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在很多重大疾病发展的过(guo)程中(zhong)，“炎症(zheng)反应”是重要一环，涉及心脑血(xue)管疾病、癌症(zheng)等。慢性炎症(zheng)与多种因素有关，其(qi)中(zhong)饮食尤为密切。
一项最新研究显示：无需改变整体饮食习惯， 仅用全谷物替代主食，持续6周，就能显著降低全身炎症(zheng)水平。吃全谷物还有什么好处？应该怎么吃更健康？一起(qi)了解↓
01 换一换主食就能抗炎
谷物，有「精制谷物」和「全谷物」之分：
为追求细腻口感，谷物加工过(guo)程中(zhong)会碾去谷皮，胚芽随之剥落，几乎只剩(sheng)下胚乳，成为“精制谷物”，比如 白米白面；
全谷物是指没有经(jing)过(guo)精细加工，或者虽经(jing)碾磨(mo)、粉碎、压片等处理，但保留了胚乳、胚芽、谷皮等结构的谷物，常见的有 全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米等。
在这一研究中(zhong)，首都医科大学研究团队分析(xi)了北京的120名参与者，他们平均(jun)年龄64岁(sui)。参与者按照年龄和性别进行1:1匹配，并被随机分配至精制谷物组、全谷物组。两组参与者除更换主食外，其(qi)它饮食习惯不变。6周后，研究人员发现以下几个现象：
炎症(zheng)因子
炎症(zheng)因子
对循环炎症(zheng)细胞因子分析(xi)发现，全谷物组的两种炎症(zheng)因子IL-22、IL-23，平均(jun)水平显著低于精制谷物组。
短链脂(zhi)肪酸
短链脂(zhi)肪酸
对粪便中(zhong)短链脂(zhi)肪酸分析(xi)发现，干(gan)预6周后，全谷物组的丁酸水平，显著高于精制谷物组。全谷物富含膳食纤维，肠(chang)道微生(sheng)物发酵膳食纤维后，会产生(sheng)短链脂(zhi)肪酸，包(bao)括乙酸、丙酸、丁酸等， 它们可(ke)能会介导免疫调节和抗炎作用。
研究人员表示，全谷物组的两种炎症(zheng)因子水平显著降低，丁酸比例较高，多个因素叠加，从而(er)有助于抗炎。这项研究提醒我们， 不改变整体饮食习惯，只用全谷物代替主食，短短6周，就能显著降低全身炎症(zheng)水平。
02 全谷物抗炎效果胜于果蔬
2022年，发表在《美国医学会杂志—网络公开版》上的一项研究显示： 全谷物的抗炎效果，比蔬菜(cai)和水果更胜一筹。
分析(xi)结果显示，谷物、果蔬都是膳食纤维大户，但并非所有的膳食纤维对炎症(zheng)水平的影响是相同(tong)的；谷物纤维与降低炎症(zheng)水平有关，效果远超(chao)水果或蔬菜(cai)。
03 全谷物还有这4个好处
中(zhong)国康复(fu)研究中(zhong)心北京博(bo)爱医院副主任营养师史文丽表示，除了有助抗炎外，全谷物还有以下优势：
有助于控血(xue)糖(tang)、血(xue)脂(zhi)
有助于控血(xue)糖(tang)、血(xue)脂(zhi)
全谷物富含膳食纤维，可(ke)被肠(chang)道细菌利用，最终产生(sheng)短链脂(zhi)肪酸，对血(xue)糖(tang)、血(xue)脂(zhi)有益。一项发表于《食物科学与营养》期(qi)刊上的研究表明， 每天(tian)食用50克全谷物食品，能将2型糖(tang)尿病风(feng)险降低23%。
有助于控制体重和血(xue)糖(tang)反应
有助于控制体重和血(xue)糖(tang)反应
研究表明，谷物纤维有助增加体内的脂(zhi)联素浓度，帮助控制体重及增加胰岛素敏感性。全谷物中(zhong)的不溶性膳食纤维结构粗糙，可(ke)以增加咀嚼的次数， 提升饱腹感，对体重和血(xue)糖(tang)都很友好。
降低胃癌风(feng)险
降低胃癌风(feng)险
发表在《国际食品科学与营养》上的研究表明，平时全谷物摄(she)取量多者，可(ke)降低四成胃癌风(feng)险。
预防结直肠(chang)癌
预防结直肠(chang)癌
中(zhong)国疾控中(zhong)心曾对国内外34篇有关全谷物的研究分析(xi)发现，全谷物不仅可(ke)以降低结直肠(chang)癌的发病风(feng)险，对预防心血(xue)管病同(tong)样有益。
04 这样吃全谷物，健康获(huo)益大
要想(xiang)最大限度获(huo)取全谷物的营养价值，挑(tiao)选、烹调、食用各(ge)有技(ji)巧(qiao)。
挑(tiao)选技(ji)巧(qiao)
挑(tiao)选技(ji)巧(qiao)
科学选购全谷物食品，是丰富主食营养的第一步，具体有“三看”：
一看原料种类
食品原料应为 糙米、玉米、黑米、燕麦等全谷物，或者以全谷物为主。
二看含量
全谷物食品的配料表中(zhong)，会标明使用了全谷物及其(qi)添加比例。若原料中(zhong)同(tong)时有全谷物和精制谷物，则原料中(zhong) 全谷物须达(da)51%以上，才能称为全谷物食品。
三看食品配料
如果配料中(zhong)除全谷物，还添加较多白砂糖(tang)、植脂(zhi)末等成分，健康效应远不如原味或纯的全谷物食品好，不建议选择。
烹饪技(ji)巧(qiao)
烹饪技(ji)巧(qiao)
全谷物烹调前，通常需要 用水浸泡(pao)，如糙米、黑米要提前泡(pao)2~4个小时。此外，还应适当延长烹调时间(jian)，比如用全谷物煮粥时，最好 比平时多煮半小时。
也可(ke)以利用炊具改善全谷物的口感，比如用豆(dou)浆机制作全谷物米糊，用高压锅烹煮八宝粥，用电蒸锅蒸玉米、杂粮馒头等。但血(xue)糖(tang)监(jian)测(ce)重点人群也需要关注血(xue)糖(tang)变化。
食用量
食用量
《中(zhong)国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天(tian)摄(she)入谷类食物200~300克，其(qi)中(zhong)全谷物和杂豆(dou)类50~150克。胃肠(chang)虚弱(ruo)的老年人、儿童以及部分消化系统(tong)疾病的患(huan)者，摄(she)入过(guo)多全谷物等粗杂粮可(ke)能会出现腹胀(zhang)等胃肠(chang)不适，可(ke)以适当减少粗杂粮的摄(she)入量。
注意比例、频率
注意比例、频率
全谷物口感粗糙，在制作主食时不妨粗细搭配。每日全谷物食用量，宜占(zhan)谷类总量的1/3以上，可(ke)以根(gen)据个人反应从少到多循序渐(jian)进。
建议一日三餐至少有一餐要包(bao)含全谷物和杂豆(dou)类，如果能把全谷物均(jun)匀搭配到三餐中(zhong)，效果更好。
来源： 央(yang)视新闻微信