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如今很多人注重饮食养生，为的就是保持身体健康，甚至能够延年益寿。实际上，每日三(san)餐(can)吃得健康、科学、合理是关键因素之一。众多研究已经发现，这10个饮食特征，对(dui)长寿有着显著的益处！
【“1”：爱吃1种鱼】
体格小(xiao)的鱼
2024年，日本一项发表在(zai)《公共(gong)卫生营养》杂志上的研究发现：平时多吃点小(xiao)鱼，可(ke)能是个简单又有效(xiao)延长寿命的办法。经常吃整条小(xiao)鱼，可(ke)能有助于活得更(geng)久，还能大幅减少因各种原因死(si)亡的风险，以及降低得癌症死(si)亡的风险。①
研究结(jie)果表明，那些习惯(guan)吃小(xiao)鱼的女性，她们因各种原因死(si)亡和因癌症死(si)亡的风险明显降低。和那些很少吃小(xiao)鱼的女性相比：
1. 每个月(yue)吃1～3次小(xiao)鱼的女性，全因死(si)亡风险降低了32%，癌症死(si)亡风险降低了28%；
2. 每个月(yue)吃4～8次小(xiao)鱼的女性，全因死(si)亡风险降低了28%，癌症死(si)亡风险降低了29%；
3. 每个月(yue)吃12次以上小(xiao)鱼的女性，全因死(si)亡风险降低了31%，癌症死(si)亡风险降低了36%。
最后研究发现，经常吃小(xiao)鱼的女性，无论因什么原因死(si)亡的可(ke)能性都比较(jiao)小(xiao)。把小(xiao)鱼加入日常饮食，可(ke)能是一种简单又有效(xiao)地降低女性死(si)亡风险的方法。
研究人员表示，和大鱼相比，小(xiao)鱼可(ke)以整个吃掉，小(xiao)鱼里含(han)有的特殊营养物质和生理活性物质有助于保持身体健康。另外，小(xiao)鱼也是补充(chong)微量元(yuan)素的重要来(lai)源之一，比如补充(chong)钙、镁，还有维(wei)生素和矿物质。
【“2”：常喝2种饮料】
茶和咖啡(fei)
2021年，天(tian)津医科大学的研究团队(dui)发表在(zai)《公共(gong)科学图书馆·医学》的一项研究指出，咖啡(fei)和茶一起喝，对(dui)健康更(geng)有好处。②
这项研究分析了50万人的数据(ju)，结(jie)果发现：那些每天(tian)喝1～2杯咖啡(fei)和2～4杯茶的人，比那些啥都不喝的人，全因死(si)亡风险低了22%，脑血管疾病(bing)风险低了24%，呼吸系统疾病(bing)死(si)亡风险低了31%（1杯大约250毫升(sheng)）。
同(tong)时，想要预防癌症，常喝咖啡(fei)和茶也是“帮手”之一。
2024年，《国际癌症杂志》上刊登的研究指出，喝咖啡(fei)能降低结(jie)直肠癌的复发和全因死(si)亡风险。③《营养学进展》在(zai)2020年发布的一篇研究发现，喝茶也有预防癌症的功效(xiao)，尤其(qi)是口腔癌。同(tong)时，饮用各种茶与胃癌、结(jie)直肠癌、胆道癌、肝癌等多种癌症的风险降低有关。④
【“3”：常吃3种食物】
豆类、坚果、全谷物
2024年，《美国临床营养学杂志》上发表的一项研究发现：从40岁开始，遵循长寿饮食模(mo)式，预期寿命延长了6年多！具体到食物种类，多吃全谷物、豆类和坚果有明显的“长寿”效(xiao)果。⑤例如，对(dui)于中国40岁女性而言(yan)，多吃全谷物可(ke)以寿命延长1.5岁，多吃豆类延长1.1年寿命。
（1）全谷物：与精白米面搭配吃
玉米、燕麦、荞麦、小(xiao)米、藜麦、大麦、紫米、黑米等都是全谷物。建(jian)议全谷物和精白米面搭配吃，比如二米饭、八(ba)宝饭都是推(tui)荐的做法。
（2）豆类：多种豆制品换着吃
《中国居民膳食指南（2022）》建(jian)议成年人平均每天(tian)摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品。
《中国居民膳食指南》图
（3）坚果：每天(tian)一小(xiao)把
《中国居民膳食指南（2022）》建(jian)议每周摄入坚果50～70克，平均每天(tian)就是10克左右，相当于一小(xiao)把。相当于7～8个腰果/巴旦木/开心果/原味杏(xing)仁(ren)，或者2～3个山核桃，或者1小(xiao)把带(dai)壳松子等。
【“4”：4个饮食习惯(guan)】
吃得少、早餐(can)早、晚餐(can)早、在(zai)家(jia)吃
（1）吃得少：控(kong)制八(ba)分饱
2024年，国际期刊《自然》上发表的一篇研究显示，饮食限制有助于延长寿命，且限制程度越强，延寿效(xiao)果越好。⑥
研究表明，少吃点儿（限制热量）和隔三(san)岔五饿一顿（间歇性禁食）都延长了小(xiao)鼠(shu)寿命，且限制程度越强，延寿效(xiao)果越好。特别是少吃40%热量的那组，延寿效(xiao)果最明显，平均寿命延长了36.3%。
最简单的“限制热量”的方法就是每顿“少吃两口”！每顿少吃一点就相当于热量摄入达到“八(ba)分饱”的标准。
（2）早餐(can)早：早餐(can)吃得早
2024年，《食品与功能》杂志上发表了一项研究表明，那些早餐(can)吃得比较(jiao)晚的人，身体的生物年龄看起来(lai)更(geng)大，衰老得也更(geng)快。⑦
比如说，那些早上6点14分吃早餐(can)的人，和那些10点26分才吃第一顿饭的人相比，后者显得更(geng)老，衰老速度还快了25%。
两餐(can)之间一般间隔4～6小(xiao)时，如果午餐(can)时间为11:30～13:30，那么推(tui)荐6:30～8:30吃早餐(can)。
（3）晚餐(can)早：晚餐(can)早点吃
2021年《营养素》杂志刊发了一项超7万人的研究发现：20点前吃完晚餐(can)的人疾病(bing)风险更(geng)低。而且晚餐(can)时间最好规律，不规律将大大增加脑出血风险。⑧
肠胃消化(hua)食物需要时间，尽量让(rang)自己(ji)在(zai)晚6点半左右吃上晚餐(can)，最好别超过8点。
（4）在(zai)家(jia)吃：常在(zai)家(jia)吃饭
2021年《营养与饮食学会杂志》上刊发的一项研究发现，如果你每天(tian)至少在(zai)外面吃两顿饭，比起那些几乎不在(zai)外面吃饭的人，全因死(si)亡风险会高出49%，心血管疾病(bing)死(si)亡风险高出18%，癌症死(si)亡风险更(geng)是高出67%！⑨
本文综合自：
①Kasahara C, Tamura T, Wakai K, et al. Association between consumption of small fish and all-cause mortality among Japanese: the Japan Multi-Institutional Collaborative Cohort Study. Public Health Nutrition. 2024;27(1):e135
②Zhang, Y., Yang, H., et al., (2021). Consumption of coffee and tea and risk of developing stroke, dementia, and poststroke dementia: A cohort study in the UK Biobank. PLOS Medicine, 18(11), e1003830.
③Oyelere AM, Kok DE, et al. Coffee consumption is associated with a reduced risk of colorectal cancer recurrence and all-cause mortality. Int J Cancer. 2024 Jun 15;154(12):2054-2063.
④Kim TL, Jeong et al. Tea Consumption and Risk of Cancer: An Umbrella Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Adv Nutr. 2020 Nov 16;11(6):1437-1452.
⑤Lars T Fadnes, Elaheh Javadi Arjmand,et al. ,Life expectancy gains from dietary modifications: a comparative modeling study in 7 countries. Volume 120, Issue 1, July 202
⑥Di Francesco, A., Deighan, A.G., Litichevskiy, L. et al. Dietary restriction impacts health and lifespan of genetically diverse mice. Nature 634, 684–692 (2024).
⑦Wang Y, Li F, Li X, et al, (2024). Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713.
⑧Supper Timing and Cardiovascular Mortality: The Japan Collaborative Cohort Study. Nutrients. 2021 Sep 27;13(10):3389.
⑨Du Y, Rong S, Sun Y, Liu B, Wu Y, Snetselaar LG, Wallace RB, Bao W. Association Between Frequency of Eating Away-From-Home Meals and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality. J Acad Nutr Diet. 2021 Sep;121(9):1741-1749.e1.
来(lai)源：健康时报