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春季(ji)是补钙的“黄(huang)金(jin)期”
哪(na)些蔬菜钙含量较高(gao)?
01
春季(ji)是补钙的“黄(huang)金(jin)期”
1.春天户外锻炼多了(le),骨(gu)骼对(dui)钙的吸收、利用也增加了(le)。
2.春天阳光较为充足,晒太阳可以帮助转化维生(sheng)素D,帮助促进钙吸收。
3.春天蔬菜水果种(zhong)类较为丰富,多吃一些钙含量高(gao)的蔬菜和水果,对(dui)于补钙、 维持骨(gu)骼健康有好处。
缺钙是骨(gu)质疏松症的重要风险因素
中华(hua)医学会骨(gu)质疏松和骨(gu)矿盐疾病分会编制的《原(yuan)发性骨(gu)质疏松症诊(zhen)疗指南(2022)》指出:
● 50岁以上人群:
骨(gu)质疏松症患病率为19.2%,其中女性为32.1%,男(nan)性为6.9%。
● 65岁以上人群:
骨(gu)质疏松症患病率为32%,其中女性为51.6%,男(nan)性为10.7%。
骨(gu)质疏松症主要特征:
骨(gu)量减少、骨(gu)密度降(jiang)低、骨(gu)组织微结构退化,从而导致骨(gu)骼脆(cui)性增加。
02
这两种(zhong)蔬菜比(bi)牛奶钙含量还(hai)高(gao)
春天可以常吃
荠菜
钙含量
294毫克/100克
芥菜
钙含量
230毫克/100克
牛奶
钙含量
107毫克/100克
1.荠菜:
每100克含有294毫克钙,约为100克牛奶钙含量的3倍。
2.芥菜:
每100克含有230毫克钙,是100克牛奶钙含量的2倍多。
03
蔬菜巧烹饪(ren)
帮助钙吸收
含有草(cao)酸的食物要先焯水:
有的食物中含有草(cao)酸、植酸,跟钙结合后形成草(cao)酸钙,会影响钙吸收。在食用荠菜、苋菜、菠菜、竹笋等前要先焯水,可以帮助去除草(cao)酸。
烹饪(ren)时要急火快炒:
可以帮助缩短蔬菜烹饪(ren)时间,从而最(zui)大(da)限度保留蔬菜中的营养价值。
调料巧挑选:
● 钠摄入过量影响钙吸收。在烹饪(ren)时,可以选用豆豉(chi)、腐乳、豆瓣酱等代替(ti)食盐。
● 加入适量醋可以帮助溶解蔬菜中的钙,形成醋酸钙,更容易被消化吸收。
04
两个补钙“好帮手”
维生(sheng)素D:
有助于促进钙吸收、骨(gu)骼矿化,帮助保持肌力、保持平衡、降(jiang)低跌倒风险。
维生(sheng)素D的两个来源
● 晒太阳:
人体(ti)皮肤里面的7-脱氢胆固醇在紫(zi)外线的照射下(xia),能转化成维生(sheng)素。
● 吃富含维生(sheng)素D的食物:
比(bi)如(ru)脂肪含量高(gao)的海鱼、动物肝脏(zang)、鸡(ji)蛋黄(huang)、木耳等。
维生(sheng)素K2:
维生(sheng)素K2对(dui)骨(gu)质疏松、冠状动脉钙化、心血管疾病都有一定预防作(zuo)用。
维生(sheng)素K2的主要来源
发酵豆制品、乳制品等。
转自/CCTV生(sheng)活圈
来源:中国妇女报