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一项(xiang)新研究发现
高质量的早餐有益心血管健康
还(hai)利于改善肾功能
低质量早餐则完全相反(fan)
早餐不规律会给身(shen)体带来哪些伤害？
早餐如何吃才能方便(bian)又营养(yang)？
一起看↓↓
不好好吃早餐
会对身(shen)体带来哪些伤害？
0 1
大脑变迟钝
从生(sheng)理学角度来看，大脑的主要(yao)能量来源是葡萄糖，但经过一整(zheng)夜的消耗后，如果次日早晨不进食，体内(nei)糖原储备不足，便(bian)会影响(xiang)大脑的运转效(xiao)率。
0 2
引发胃肠道疾病
从上一顿晚饭开始(shi)，胃肠便(bian)进入长时间“禁食”，早餐时段开始(shi)活跃(yue)，但若此时不摄入食物，干扰胃肠蠕动和消化液分泌的正常节律，便(bian)可能引发胃炎等胃肠道疾病。
营养(yang)师表示，早餐食物种类单一，可能引起营养(yang)素摄入不足或(huo)某类营养(yang)超标(biao)。馒头、面条大多是精米白面，油条、油饼、手抓饼等食物油脂(zhi)、热量偏高，长久摄入可能会影响(xiang)胰岛素敏(min)感(gan)性。
早餐搭配(pei)有公式
这样吃营养(yang)又健康
一份高质量早餐要(yao)食物多样、搭配(pei)合理，营养(yang)师表示，根据《中国居民膳食指(zhi)南（2022）》，可提炼(lian)出一个早餐黄(huang)金公式——“1+2+3+1”，只需(xu)将食物“套入”其中，便(bian)可搭配(pei)出一份较理想的早餐。
具体来说，早餐应该包含：
1种谷薯类主食，以提供优质的碳水(shui)化合物；
2种膳食纤维，适量摄入蔬菜、水(shui)果，保证蔬菜全天摄入3—5种，水(shui)果1—2种即可；
3种优质蛋白，即鸡鸭鱼肉(rou)等肉(rou)类，鸡蛋及其制品，以及牛奶、豆(dou)浆等饮品，可“干湿(shi)搭配(pei)”；
坚果，富含不饱和脂(zhi)肪(fang)酸、维生(sheng)素E等营养(yang)，可为早餐锦上添花。
根据健康状(zhuang)况
早餐公式可进行适当调整(zheng)
早餐搭配(pei)虽有固定模(mo)板，但根据不同的健康状(zhuang)态，食物的种类、摄入比(bi)例也需(xu)要(yao)进行细微调整(zheng)。
0 1
糖尿病患者：减(jian)主食增(zeng)粗粮
在一日三(san)餐中，可将早餐中的米面替换为全谷物、杂豆(dou)类等低升(sheng)糖指(zhi)数的食物，以减(jian)缓餐后血糖波动，有助于全天血糖控制，而且要(yao)先吃菜、再吃蛋白，最后吃粗粮。
此外，全天的主食总量可适当降低。同时，早餐尽量避免喝白粥，更不要(yao)把粗粮弄成“糊”，不然升(sheng)糖速度会很快。
0 2
肾病患者：低蛋白低盐低脂(zhi)
高蛋白、高盐饮食会加重肾脏负担，加速肾病进展，肾病患者的蛋白质摄入量需(xu)降低，但不可过低，以免影响(xiang)机体的正常运转。
早餐可选择(ze)牛奶、鸡蛋这类相对低蛋白食物，或(huo)豆(dou)腐、腐竹等植物性蛋白质，少吃咸菜、腐乳以及钠含量高的加工(gong)肉(rou)制品。
如果病情发展至慢性肾病3—5期，主食要(yao)换成红薯、土豆(dou)或(huo)相关制品，不宜选择(ze)蛋白较多的米面。
由于肾功能不全患者常合并脂(zhi)代谢(xie)异常，脂(zhi)肪(fang)摄入量也需(xu)控制，整(zheng)体饮食需(xu)低蛋白低盐低脂(zhi)。
0 3
久坐人群：低脂(zhi)肪(fang)高纤维
久坐上班族通常运动量较低，户外活动少，机体易堆积脂(zhi)肪(fang)，肠道功能也可能逐渐(jian)变弱，常出现便(bian)秘等问题。
因此，早餐要(yao)低脂(zhi)、高纤维，比(bi)如不加任何酱料的菜肉(rou)混合型三(san)明治，不要(yao)因时间来不及就用(yong)甜品、蛋糕等高脂(zhi)高糖食物“将就”。
用(yong)屏时间长的人还(hai)可在早餐中加点胡(hu)萝卜、西红柿、橙(cheng)子等食物，有助于保护(hu)视力。
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减(jian)重人群：高蛋白高纤维
减(jian)重人群不仅要(yao)吃早餐，还(hai)要(yao)适当提高蛋白质的占比(bi)，可使餐后代谢(xie)更活跃(yue)，减(jian)少肌肉(rou)流失。主食可换成南瓜、水(shui)果玉米等高膳食纤维的根茎类蔬菜或(huo)黑麦面包等粗粮，饱腹感(gan)强，有助于控制整(zheng)体热量。
同时，需(xu)控制进餐速度，比(bi)如增(zeng)加咀嚼次数、增(zeng)加餐间停顿次数，或(huo)减(jian)小(xiao)每一口食物的体积。
0 5
体力劳动者：高碳水(shui)多吃肉(rou)
馒头、面条、米饭中的碳水(shui)化合物是机体的主要(yao)供能物质，可迅速分解为葡萄糖；肉(rou)中的蛋白质则可为肌肉(rou)修复提供原料，因体力劳动者的日常消耗大，需(xu)适当增(zeng)加主食和肉(rou)类的摄入量，比(bi)如脂(zhi)肪(fang)含量较高的红肉(rou)，以增(zeng)加饱腹感(gan)和能量储备，让机体有力气维持正常工(gong)作。
转自(zi)：央视新闻
来源：健康湖北