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在(zai)很多重大疾病发展的(de)过程中(zhong)，“炎症(zheng)反应”是(shi)重要一(yi)环，涉及(ji)心(xin)脑血管疾病、癌症(zheng)等。慢(man)性炎症(zheng)与多种因素有关，其中(zhong)饮食尤为密切。
一(yi)项(xiang)最新研究显示：无需改变整体饮食习(xi)惯， 仅用(yong)全谷物替(ti)代主食，持(chi)续6周，就能显著降(jiang)低全身炎症(zheng)水平。吃全谷物还有什么好处？应该怎么吃更健康？一(yi)起了解↓
01 换一(yi)换主食就能抗炎
谷物，有「精制(zhi)谷物」和「全谷物」之分：
为追求细(xi)腻口(kou)感，谷物加工过程中(zhong)会碾去谷皮，胚芽随之剥落，几乎只剩下胚乳，成为“精制(zhi)谷物”，比如 白米白面；
全谷物是(shi)指没有经(jing)过精细(xi)加工，或者虽经(jing)碾磨、粉碎、压片等处理，但保留了胚乳、胚芽、谷皮等结构的(de)谷物，常见的(de)有 全麦、糙米、燕麦片、荞(qiao)麦、玉米、小米、高粱米等。
在(zai)这一(yi)研究中(zhong)，首都医科大学研究团队分析了北京的(de)120名参与者，他们平均年龄64岁。参与者按照年龄和性别进行1:1匹配，并被随机(ji)分配至精制(zhi)谷物组、全谷物组。两组参与者除更换主食外(wai)，其它饮食习(xi)惯不变。6周后，研究人员发现以下几个现象：
炎症(zheng)因子
炎症(zheng)因子
对循(xun)环炎症(zheng)细(xi)胞因子分析发现，全谷物组的(de)两种炎症(zheng)因子IL-22、IL-23，平均水平显著低于精制(zhi)谷物组。
短(duan)链(lian)脂(zhi)肪(fang)酸
短(duan)链(lian)脂(zhi)肪(fang)酸
对粪便中(zhong)短(duan)链(lian)脂(zhi)肪(fang)酸分析发现，干预6周后，全谷物组的(de)丁酸水平，显著高于精制(zhi)谷物组。全谷物富(fu)含膳食纤维，肠道(dao)微生物发酵膳食纤维后，会产生短(duan)链(lian)脂(zhi)肪(fang)酸，包括乙酸、丙酸、丁酸等， 它们可能会介(jie)导免疫调节和抗炎作(zuo)用(yong)。
研究人员表示，全谷物组的(de)两种炎症(zheng)因子水平显著降(jiang)低，丁酸比例较高，多个因素叠加，从而有助于抗炎。这项(xiang)研究提醒我们， 不改变整体饮食习(xi)惯，只用(yong)全谷物代替(ti)主食，短(duan)短(duan)6周，就能显著降(jiang)低全身炎症(zheng)水平。
02 全谷物抗炎效果胜于果蔬(shu)
2022年，发表在(zai)《美国医学会杂志—网络公开版》上的(de)一(yi)项(xiang)研究显示： 全谷物的(de)抗炎效果，比蔬(shu)菜和水果更胜一(yi)筹(chou)。
分析结果显示，谷物、果蔬(shu)都是(shi)膳食纤维大户，但并非所(suo)有的(de)膳食纤维对炎症(zheng)水平的(de)影响是(shi)相同的(de)；谷物纤维与降(jiang)低炎症(zheng)水平有关，效果远超(chao)水果或蔬(shu)菜。
03 全谷物还有这4个好处
中(zhong)国康复研究中(zhong)心(xin)北京博爱医院副(fu)主任营养师史文丽表示，除了有助抗炎外(wai)，全谷物还有以下优势：
有助于控血糖(tang)、血脂(zhi)
有助于控血糖(tang)、血脂(zhi)
全谷物富(fu)含膳食纤维，可被肠道(dao)细(xi)菌利用(yong)，最终(zhong)产生短(duan)链(lian)脂(zhi)肪(fang)酸，对血糖(tang)、血脂(zhi)有益。一(yi)项(xiang)发表于《食物科学与营养》期(qi)刊(kan)上的(de)研究表明(ming)， 每天食用(yong)50克(ke)全谷物食品，能将2型糖(tang)尿病风险降(jiang)低23%。
有助于控制(zhi)体重和血糖(tang)反应
有助于控制(zhi)体重和血糖(tang)反应
研究表明(ming)，谷物纤维有助增加体内的(de)脂(zhi)联素浓度，帮助控制(zhi)体重及(ji)增加胰岛素敏感性。全谷物中(zhong)的(de)不溶性膳食纤维结构粗糙，可以增加咀嚼的(de)次数， 提升饱腹感，对体重和血糖(tang)都很友好。
降(jiang)低胃(wei)癌风险
降(jiang)低胃(wei)癌风险
发表在(zai)《国际食品科学与营养》上的(de)研究表明(ming)，平时全谷物摄取量多者，可降(jiang)低四成胃(wei)癌风险。
预防结直肠癌
预防结直肠癌
中(zhong)国疾控中(zhong)心(xin)曾对国内外(wai)34篇有关全谷物的(de)研究分析发现，全谷物不仅可以降(jiang)低结直肠癌的(de)发病风险，对预防心(xin)血管病同样有益。
04 这样吃全谷物，健康获益大
要想最大限(xian)度获取全谷物的(de)营养价值，挑选、烹调、食用(yong)各有技巧。
挑选技巧
挑选技巧
科学选购全谷物食品，是(shi)丰富(fu)主食营养的(de)第(di)一(yi)步，具体有“三看(kan)”：
一(yi)看(kan)原料(liao)种类
食品原料(liao)应为 糙米、玉米、黑米、燕麦等全谷物，或者以全谷物为主。
二看(kan)含量
全谷物食品的(de)配料(liao)表中(zhong)，会标明(ming)使用(yong)了全谷物及(ji)其添加比例。若原料(liao)中(zhong)同时有全谷物和精制(zhi)谷物，则原料(liao)中(zhong) 全谷物须达51%以上，才能称为全谷物食品。
三看(kan)食品配料(liao)
如果配料(liao)中(zhong)除全谷物，还添加较多白砂糖(tang)、植脂(zhi)末等成分，健康效应远不如原味或纯的(de)全谷物食品好，不建议选择。
烹饪技巧
烹饪技巧
全谷物烹调前，通常需要 用(yong)水浸泡(pao)，如糙米、黑米要提前泡(pao)2~4个小时。此(ci)外(wai)，还应适当延长烹调时间，比如用(yong)全谷物煮粥时，最好 比平时多煮半(ban)小时。
也可以利用(yong)炊具改善全谷物的(de)口(kou)感，比如用(yong)豆浆机(ji)制(zhi)作(zuo)全谷物米糊，用(yong)高压锅烹煮八宝粥，用(yong)电(dian)蒸锅蒸玉米、杂粮(liang)馒头等。但血糖(tang)监测重点人群也需要关注血糖(tang)变化。
食用(yong)量
食用(yong)量
《中(zhong)国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天摄入谷类食物200~300克(ke)，其中(zhong)全谷物和杂豆类50~150克(ke)。胃(wei)肠虚弱的(de)老年人、儿童以及(ji)部分消(xiao)化系统疾病的(de)患者，摄入过多全谷物等粗杂粮(liang)可能会出现腹胀(zhang)等胃(wei)肠不适，可以适当减少粗杂粮(liang)的(de)摄入量。
注意(yi)比例、频率(lu)
注意(yi)比例、频率(lu)
全谷物口(kou)感粗糙，在(zai)制(zhi)作(zuo)主食时不妨(fang)粗细(xi)搭配。每日全谷物食用(yong)量，宜占谷类总量的(de)1/3以上，可以根(gen)据个人反应从少到多循(xun)序渐进。
建议一(yi)日三餐至少有一(yi)餐要包含全谷物和杂豆类，如果能把全谷物均匀搭配到三餐中(zhong)，效果更好。
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