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明明只是电脑卡顿、孩(hai)子多问了几句话(hua)、伴侣忘带钥匙(chi)……这些小事在疲惫时却像火星点燃炸药，让你瞬间烦躁到想摔门而出，事后又懊恼：“我怎么会为(wei)这点事发火？”近日，湖南省第二人(ren)民医院(yuan)（省脑科医院(yuan)）临床(chuang)心(xin)理科副主任医师漆靖提(ti)醒：疲惫时的易怒不是性格缺陷，而是身心(xin)发出的“电量不足警报”。春季是万物复苏(su)的季节，人(ren)体阳气上升，新陈(chen)代谢(xie)加快，但也(ye)容易导致身体和心(xin)理的疲劳感，疲劳时人(ren)体“电量不足”，便易引发烦躁、愤怒等情绪。漆靖制定了一套科学应对方案，帮大家从疲劳、烦躁中解(jie)脱。
疲惫导致易怒是身体和心(xin)灵“电量不足”
春节假期(qi)结束后，复工已过去(qu)半个月，32岁的李(li)女士却始终(zhong)提(ti)不起(qi)劲。“凌乱(luan)、烦躁、疲惫……各种不顺心(xin)接踵(zhong)而至，啥(sha)也(ye)不想干，啥(sha)也(ye)没意思，遇到一点小问题就(jiu)想发火，我是不是病了？”李(li)女士在社交平台发帖倾(qing)诉，不知道要如何调(diao)整(zheng)自己的状态(tai)。
李(li)女士的发帖引起(qi)了许多网友的共(gong)鸣。网友小洛(luo)在评论区跟帖：“每当手机响起(qi)，心(xin)情便变得沉重，期(qi)盼已久的周(zhou)末到来时，却发现自己哪里都不想去(qu)。与家人(ren)偶尔(er)发生争(zheng)执，气愤至极时，只想夺门而出。”小洛(luo)察觉到，随着春天的到来，自己持续感到疲惫不堪、身心(xin)俱疲，且情绪易于波动。
李(li)女士与小洛(luo)的经历并非个案，漆靖表(biao)示，春季人(ren)体阳气上升，新陈(chen)代谢(xie)加速(su)，但也(ye)容易引发身体和心(xin)理上的疲劳感。在疲惫状态(tai)下表(biao)现出的易怒，并非个性上的缺陷，而是身体和心(xin)灵发出的“电量不足警报”。当心(xin)理疲劳累(lei)积到一定程度，将(jiang)对日常生活和工作(zuo)产生负面影响。
首先，我们要了解(jie)“疲劳烦躁”的生理机制。疲劳时，大脑前额叶皮层（理性中心(xin)）因能量不足而功能减(jian)弱自控(kong)力下降，杏仁核（情绪警报器）敏感度提(ti)升300%。这种情况(kuang)下，即使是生活中的小事也(ye)容易被识别(bie)为(wei)“威胁(xie)” ，引起(qi)皮质醇（压力激素）持续分泌导致情绪易燃易爆。
我们可以绘制“烦躁能量曲线(xian)”：连续3天记录疲劳时段（如下班后、深夜(ye)带娃）、烦躁触发事件（如手机通知音）及身体信号（如头痛、肩颈僵硬），找到你的情绪高危(wei)时段。通过分析曲线(xian)，制定个性化调(diao)整(zheng)方案，如合理安排休息、减(jian)少干扰源、进行放松训练等，逐步恢复身心(xin)平衡，降低易怒阈(yu)值。同时，保持适量运动和健康饮食，增强体质，提(ti)升心(xin)理耐受力，让“电量”持续充足。
识别(bie)疲惫时，大脑易产生认知陷阱
疲惫时大脑易产生认知陷阱，漆靖提(ti)醒大家避免以下认知陷阱：灾难(nan)化联想、过度引申和自我攻(gong)击。
在职场中，有些人(ren)一旦遇到诸如方案被退回的小挫(cuo)折，便不由自主地产生“我肯定要被开除了”的灾难(nan)化联想，这是一种心(xin)理现象。
当孩(hai)子晚上吵闹不肯入睡时，哄睡的大人(ren)可能会变得焦躁不安，误以为(wei)这种情况(kuang)会无休止地持续下去(qu)，甚(shen)至悲(bei)观(guan)地认为(wei)“我这辈子都别(bie)想休息了”，这便是过度引申的典型表(biao)现。
面对各种负面情绪时，大脑有时会不自觉地陷入自我攻(gong)击的循(xun)环。例如，有的人(ren)会想“连情绪都控(kong)制不住，我真没用(yong)”。
漆靖建议大家在烦躁时立即自检，用(yong)1至10分评估“身体电量”，小于（等于）3分时暂停重大决策。检验思维可信度：“这个想法在‘电量满格’时会出现吗？” 将(jiang)“孩(hai)子又在闹”转(zhuan)化为(wei)：“他的行为(wei)在提(ti)醒我该‘充电’了。”
当烦躁喷涌而出时，可以用(yong)这些生理干预法紧急刹(sha)车：
感官重置法。尝(chang)试(shi)含一口冰水持续30秒（以刺激迷走(zou)神经），并迅速(su)列举出视野中五种蓝色的物品（以转(zhuan)移注意力）。
微型逃离计划。在阳台上进行2分钟(zhong)的深呼吸练习(xi)（4秒吸气、7秒屏息、8秒呼气），同时播放特定的音乐(le)（例如流水声(sheng)），作(zuo)为(wei)“冷静触发器”。
愤怒转(zhuan)化仪式(shi)。在纸上尽情涂鸦后将(jiang)其(qi)撕碎（象征(zheng)性地释放情绪），并对着空气重复三(san)遍：“这不是紧急情况(kuang)，我可以稍(shao)后处理。”
从“必须(xu)坚强”到“允许充电”
长期(qi)忽(hu)视疲劳往往源自两种根深蒂固的信念：“休息等同于偷懒(lan)”和“求助意味着无能”。
很多人(ren)常常想：“再撑一下就(jiu)好(hao)了。”当出现这样的信念的时候，大家可以尝(chang)试(shi)追溯信念源头：在成长过程中是否(fou)常被要求“忍一忍”？是否(fou)曾因示弱遭(zao)到嘲笑或否(fou)定？漆靖建议，大家不妨模仿(fang)高效能人(ren)士的休息方式(shi)，如村上春树雷打不动的午睡、比尔(er)·盖茨的“思考周(zhou)”。打破“持续硬扛等于优秀”的迷思，试(shi)着对自己说：“真正的强大是智慧分配能量，而非耗尽最(zui)后一格电量。”
此外(wai)，需要进行长期(qi)能量管(guan)理。漆靖为(wei)大家整(zheng)理了一套能量管(guan)理方案：
设置能量账户：将(jiang)每日能量视为(wei)100点，给任务标价：高风险任务（会议/辅导作(zuo)业）：-30点；日常事务（做饭(fan)/通勤）：-15点；充电行为(wei)（小睡/散步）：+20点。当余额≤30点时启动保护模式(shi)，适当休息。
微休息革命：每工作(zuo)45分钟(zhong)执行5分钟(zhong)“感官充电”：嗅觉：闻精油/咖啡豆、触觉：抚(fu)摸毛绒玩(wan)具(ju)/石(shi)头、听觉：听3分钟(zhong)白噪声(sheng)。
建立“护盾清单”：列出3件他人(ren)可代劳的事务（如用(yong)洗碗机代替手洗）、写出5句拒绝话(hua)术（如“这个需求我需要明天处理”）。
值得注意的是，当家人(ren)陷入“疲劳—烦躁”模式(shi)时，我们要避免使用(yong)挑衅性言(yan)辞，例如“你累(lei)了就(jiu)别(bie)乱(luan)发脾气”或“大家都累(lei)，就(jiu)你矫情”。如果察觉到对方感到疲倦时，最(zui)好(hao)主动提(ti)供“20分钟(zhong)免打扰时间”，给对方一个充电补充能量的机会。
漆靖提(ti)醒，当你或者你的家人(ren)出现长期(qi)每天睡眠(mian)小于5小时且情绪失控(kong)，出现心(xin)悸手抖等躯体化症状，因疲劳暴躁导致职场/家庭关系(xi)危(wei)机，出现抑郁焦虑(lu)情绪的情况(kuang)，建议寻求心(xin)理咨询。（长沙(sha)晚报全媒体记者 傅容容 通讯员 郭(guo)君 王杜(du)）