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本文转(zhuan)自【生命时报】;
辛苦工(gong)作一周后,很多人会在周末睡(shui)个懒觉,补上平时欠下的睡(shui)眠债。
其实,周末补觉的好处(chu)不(bu)止这一个,我国的研究者发(fa)现,周末多睡(shui)一两个小时,有助于降(jiang)低抑郁风险。
《生命时报》综合专家观点,告诉你周末补觉的正确方法。
周末补觉1~2小时最佳
近(jin)日,复旦大学的研究人员在《英国医学会公共卫生》(BMC PublicHealth)期刊上发(fa)表了一篇研究论文显示,周末补觉,或能降(jiang)低抑郁风险。
在这项研究中(zhong),研究人员分析了全国健康和营养检查调查(NHANES)队列中(zhong)7795名(ming)参(can)与者的数据,平均年龄(ling)为51岁(sui),女性占51%。根据周末补觉时长将参(can)与者分为4组:不(bu)补觉、补觉0~1小时、补觉1~12小时、补觉超过2小时。
结果发(fa)现,每周周末补觉1~2小时,与抑郁症风险显著降(jiang)低有关(guan),患抑郁症的风险降(jiang)低了26%。其他组的参(can)与者,抑郁症风险无(wu)显著差异(yi)。研究人员表示,周末适度补觉或有助于稳定交感神经系统,降(jiang)低炎症标志物,减轻抑郁症状。此外,周末补睡(shui)有助于修复昼夜节律系统,降(jiang)低了抑郁症的发(fa)病率。
此前,来自中(zhong)南大学团队的研究显示,周末补觉的人,患抑郁症的风险显著降(jiang)低19%相(xiang)关(guan),这一关(guan)联在工(gong)作日睡(shui)眠不(bu)足的人群中(zhong)更为显著。
国家心血管病中(zhong)心、阜外医院心血管疾病国家重点实验室的研究显示,周末补觉的人,患心脏病的风险降(jiang)低20%,尤其是平时睡(shui)眠不(bu)足的人。
周末补觉,怎么更健康
补觉虽(sui)好,并非多多益善(shan),北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟(wei)表示,过度补觉或者睡(shui)眠不(bu)规律也会带来负面影响。
要(yao)想收获最佳效果,可以从以下几个方面入手。
时长需控制
补觉时间不(bu)宜过长,睡(shui)眠时长可以较平时增加1~2个小时,总睡(shui)眠时间控制在8~9个小时为宜,以免打乱正常(chang)的生物钟。
也可以根据个人睡(shui)眠情况来调整,例如工(gong)作日睡(shui)眠不(bu)足6小时的就多补一些(xie),但也不(bu)要(yao)超过10小时,过长的睡(shui)眠会导致身体更疲惫。
时间有选择
周末补觉一般在早(zao)上、午间。早(zao)上可以睡(shui)个懒觉,但起床时间不(bu)要(yao)晚于平时1小时。比如工(gong)作日7点起床,周末可以8点起床。
午饭后小憩20~30分钟就可帮助恢复精力,但要(yao)尽量在下午3点之前醒来,不(bu)要(yao)睡(shui)得太久(jiu)或太晚,以免影响夜间睡(shui)眠。
环(huan)境要(yao)讲究
补觉时应当(dang)保持卧室安静、舒适、黑暗(an)、凉爽、不(bu)受打扰。温度在18~22摄氏度时有助身体更好地放松和入睡(shui);睡(shui)前不(bu)要(yao)玩手机,减少光(guang)线和噪音的干(gan)扰。
提高睡(shui)眠质(zhi)量的4个技巧
北京清(qing)华长庚医院耳鼻咽喉头颈(jing)外科副主任医师顼晋(jin)昆表示,相(xiang)对于补觉,平时提高睡(shui)眠质(zhi)量更重要(yao)。
科学的睡(shui)眠规律、舒适的睡(shui)眠环(huan)境、健康的睡(shui)眠习惯都有助于提高睡(shui)眠质(zhi)量,可参(can)考以下一些(xie)小技巧。
1
睡(shui)眠要(yao)固定下来
尽量每天都在相(xiang)同的时间上床睡(shui)觉和起床,即使周末也要(yao)保持一定的一致性,避(bi)免醒后长时间躺(tang)卧。
2
睡(shui)姿要(yao)适合自己
使用舒适的床垫和枕头,正确的睡(shui)眠姿势可避(bi)免对身体造成不(bu)必(bi)要(yao)的压力。夜间有打鼾、憋气(qi)等情况的人,侧卧位睡(shui)觉可一定程(cheng)度地改善(shan)夜间缺(que)氧。
3
晚间要(yao)放松下来
夜间不(bu)要(yao)给身体增加负担,比如睡(shui)前大量进食,尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物;也要(yao)尽量避(bi)免喝茶、咖啡和可乐(le)等含有刺激性物质(zhi)的饮品;避(bi)免夜间饮酒,饮酒可能导致睡(shui)眠深(shen)度下降(jiang)。
在睡(shui)前2小时内,尽量不(bu)过度思考复杂工(gong)作或问题,学一些(xie)放松技巧,如深(shen)呼吸、冥想和逐步放松肌肉紧(jin)张度,帮助缓解压力和焦虑。
4
白(bai)天要(yao)适度运动
适度锻炼有助于消耗能量、减轻压力,建(jian)议上午运动并接受光(guang)照,能充分生成机体内源性动力,维持夜间睡(shui)眠。
不(bu)建(jian)议夜晚进行剧烈运动,过于兴奋难(nan)以入睡(shui)。睡(shui)前不(bu)要(yao)喝大量水,防止频繁起夜干(gan)扰睡(shui)眠。
顼晋(jin)昆提醒,长期有睡(shui)眠困扰,影响身体健康以及生活和工(gong)作,且无(wu)法通过以上方法改善(shan)的人,建(jian)议尽早(zao)前往专业的睡(shui)眠门诊和医疗(liao)机构获取睡(shui)眠障碍诊疗(liao)的最佳方法。