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走路，作为一种简(jian)单易(yi)行且性价比极(ji)高的锻炼方式(shi)，成为很多人的首选。越来越多的研究表明，每天(tian)适量增加走路步数不仅能促进健(jian)康，还能延(yan)长寿命！
然(ran)而，有不少(shao)人担心：多走路真的不会伤膝盖吗？究竟走多少(shao)步，既能有效锻炼身(shen)体，又能避免损伤膝关节呢？
01
每天(tian)走这个步数，有利(li)于保护(hu)膝关节
2025年2月，中南大(da)学(xue)湘雅(ya)医院研究团队发布了(le)一项研究，探讨了(le)“每天(tian)走路步数与膝关节骨关节炎(yan)”之间的关联，并发现了(le)最有利(li)于预防膝关节疾病(bing)的步行量。
研究显示，每天(tian)大(da)约走8000步，对于预防膝关节疾病(bing)最为理想。这种强度(du)和数量的步行不仅可以增强肌(ji)肉力量、改善关节稳定性，还能有效减轻关节负担。然(ran)而，当步数超过8000步时，对关节的益(yi)处(chu)将不会再增加。
江(jiang)苏省中医院骨伤科主任(ren)医师孙鲁宁也介绍，走路的步数不是越多越好，要因人而异，适度(du)的运动量才是最好的。
对于平时几乎不运动的人，走路过多很容易(yi)导致膝盖受伤和膝盖疼痛。
一些肥胖的人由于体重过重，如果走得太多，关节更容易(yi)磨损，可能引起膝关节疼痛。
02
每天(tian)走8000步有很多好处(chu)
除了(le)要考虑膝关节，还有研究显示，每天(tian)走8000步还有很多好处(chu)——
■ 每天(tian)走8000步，降低死亡风险获(huo)益(yi)大(da)
2022年《柳叶(ye)刀-公共卫生》发表的一项研究表明，不同年龄人群的最佳行走步数，降低死亡风险获(huo)益(yi)最大(da)——
18—60岁最佳步数：8000—10000步；
60岁以上最佳步数：6000—8000步。
■ 每天(tian)走8000步，降低高血压效果理想
2021年发表在《临(lin)床高血压杂(za)志》上的一项研究发现，快走坚持3个月后，大(da)部(bu)分人的血压下降了(le)2—3毫米汞柱左右。对于高血压患者，每天(tian)快走4000—8000步对于降低高血压可达到理想效果。
■ 每天(tian)走8000步，降低6种慢性病(bing)风险
2022年《自然(ran)·医学(xue)》上发表的一项研究发现，每天(tian)走8000多步，可以降低6种慢性病(bing)发生风险，包括：阻塞性睡眠呼吸暂停、肥胖症、2型糖(tang)尿病(bing)、高血压、胃食管反(fan)流病(bing)、重度(du)抑郁症。
03
什么时间走路
对健(jian)康益(yi)处(chu)最大(da)？
走路锻炼随时随地可以进行，如果想要拿出固定时间锻炼，更推荐每天(tian)下午(wu)6点以后锻炼。
2024年《肥胖》期刊上发表了(le)一项研究发现，一天(tian)中最佳运动时间是每天(tian)下午(wu)6点以后，此时进行运动最有利(li)于降低血糖(tang)。
同时，每天(tian)下午(wu)6点以后运动对健(jian)康益(yi)处(chu)最大(da)，可以把心血管疾病(bing)、微血管疾病(bing)、全(quan)因死亡风险降到最低。
建议(yi)走路锻炼前(qian)进行热身(shen)，锻炼时需要摆臂。此外，选择适宜的鞋，避免受伤。
04
哪种走路方式(shi)
不适合老年人？
要特别注意(yi)的是，并非所有的“健(jian)康”走路方式(shi)都适合自己。尤其是对于老年人，需要根(gen)据自身(shen)情况(kuang)，选择合适的方式(shi)来进行。
走鹅卵石路不适合糖(tang)尿病(bing)、跟痛症和扁平足患者
有些中老年人喜欢(huan)走石子路，散步走一走、饭后踩一踩，认为有益(yi)于身(shen)体健(jian)康。尽管有研究表明，走石子路有助于增强神经系统(tong)和内分泌的调(diao)节功能，但(dan)并不是所有人都适合这项运动。
糖(tang)尿病(bing)的老年患者，对于冷(leng)、热、压力的感觉不大(da)明显。当走石子路时，如果脚不小心被(bei)刮伤，就会造(zao)成皮(pi)肤(fu)破(po)损，从而容易(yi)导致脚部(bu)感染。
跟痛症患者也不适合走石子路。脚底疼痛多数是由脚底跖腱膜(mo)炎(yan)造(zao)成，而跖腱膜(mo)炎(yan)常由对足部(bu)有额外应力的活动引起。如果这种情况(kuang)下还坚持走石子路，只会加重病(bing)情。
此外，扁平足患者如果在石子路上行走，很容易(yi)造(zao)成足部(bu)组织损伤。
倒着走，弊(bi)大(da)于利(li)
很多老年人认为“倒走1步可以超过正走10步”。倒着走或倒着跑的确能刺(ci)激到不经常活动的肌(ji)肉，也能促进血液循环，改善平衡力，但(dan)并不是所有老年人都适合“倒着走”。
倒着走容易(yi)摔(shuai)倒，而摔(shuai)倒对于老年人来说尤其危险。严重者引起骨折，甚至(zhi)导致更为严重的损伤。
对于膝关节有炎(yan)症患者，如果经常倒着走，有可能会加重膝关节不适。因为在倒着向后迈步时，为了(le)保持身(shen)体平衡，膝关节常常不自主地伸直(zhi)支撑，对膝关节产生较大(da)的冲(chong)击(ji)。因此，如果老年人本身(shen)就有膝关节疼痛或炎(yan)症，最好不要尝试倒着走。
转自：央视新闻
来源：芒果爱晚(wan)