图(tu)：某品牌高盐的(de)挂(gua)面

但这并(bing)不意味着所有(you)的(de)挂(gua)面都高盐，目前市(shi)面上常见挂(gua)面的(de)盐含量(liang)大多在每百克500~800毫克之间，折合成盐为1.25~2克/100克，如果(guo)在食(shi)用挂(gua)面时，注意避免其他高盐或含有(you)隐形盐的(de)食(shi)物，选对吃对搭配好，挂(gua)面也可以成为合理膳食(shi)的(de)一(yi)部分。

其实，如今市(shi)面上已经有(you)很多款低钠挂(gua)面（钠含量(liang)≤120mg/100g）以及(ji)几(ji)乎不含盐的(de)挂(gua)面。

所以，并(bing)非所有(you)的(de)挂(gua)面都是“高盐刺客”，担心盐摄入(ru)过高可以选择(ze)低钠挂(gua)面或者不添加盐的(de)0盐挂(gua)面。即便(bian)是买到了盐含量(liang)偏(pian)高的(de)挂(gua)面也没关系，煮面后不喝(he)汤就能帮我(wo)们减少(shao)30~50% 的(de)盐摄入(ru)量(liang)，横截面积越小的(de)挂(gua)面，煮面时钠流失在汤里的(de)越多。

误解二：所有(you)的(de)挂(gua)面都低营养

普通挂(gua)面主要(yao)提供碳水化合物，给(gei)人感觉没啥大营养，其实挂(gua)面的(de)营养也并(bing)不单一(yi)，营养价值的(de)高低取(qu)决于挂(gua)面的(de)配料，目前市(shi)面上还有(you)鸡蛋面、蔬菜面、杂粮面，甚至是强化了营养素的(de)面条。

①普通挂(gua)面：市(shi)面上最(zui)常见的(de)挂(gua)面，主要(yao)原料是小麦粉，可以为我(wo)们提供较(jiao)为丰富的(de)碳水化合物和蛋白质，作为主食(shi)的(de)面条更是身(shen)体能量(liang)的(de)重要(yao)来源。

②鸡蛋面：这是比较(jiao)常见的(de)挂(gua)面种类之一(yi)。如果(guo)在制作过程中加入(ru)较(jiao)多鸡蛋，可以丰富面条的(de)营养，增加蛋白质、维生素A、类胡萝卜素、磷脂等的(de)摄入(ru)。并(bing)且，本身(shen)挂(gua)面的(de)GI值就不算(suan)高，只(zhi)有(you)55~57，属于中/低GI的(de)主食(shi)，如果(guo)加了鸡蛋GI值会更低，对控血糖较(jiao)为有(you)利。

不过，目前市(shi)面上的(de)鸡蛋面大多鸡蛋添加量(liang)不多，多在0.2%~0.6%之间。大家(jia)在选购的(de)时候，要(yao)看清配料表，选鸡蛋位置靠前或含量(liang)相对高一(yi)些的(de)。

③蔬菜面：蔬菜面大多颜色丰富，看着就能促进食(shi)欲，比如橘黄色的(de)胡萝卜挂(gua)面、黄色的(de)南(nan)瓜挂(gua)面、绿色的(de)菠菜挂(gua)面、紫色的(de)紫薯挂(gua)面等。

虽然蔬菜中怕热(re)的(de)维生素在挂(gua)面加工过程中会被(bei)破坏，但仍然能保留一(yi)些抗氧(yang)化成分、膳食(shi)纤维、矿物质等营养。要(yao)选蔬菜粉含量(liang)高的(de)或营养成分表中膳食(shi)纤维含量(liang)较(jiao)为突出的(de)。

④杂粮杂豆面：荞麦挂(gua)面、藜麦挂(gua)面、绿豆挂(gua)面等，可以增加全谷(gu)物的(de)摄入(ru)，不仅含有(you)更多的(de)膳食(shi)纤维（≥6g/100g），还能提供更多的(de)B族维生素、矿物质以及(ji)对人体健(jian)康有(you)益的(de)植物化学物，杂粮杂豆添加量(liang)高的(de)挂(gua)面很适合需要(yao)减肥、控血糖和便(bian)秘的(de)人群。

⑤营养强化挂(gua)面：这类挂(gua)面在生产过程中，会人为添加钙、碘、铁、锌等营养素，消费者可以根(gen)据个人身(shen)体需求来选择(ze)。

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一(yi)碗筋道好吃的(de)面条

是如何炼成的(de)？

在厨房里，即便(bian)是厨房小白，也能自己煮好一(yi)碗面。不过，这件看似简单的(de)事儿(er)，其实也有(you)技巧，能让煮出来的(de)面条劲道爽滑、不粘不坨。

1.水量(liang)足

煮面的(de)时候水量(liang)一(yi)定要(yao)多，水量(liang)足可以防止刚下锅的(de)面条糊化粘连，也能稀释汤的(de)淀粉浓(nong)度，使煮好的(de)面条表面淀粉少(shao)，口感清爽。

2.水刚冒泡就下锅，小火慢煮

很多人习惯(guan)等水滚开的(de)时候再放面条，这么做可能会导致面条粘连。最(zui)合适的(de)时机是，水刚开始冒泡就把面条下锅，并(bing)顺着一(yi)个方向搅动几(ji)下，大火转小火慢煮，等水沸腾了再加半碗凉水，水再次(ci)沸腾后继续(xu)煮三五(wu)分钟就行，这样面条不仅不会粘还熟得更快。

还有(you)一(yi)种方法是：将面条煮到半熟时捞出，过冷水降(jiang)温(wen)使淀粉回生，促使淀粉分子重新排列形成更紧密的(de)结构，冷却之后再继续(xu)煮就不容易煮烂，口感也比较(jiao)筋道。

煮面水可以用来焯青菜，既省水又能增加蔬菜的(de)摄入(ru)。

3.加“秘密武(wu)器”

加醋：在面条汤里加一(yi)小勺醋，可以去除(chu)面条的(de)碱味，口感也更好。

加两三滴油(you)：适当加少(shao)量(liang)烹调油(you)，不仅能增加风味，还能让煮出来的(de)面条不粘连。

另外，对于消化能力差(cha)和牙口不好的(de)人群，比如小孩儿(er)、老人、胃肠疾病患者等，可以延(yan)长煮面时间，让面条更软烂一(yi)些便(bian)于消化；但如果(guo)是需要(yao)控血糖的(de)人群，就不宜(yi)煮太软，否则(ze)可能会明显升高餐后血糖。

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健(jian)康吃面公式

6招(zhao)解锁营养密码

吃面这件事，只(zhi)要(yao)用点心就能变成便(bian)捷又营养的(de)一(yi)餐！

1.控量(liang)是关键

一(yi)般胃口的(de)人，一(yi)餐吃70克左右干挂(gua)面就够了，即便(bian)胃口大，每餐吃的(de)挂(gua)面干重最(zui)多不超过100克。

2.一(yi)捧蔬菜

吃面加蔬菜不仅能增加维生素、矿物质、膳食(shi)纤维和抗氧(yang)化成分的(de)摄入(ru)，也能增加饱腹感，让一(yi)碗简单的(de)面条变得更有(you)食(shi)欲。特别推荐(jian)菠菜、油(you)菜、油(you)麦菜等绿叶菜。

3.一(yi)个鸡蛋

1个鸡蛋可以提供约7克蛋白质，还含有(you)维生素A、卵磷脂、类胡萝卜素、维生素E等营养，搭配面条一(yi)起吃，可进一(yi)步延(yan)缓餐后血糖。

4.一(yi)块肉

肉类不仅可以提供优(you)质蛋白质，也含有(you)B族维生素、铁、锌等营养，不过别吃多，0.5~1个鸡蛋大小的(de)一(yi)块肉即可。

5.一(yi)拳(quan)头豆制品

如果(guo)不喜欢吃肉，可以放1拳(quan)头豆腐或干豆腐丝。豆制品不仅蛋白质含量(liang)丰富，还含有(you)植物甾醇，对心血管健(jian)康有(you)益。

6.控盐

对于盐含量(liang)不低的(de)挂(gua)面，最(zui)好别喝(he)汤，也别搭配腐乳、鸡蛋酱、榨(zha)菜等盐含量(liang)高的(de)食(shi)物。

综合来看

挂(gua)面被(bei)说不好是“冤(yuan)枉”的(de)

选择(ze)和吃法才(cai)是关键

煮法和搭配得当

才(cai)能吃得健(jian)康又美味

转自科普中国（作者：薛庆鑫(xin) 注册营养师，审核：阮光锋 科信食(shi)品与健(jian)康信息交流中心副主任）

来源：人民日报