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参考消息网(wang)2月15日报道据瑞士时间线公司网(wang)站(zhan)近(jin)日报道，如果你是(shi)健身(shen)房常(chang)客、跑(pao)步机(ji)达(da)人或是(shi)室内动感单车超级明星，那么在荧光灯(deng)的嗡嗡声中(zhong)让身(shen)体热(re)起来以远(yuan)离(li)冬季刺(ci)骨的寒冷(leng)吧。但是(shi)，如果冬天(tian)的健身(shen)俱乐部让你觉得有(you)些害怕(pa)的话，蛰伏起来以待春天(tian)的到来或许是(shi)一件容易的事情。
功能衰老(lao)研究所联合创始(shi)人丹·里奇博士说(shuo)：“不要有(you)这样的错(cuo)误想法(fa)——‘现在是(shi)冬季，天(tian)黑得很早。我要宅(zhai)起来，什么也不做’。冬季是(shi)寻(xun)找新的运动项目(mu)的时候。”
他说(shuo)，通过学习新的运动项目(mu)养成新的运动模式(shi)，有(you)助于我们的大脑保持敏锐，这是(shi)重复进行相同训练无法(fa)实现的效果。在整个冬天(tian)保持运动，也会让你以充满活力的状态进入春天(tian)，随时准备重拾各种可以帮助你延长健康寿命的阳光户外运动和锻炼。健身(shen)也许是(shi)抵御心血管疾病和糖尿病等慢性疾病的最重要生活方式(shi)因素，不过你不需要每天(tian)花几个小时健身(shen)，每天(tian)锻炼15分钟就可以降低提前死亡的风险。
冬季体育运动对心血管和肌肉的健康尤其有(you)好处，而(er)除此(ci)之外，克服结(jie)冰环境(jing)的阻力进行体育运动有(you)助于改善平衡能力。
我们编列了一份九项最佳冬季体育运动的清单。参加下列九项冬季运动中(zhong)的任何一项——或者你选择的其他任何运动——还将有(you)助于你抵御另外一种有(you)损长寿的因素：孤独。众多研究已经表明，孤独会使提前死亡的概率增加25%以上。
1.高山(shan)滑雪
里奇说(shuo)，滑雪对于保持身(shen)体功能和健康寿命而(er)言是(shi)一项近(jin)乎(hu)完美的活动。他说(shuo)，“滑雪要求有(you)肌肉耐力、下肢力量、心血管耐力、反应时间和平衡能力”，所有(you)这些都(dou)是(shi)延长健康寿命的关键。
滑雪时心脏工作的强度高于你原本可能的认知。科学家在2017年的一项研究中(zhong)对高山(shan)滑雪、越野(ye)滑雪和室内自(zi)行车运动进行了比较，发现练习快速转弯的高山(shan)滑雪者可以达(da)到与(yu)后两项有(you)氧运动参与(yu)者相同的运动强度。滑雪者可达(da)到他们极限最高心率的90%以上，这一水平可以让高山(shan)滑雪有(you)资格(ge)成为一项“高强度间歇训练”（HIIT）项目(mu)——这是(shi)一类已证明比中(zhong)等强度的持续有(you)氧运动更有(you)利(li)于延长寿命的运动。
2.越野(ye)滑雪
对于越野(ye)滑雪，里奇指出(chu)“它需要极强的平衡能力和下肢功能，这是(shi)我们在年龄增长过程中(zhong)最为重要的两个因素”。他解释说(shuo)，保持下肢功能是(shi)拥有(you)健康老(lao)年生活的主要决定因素，“如果你失去一部分上肢力量，甚至是(shi)某些肩部灵活性，你仍(reng)然可以活到100岁。但是(shi)如果你离(li)不开椅子(zi)，甚至不能保持双腿平衡……你就很难长寿”。
就越野(ye)滑雪而(er)言，研究证明了这一点：对芬兰(lan)男(nan)性的一项观测性研究发现，经常(chang)参与(yu)越野(ye)滑雪运动者的死亡风险比不参与(yu)者要低。
卡里克研究所兼职教授、“极端人类表现”播客创始(shi)人迈克·纳尔逊博士说(shuo)，这项运动的另一个好处就在于它是(shi)室外运动。他说(shuo)：“从事任何室外的娱乐运动，你都(dou)将学习新的运动模式(shi)，这是(shi)一种没有(you)被充分认识到的作用。”当你从事越野(ye)滑雪之类的运动，或者仅仅是(shi)在户外散步或长跑(pao)时，千变万化的地形意味着你得保持注意力以维(wei)持身(shen)体的直(zhi)立(li)，而(er)不能走神。
3.冬季野(ye)外散步
里奇说(shuo)，如果你的家乡变得寒冷(leng)，但还没有(you)下雪，那么穿上暖和的外套和步行鞋吧。冬天(tian)的森林散步不会那么拥挤，这样你能听到更多大自(zi)然的声音，或许还能与(yu)松鼠、鸟类及(ji)其他野(ye)生动物有(you)更多互动。
你还会获得更多的全(quan)身(shen)运动，这是(shi)长寿的主要驱(qu)动因素之一，即便你有(you)某种慢性病。在一项研究中(zhong)，科学家分析了运动对健康人群过早死亡的影响。该研究还考察了20种不同的疾病，包(bao)括2型糖尿病和心血管疾病。在每一类人群中(zhong)，更多的身(shen)体活动意味着提升对身(shen)体健康的保护，抵御全(quan)因死亡风险。
在森林中(zhong)散步还能带来额外的好处：一项有(you)关树林对老(lao)年人影响的综述研究发现，在树林中(zhong)散步的好处包(bao)括降低血压水平、减轻抑郁症状和舒缓压力等。
4.户外冬泳
如果你有(you)足(zu)够勇气，并且希望结(jie)识其他同样有(you)胆量和勇气的人，那么尝(chang)试把冬季的室内游泳改为在寒风中(zhong)的野(ye)外冬泳。这种冰冷(leng)刺(ci)骨的爱好不仅极具刺(ci)激(ji)，而(er)且被发现可以促进情绪(xu)、冬季健康甚至改善被认为与(yu)体育运动成绩有(you)关的血液指标。
这些指标包(bao)括促红细胞生成素（EPO）和血细胞计数(shu)。在2019年的一项研究中(zhong)，整个冬天(tian)每周冬泳两次的健康成人的这两项指标都(dou)有(you)提高。EPO是(shi)激(ji)发红细胞生成，从而(er)增加人体向(xiang)肌肉输送氧气能力的重要激(ji)素。自(zi)然，增加EPO的分泌被认为可以改善耐力，促进疲劳恢复，提升氧的利(li)用效率。
多项研究已经证明冬泳的好处。在2020年的一项研究中(zhong)，参加一项为期10周冬泳课程的人员的情绪(xu)有(you)了提高。一项为期4个月的冬泳研究发现，参与(yu)者在冬泳后觉得更有(you)活力和更快乐，而(er)某些疾病所导致的主观痛苦(ku)则有(you)所消退。
5.雪鞋行走
如果你能走路(lu)，你就能够从事雪鞋行走——而(er)这就是(shi)为什么这项冬季运动成为极其出(chu)色的长寿运动的原因。雪鞋行走是(shi)一种低冲击力的全(quan)身(shen)性运动，它能增强下肢、锻炼核心，在使用雪杖的情况下甚至还能锻炼上肢。在积雪中(zhong)行走需要额外的力量，这会提高心血管耐力、强化下肢力量——二者对于我们在年龄增长过程中(zhong)保持灵活性至关重要。研究表明，为期6周的雪鞋行走训练计划使最大摄氧量（心血管健康的重要标志）以及(ji)一项新兴(xing)的长寿生物指标出(chu)现明显上升。
但受益的不仅是(shi)你的肌肉——还有(you)你的大脑。在积雪小径上穿行需要本体感觉能力，即对自(zi)己身(shen)体空间位置的意识，这种能力会随年龄衰老(lao)退化。雪鞋行走有(you)助于保持这种能力的敏锐性，从而(er)降低日常(chang)生活中(zhong)摔倒的风险。
6.滑冰
在冰面(mian)上滑行或许看上去并不费力，但在其优雅的外表之下，滑冰是(shi)一项可以提升肌肉力量、改善平衡和心血管健康的全(quan)身(shen)运动——所有(you)这些都(dou)是(shi)长寿的重要成分。
想要健康地老(lao)去，一个最重要的方面(mian)是(shi)保持身(shen)体平衡以防(fang)跌倒，这是(shi)我们衰老(lao)过程中(zhong)的主要致伤原因。滑冰将迫使你稳定腿部和核心部位的肌肉，以传(chuan)统行走或跑(pao)步无法(fa)做到的方式(shi)强化这些肌肉。
一项对老(lao)年人的研究证明了这一好处。参与(yu)滑冰运动的老(lao)年人的姿态测量结(jie)果优于没有(you)滑冰爱好的老(lao)年人。此(ci)外，老(lao)年滑冰者的姿态控制(zhi)能力更接近(jin)于青年人群。
7.铲雪
铲雪也许看起来不像是(shi)体育运动，但这种冬季家务活既可以让你家的车道常(chang)常(chang)畅通，还可以作为一项增强体力、耐力和心血管健康的功能锻炼方式(shi)。在动作正确的情况下，铲雪可以是(shi)一项通过改善肌肉功能、心脏健康和身(shen)体灵活性而(er)达(da)到延年益寿的全(quan)身(shen)性锻炼。
铲起和抛开厚厚的积雪需要使用多个肌肉群，这就使铲雪成为一项出(chu)色的力量训练运动。研究表明，高度的卡路(lu)里消耗量以及(ji)相应的心率上升使铲雪成为一项高强度运动。
尽管铲雪是(shi)一项极好的锻炼方式(shi)，但它可能会引起受伤甚至心脏病发作，因此(ci)务必掌握自(zi)己的节奏，采取适当的方式(shi)，并在出(chu)现健康顾虑的时候咨询医生。
8.室内匹(pi)克球
如果说(shuo)在室外的寒风中(zhong)从事美国(guo)发展最迅(xun)速的体育运动不具吸引力的话，那么匹(pi)克球也可以在室内打。你可以在室内继续收(shou)获这项运动在社交和体能方面(mian)带来的长寿益处。
首先是(shi)生物特征指标的改善：一项研究发现，每周打三次匹(pi)克球的人的血压和血脂参数(shu)有(you)显著改善。
此(ci)外，匹(pi)克球对精神健康的影响甚至更为关键。在一项把匹(pi)克球作为健康干预手段的小型研究中(zhong)，打球者感觉到情绪(xu)的改善、精力更加充沛并且在玩球六周后变得更加自(zi)信。
9.宽胎自(zi)行车骑(qi)行
如果你喜欢骑(qi)自(zi)行车，但不希望被局限于室内动感单车课程，那么宽胎自(zi)行车骑(qi)行或许是(shi)适合你的冬季运动。装有(you)专为雪地和沙地设计的超大尺寸低压轮胎的宽胎自(zi)行车让骑(qi)行者可以轻松地在积雪小径和结(jie)冰道路(lu)上巡游。
与(yu)山(shan)地自(zi)行车一样，宽胎自(zi)行车也是(shi)一种不折不扣的心血管锻炼，有(you)助于改善心脏健康和耐力。研究表明，总体而(er)言骑(qi)行被认为可降低死亡率和改善代谢健康。与(yu)传(chuan)统的道路(lu)骑(qi)行不同，雪地骑(qi)行需要更强的抗阻能力和全(quan)身(shen)参与(yu)度，这将增加卡路(lu)里消耗和强化稳定肌，还将有(you)助于提升平衡、协调和本体感受能力（即身(shen)体感知移动和定位的能力）。
与(yu)滑雪或单板滑雪等高冲击力的运动相比，宽胎自(zi)行车骑(qi)行对关节的冲击更为柔和，同时仍(reng)能提供一种有(you)效的锻炼，从而(er)使之成为那些希望在冬季保持活力而(er)又不会给膝盖和臀(tun)部造成过分压力的人们的一种较安全(quan)的选项。（编译/曹卫国(guo)）