是妊娠期(qi)糖尿病患者，需要更加注意。
来(lai)源：健康南京