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世纪融资租赁全国各市客户服务热线人工号码
2025-02-23 00:45:30
世纪融资租赁全国各市客户服务热线人工号码

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膝(xi)关节骨性关节炎是最常见的骨科疾病之一,几乎所有人随着年龄增长都(dou)会面临这个问题。

简(jian)单来说(shuo),就像(xiang)机器中的轴承磨损一样,膝(xi)关节也(ye)会因长期使用而“生锈”。有些人因遗传因素(基因好)或保(bao)养得当(未受过严重损伤),膝(xi)关节磨损较晚(发病较晚);而有些人则可能在四十多岁(sui)时就出(chu)现症状(发病较早)。

症状与进(jin)展

膝(xi)关节骨性关节炎的早期症状通常表现为上下坡或爬楼梯时膝(xi)盖(gai)疼痛(tong),偶尔伴有肿胀,症状时轻(qing)时重。然而,随着年龄增长,病情总体呈加重趋势。

到了晚期,膝(xi)关节可能严重变形,疼痛(tong)加剧(ju),活(huo)动受限(xian),严重影响生活(huo)质量和(he)健康状况。此时,手术可能是唯一的解决方案。

但(dan)其实,在疾病发展的早期,通过一些简(jian)单的日常锻炼,可以有效延缓病情进(jin)展,甚至(zhi)避免手术。下面我们就来探(tan)讨如何通过锻炼保(bao)护膝(xi)关节。

膝(xi)关节骨性关节炎的恶性循环

许多患者因害怕(pa)疼痛(tong)而不敢运动,这其实是一个误区!

缺乏锻炼会导(dao)致大腿肌肉(尤其是股四头肌)萎缩,进(jin)而削弱膝(xi)关节的稳定性,加剧(ju)关节间(jian)的摩擦,加速骨关节炎的进(jin)展,疼痛(tong)也(ye)会更加频繁和(he)剧(ju)烈(lie)。这样一来,患者更不敢活(huo)动,形成(cheng)恶性循环。

特(te)别是中老年人,一旦停止锻炼,心肺(fei)功能会逐渐下降,肥胖、“三高”等(deng)代谢问题也(ye)会接踵而至(zhi),进(jin)一步降低运动能力,身体状况陷入恶性循环。

不损伤膝(xi)关节的下肢肌肉锻炼方法

锻炼下肢肌肉不仅可以保(bao)持良好的体形,还能避免关节在运动中受伤。对于健康人群,深蹲、跳绳、爬楼梯等(deng)运动都(dou)是不错(cuo)的选择。但(dan)对于膝(xi)关节已有损伤的人群,这些运动可能会加重软骨磨损,甚至(zhi)引发意外。

以下是几种适合在家进(jin)行的、对关节无(wu)损伤的非负重锻炼方法:

1

直腿抬高练(lian)习

作用:锻炼膝(xi)关节周围肌肉。

方法:仰卧位,双肘支撑身体,左腿弯(wan)曲,右腿伸直,脚尖上勾(gou),缓慢抬腿至(zhi)脚后跟离地(di)15厘(li)米,保(bao)持3秒后缓慢放下。重复10次后换腿。若感觉(jue)轻(qing)松,可在脚踝处加负重(如沙袋)以增加强度。

2

股四头肌等(deng)长收缩练(lian)习

作用:锻炼大腿前侧肌肉。

方法:腿部伸直,用力绷紧大腿肌肉,保(bao)持5秒后放松。重复10次后换腿。

3

夹枕头练(lian)习

作用:锻炼大腿内侧肌肉。

方法:平躺或坐位,双腿弯(wan)曲,双膝(xi)间(jian)夹一个枕头,双膝(xi)同时用力夹紧,保(bao)持5秒后放松。重复10次为一组。

4

侧抬腿练(lian)习

作用:锻炼大腿外侧肌肉。

方法:站(zhan)立(li)或侧卧位,左腿站(zhan)立(li),右腿向侧方抬高,保(bao)持3秒后缓慢放下。重复10次后换腿。若感觉(jue)轻(qing)松,可在踝部加负重。

5

坐抬腿练(lian)习

作用:锻炼髋部和(he)大腿肌肉。

方法:坐直,双膝(xi)弯(wan)曲,左脚脚尖点地(di)支撑,缓慢抬高右腿,保(bao)持3秒后放下。重复10次后换腿。

6

踮脚尖练(lian)习

作用:锻炼小腿肌肉。

方法:双脚同时踮起脚尖,保(bao)持3秒后缓慢放下。重复10次为一组。

注(zhu)意事(shi)项

1.这些练(lian)习通过加强股四头肌力量,提(ti)高关节稳定性,延缓关节磨损。

2.强劲的下肢力量有助于中老年人在户(hu)外活(huo)动中减少跌倒风险。

3.收缩下肢肌肉可以促进(jin)静(jing)脉血回流,预(yu)防下肢静(jing)脉血栓。

4.这些练(lian)习可以在日常生活(huo)中随时进(jin)行,如看电视、打(da)麻(ma)将、玩电脑时,非常方便。

膝(xi)关节骨性关节炎虽然常见,但(dan)通过适当的锻炼和(he)运动,可以有效延缓病情进(jin)展,避免手术。无(wu)论是居家锻炼还是户(hu)外运动,选择适合自己(ji)的方式(shi),坚持锻炼,才能让膝(xi)关节更耐用,远离疼痛(tong)!

转自:长春中医药大学附属医院

来源(yuan):健康吉(ji)林(lin)12320

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