减肥之前，先来(lai)评估(gu)

“每逢(feng)春节假期(qi)，饮食不规律、高热量食物摄入激增(zeng)，加上运动量骤减，短(duan)期(qi)内体重快(kuai)速上升很正常(chang)。”边识博指出，假期(qi)结束后，生活回归正轨，此时(shi)人体处于代(dai)谢敏感期(qi)，抓住这一时(shi)机，积极调整饮食和运动，更(geng)易恢复健(jian)康体重。

如何(he)判断(duan)自己是否需要减肥？

边识博介绍，BMI（体质指数）和腰围是成(cheng)年人居家自测的重要参考标准。BMI的计算公式为“体重（公斤）除以身(shen)高（米(mi)）的平方”，例如一位女性，体重60公斤，身(shen)高1.6米(mi)，她的体重指数就是60/1.62=23.44kg/㎡。

体重过低：BMI＜18.5kg/㎡

体重正常(chang)：18.5kg/㎡≤BMI＜24kg/㎡

超重：24kg/㎡≤BMI＜28kg/㎡

肥胖：BMI≥28kg/㎡

BMI在正常(chang)范围内，是不是就万事大吉(ji)了？

“不是，即使BMI指数正常(chang)，也(ye)可能存在腹(fu)型肥胖的问题，例如生活中常(chang)见(jian)的‘啤酒肚’。这时(shi)，腰围就成(cheng)了一个重要的判断(duan)指标。”边识博介绍，成(cheng)年男性腰围≥90厘米(mi)，女性腰围≥85厘米(mi)，就属于中心型肥胖，提示内脏脂肪蓄(xu)积过多，这类人群即使BMI正常(chang)，也(ye)需要控制体重，因为内脏脂肪过多会(hui)增(zeng)加患(huan)糖(tang)尿病、高血压等慢性病的风险。

“成(cheng)年人的BMI指数在18.5—23.9（kg/㎡）之间(jian)是最理想的状态，如果在这个区间(jian)，就没有必要刻意减肥，因为此时(shi)身(shen)体已经处于相对较佳的状态。”边识博提醒，不要盲目追求过瘦的身(shen)材(cai)，刻意通过饥饿等方式来(lai)减轻体重，很可能打破身(shen)体的自然平衡(heng)，导致身(shen)体免疫力下降，甚至(zhi)可能引(yin)发各(ge)种健(jian)康问题。

如果BMI指数在24—28kg/㎡，是否需要干预？

边识博表示，如果超重但未达到肥胖，且体检无代(dai)谢异常(chang)，无需刻意追求正常(chang)体重，因为超重并未带来(lai)实质性的健(jian)康危害。此时(shi)要注意定期(qi)体检，关注健(jian)康指标，警(jing)惕代(dai)谢异常(chang)，防(fang)患(huan)于未然。当然，如果BMI指数超过28kg/㎡，意味着已经达到肥胖的程度，那么确实需要控制体重。肥胖且生活方式干预无效者，或超重合(he)并相关并发症者，需到正规医疗机构寻求医生专业指导，采取积极的治疗措施。

“打破身(shen)体的平衡(heng)是有风险的，无论是体重正常(chang)的人想要再瘦一点，还是超重或肥胖的人想要减肥，都需要采取科学、合(he)理的方法，并且控制减肥的速度。”边识博说，只(zhi)有充分了解自己的身(shen)体状况并采取正确的减肥方法，才能既保持健(jian)康的身(shen)体，又(you)达到理想的体重。

控制热量，保证营养

众所周知，减肥的核心在于摄入的热量要小(xiao)于消耗的热量。

为了顺利减肥，有的人选择过度节食或单一食物减肥法。“这样虽然能在短(duan)期(qi)内使体重快(kuai)速下降，但长期(qi)来(lai)看不仅难以持续，还会(hui)导致营养不良、代(dai)谢紊乱、免疫力下降等问题，影响身(shen)体健(jian)康。”边识博强(qiang)调，减肥不是饿肚子，而是要吃得(de)科学，主(zhu)要有三大原则：控制总热量摄入、适当增(zeng)加蛋白质和维生素(su)比(bi)重、减少糖(tang)分摄入。

对节后想减肥的人，边识博建议，每日饮食摄入量应比(bi)平时(shi)减少300—500大卡，主(zhu)要通过减少油炸类零食、垃圾食品、碳酸饮料和甜食的摄入来(lai)实现。同时(shi)，主(zhu)食也(ye)应适量减少，但热量摄入不可太(tai)低，女性每天(tian)热量摄入不应低于1200大卡，男性不应低于1500大卡，否则身(shen)体会(hui)开启“节能模式”，导致代(dai)谢下降，反而影响减肥效果。

“很多人对300—500大卡没概念，其实很简单。”边识博举(ju)例说，一个常(chang)规馒头的热量大约为150—200大卡，一碗米(mi)饭（200g）的热量也(ye)大致相同，因此，每顿饭主(zhu)食少吃一个馒头或一碗米(mi)饭，一天(tian)就可以达到减少300—500大卡热量的目标。当然，减少垃圾食品的摄入更(geng)容易控制热量，例如，一袋常(chang)规薯片的热量就可以达到400—500大卡，少吃一袋薯片或虾条(tiao)，就能显著减少热量摄入。

“减少热量的同时(shi)，还要保证营养均衡(heng)。”边识博建议，可适当增(zeng)加蛋白质的摄入，蛋白质是维持人体肌肉量的关键营养素(su)，而肌肉含量的增(zeng)加有助于提高机体的基(ji)础代(dai)谢率，从而促进脂肪燃烧。每天(tian)要保证有二两到三两的优质蛋白质类食物摄入，如鸡蛋、鱼、精瘦肉和豆制品等，做(zuo)熟后大约一拳头到两拳头大小(xiao)，建议均匀分布(bu)到三餐。同时(shi)，减少精致碳水化合(he)物的摄入，如白米(mi)饭和甜点，可以选择全谷类食物如燕麦、糙(cao)米(mi)、红薯、土豆、玉米(mi)等。

当然，蔬菜的摄入也(ye)至(zhi)关重要。边识博建议，每天(tian)保证摄入500克(ke)（即一斤）以上的蔬菜，如黄瓜(gua)、西(xi)红柿、西(xi)兰花、菠菜和芹菜等，这些蔬菜富含膳食纤维，能增(zeng)加饱(bao)腹(fu)感，减少摄食总量，还能促进肠(chang)道健(jian)康。此外，还应控制油脂的摄入，可选择脂肪量更(geng)低的橄榄油等。

“减肥期(qi)间(jian)，还要远离高糖(tang)食物，例如点心、糖(tang)果、饼干、巧(qiao)克(ke)力、奶油蛋糕(gao)等。”边识博提醒，高糖(tang)食物会(hui)迅速升高人体血糖(tang)，刺激大脑分泌多巴胺，产生短(duan)暂的愉悦感，然而，血糖(tang)的快(kuai)速下降又(you)会(hui)引(yin)发饥饿感，容易导致暴饮暴食。

“对现代(dai)人来(lai)说，减肥最难的地方就在于要抵(di)得(de)住垃圾食品的诱惑，最好的办法就是尽量自己在家做(zuo)饭吃，减少外卖和聚餐的次数。”边识博建议，做(zuo)饭时(shi)注意少油、少盐、少糖(tang)，合(he)理搭配，定时(shi)定量。例如，早餐喝一小(xiao)碗燕麦粥(zhou)，搭配一个水煮鸡蛋，一个苹果或西(xi)红柿、小(xiao)黄瓜(gua)等蔬菜；午餐可以吃2—3两的清蒸(zheng)鱼或瘦肉，搭配糙(cao)米(mi)饭和西(xi)兰花；晚餐稍微少吃一点，如鸡胸肉沙拉搭配藜麦。如果感觉饿了，可以适量喝一点酸奶或吃几粒优质坚果，这样既能控制总热量的摄入，又(you)能保证营养均衡(heng)。

运动有度，习惯重塑

“减肥不能光靠吃，还得(de)动起来(lai)。”边识博提醒，运动不是越多越好，而是要科学规划。

没有运动习惯的人，如何(he)开始并坚持运动？

边识博建议，可以从快(kuai)走开始，每天(tian)走10—15分钟，速度适中，不宜过慢，之后再循序渐进增(zeng)加运动强(qiang)度。想要提高运动兴趣，可以尝试无绳跳绳、平板支撑、有氧健(jian)身(shen)操、爬楼梯（仅上行）、HIIT训(xun)练（高强(qiang)度间(jian)歇训(xun)练）等居家运动，还可以结合(he)哑铃、壶铃、划船机、动感单车等器械训(xun)练，使运动更(geng)多样化。这些运动简单易行，能够有效消耗热量，建议每周锻炼3—5次，每次30—60分钟。如果有一定运动基(ji)础，可以加入力量训(xun)练，如深蹲(dun)、俯卧撑、哑铃等，每周2—3次，帮助增(zeng)加肌肉量，提高基(ji)础代(dai)谢率。

“就像存钱要‘开源节流’，运动也(ye)要‘增(zeng)肌减脂’。”边识博介绍，肌肉是身(shen)体的“燃脂工厂”，增(zeng)加肌肉量可以显著提高人体的基(ji)础代(dai)谢率，使身(shen)体在休息状态下也(ye)能消耗更(geng)多热量，从而有助于体重管理。

对运动新手来(lai)说，如何(he)把控自己的运动强(qiang)度？

边识博给出了一个简单的方法：用心率来(lai)判断(duan)。心率监测是判断(duan)运动强(qiang)度的重要工具，目标心率=（220-年龄）×（60%至(zhi)70%）。比(bi)如，50岁的人运动时(shi)心率应控制在102—119次/分钟，这样可以确保运动强(qiang)度在安全范围内，既能达到减肥效果，又(you)不会(hui)对身(shen)体造成(cheng)过度负担。

运动量越大，减肥效果是不是越好？

“不是，运动量并非越大越好。过度运动可能对身(shen)体造成(cheng)损(sun)伤，并抑制免疫系统。”边识博建议，每周的运动总量控制在150分钟中等强(qiang)度的有氧运动，例如快(kuai)走、骑自行车，或者75分钟的高强(qiang)度运动，如跑(pao)步、游(you)泳等，再结合(he)适度的力量训(xun)练。

“养成(cheng)运动习惯需要时(shi)间(jian)和耐心，不要急于求成(cheng)。”边识博强(qiang)调，减肥不是短(duan)期(qi)项目，而要养成(cheng)终(zhong)身(shen)习惯，建议在减肥过程中设定明确的目标，并通过加入运动小(xiao)组或寻求专业指导来(lai)增(zeng)强(qiang)持续性。

在边识博看来(lai)，减肥是一场(chang)与生物本能的博弈，更(geng)是对生活方式的系统性重塑。“人体的本能就是要储存热量，从进化论的角度看，这是机体的一种自我保护能力。在漫长的进化过程中，食物来(lai)源并不能保证持续充足，体重或体脂的减少常(chang)常(chang)是一个危险信(xin)号，可能会(hui)对生存造成(cheng)威胁(xie)。因此，机体需要通过维持惯性体重和脂肪含量的保守方式来(lai)降低风险。”边识博说，人体的体重是有“记忆”的，如果一个人曾经胖过，那么身(shen)体会(hui)想尽办法让(rang)其回到原来(lai)的体重。在远古时(shi)期(qi)，这没有错，在今天(tian)，这就成(cheng)了减肥的最大障碍。

如何(he)克(ke)服这种惯性的体重记忆？

“减肥速度不能太(tai)快(kuai)，一个月体重丢失太(tai)多，与机体对自身(shen)体重的记忆相差太(tai)大，机体就会(hui)调动一切(qie)方式来(lai)维持原来(lai)的体重。”边识博说，一般来(lai)说，每周减重不超过1—2斤，每月体重减少不超过8—10斤，机体就不会(hui)产生激烈的反应，就会(hui)慢慢适应。减肥成(cheng)功后，还要长期(qi)保持健(jian)康的生活方式，才能打破机体原来(lai)的“体重记忆”，保持健(jian)康体重而不反弹(dan)。

热点问答

问：网上流行的碳循环减肥法和轻断(duan)食减肥法靠谱吗？普通人能尝试吗？

边识博：碳循环减肥法和轻断(duan)食减肥法虽然是通过饮食控制的减肥方式，但在采用这些方法之前，最好具备一定的运动基(ji)础，并且要在医生或营养师的指导下进行。

碳循环减肥法是一种交替摄入高碳水化合(he)物和低碳水化合(he)物的饮食方案，通过调整碳水化合(he)物的摄入量来(lai)优化减脂效果，这涉及专业的营养知识，最好有营养师、运动理疗师或健(jian)身(shen)教(jiao)练的共同指导。普通人如果没有这种配套条(tiao)件，不推(tui)荐(jian)尝试。

轻断(duan)食减肥法，有“16+8”轻断(duan)食法，即每天(tian)将进食时(shi)间(jian)限(xian)制在8小(xiao)时(shi)内，其余16小(xiao)时(shi)则保持空腹(fu)状态；“5+2”轻断(duan)食法，指在一周内选择2天(tian)进行低热量饮食，其余5天(tian)则保持正常(chang)饮食。

健(jian)康的成(cheng)人可以尝试轻断(duan)食减肥法，但在此过程中，应定期(qi)（比(bi)如1-2个月）去医院做(zuo)一些检查，观察身(shen)体有没有出现结构异常(chang)或营养缺(que)乏的情况。

需要特(te)别注意的是，孕妇(fu)、哺(bu)乳期(qi)妇(fu)女、血糖(tang)异常(chang)患(huan)者、儿童、老年人以及患(huan)有基(ji)础疾病或身(shen)体虚弱(ruo)的人，不推(tui)荐(jian)采用“16+8”的轻断(duan)食方法——长时(shi)间(jian)不进食可能引(yin)发低血糖(tang)等风险，而低血糖(tang)如果未能及时(shi)处理有可能导致生命危险。在选择减肥方法时(shi)，一定要根据自己的身(shen)体状况和医生的建议来(lai)合(he)理选择。

问：早上空腹(fu)运动好，还是饭后运动好？

边识博：这个因人而异，没有标准答案，还是要根据个人情况制定合(he)适的运动计划。

一般推(tui)荐(jian)饭后1—2小(xiao)时(shi)再运动，这样既能保证食物消化，又(you)能提高运动效果。有人选择早起空腹(fu)锻炼，但这需要较好的身(shen)体素(su)质和一定的运动基(ji)础，并不适合(he)刚开始运动的人。饿着肚子运动不容易坚持，还可能有低血糖(tang)的风险，建议饭后休息一段时(shi)间(jian)再开始运动。

问：运动前后有哪些注意事项？

边识博：运动前后别忘了热身(shen)和拉伸(shen)。运动前进行5—10分钟的热身(shen)运动，可以预防(fang)运动损(sun)伤；运动后进行适度的拉伸(shen)，可以缓解肌肉紧张，促进恢复。同时(shi)，不要忽视运动前后的营养补充，运动前可根据自身(shen)情况适量补充一些蛋白质食物，如牛奶、鸡蛋等；运动后可以补充一些电解质和水等，以促进恢复。

问：为什(shi)么运动后体重反而增(zeng)加了？这种情况下还要继续运动吗？

边识博：原因可能有以下几点：

运动后摄入过多热量。运动能消耗人体内的能量，但如果运动后摄入的热量过多，例如，只(zhi)要多喝1—2瓶(ping)碳酸饮料或多吃几块蛋糕(gao)，减肥成(cheng)果便会(hui)化为乌有。因此，有规律的运动与健(jian)康的饮食相结合(he)，才是减肥的关键。

运动后体内肌肉量增(zeng)加。肌肉组织的密度比(bi)脂肪组织大，因此，即使脂肪量在减少，但由于肌肉量的增(zeng)加，总体重仍然可能上升。肌肉量增(zeng)加是件好事，它会(hui)提高身(shen)体的基(ji)础代(dai)谢率，有利于长期(qi)减肥和维持身(shen)材(cai)。这种由于肌肉增(zeng)长导致的体重增(zeng)长是暂时(shi)的，不必担心。运动一段时(shi)间(jian)后，等身(shen)体适应了目前的运动强(qiang)度和运动量，肌肉的质量和肌肉的生长速度就会(hui)慢下来(lai)。

在运动减肥的初期(qi)，身(shen)体会(hui)经历一个适应过程，此时(shi)体重可能会(hui)出现波(bo)动或增(zeng)加，但并不意味着减肥失败(bai)，而是身(shen)体在调整以适应新的运动负荷。

综上，不必只(zhi)追求体重的降低，而应多观察体形和身(shen)材(cai)的变化，继续规律运动，健(jian)康饮食，坚持一段时(shi)间(jian)，体形会(hui)有明显变化。（记者 王美华(hua)）

《人民日报海外版》（2025年02月14日 第 09 版）

责编：秦炜轩、李萌