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近年来，“高尿酸血症”患病率明显升高，且呈年轻化(hua)趋势。尿酸超标后少喝(he)啤酒、少吃(chi)海鲜是对的，但很多人还忽(hu)视(shi)了一(yi)个关键因素——高果糖食(shi)物。
果糖为何会影响尿酸代谢？如(ru)何控好血尿酸水平？
01
高果糖食(shi)物悄悄升高尿酸
人体中(zhong)的尿酸由“嘌呤”代谢转化(hua)而来，其(qi)中(zhong)20%的嘌呤来自(zi)食(shi)物，80%来自(zi)于细胞代谢。身体每天合成的尿酸约有700毫(hao)克，其(qi)中(zhong)80%通过肾脏经尿液排出体外，20%通过肠道(dao)经粪(fen)便排出。
在“嘌呤——尿酸——排泄”这一(yi)链条(tiao)中(zhong)，尿酸产生过多或(huo)排泄减少，都(dou)会导(dao)致(zhi)血尿酸水平升高，形成高尿酸血症。
越来越多的研(yan)究证实，高果糖饮食(shi)是高尿酸血症的罪魁祸首之一(yi)，并与代谢综合征密切相关。
在一(yi)项研(yan)究中(zhong)，针对2037名健(jian)康成人进行调(diao)查发现，喝(he)加(jia)糖的饮料和(he)血尿酸水平呈显著正相关：每天喝(he)≥2份加(jia)糖饮料的人与不喝(he)的人相比，血尿酸浓度平均高13.7微摩尔(er)/升。
中(zhong)山大学(xue)孙逸仙(xian)纪念医院开展的一(yi)项研(yan)究显示，大量(liang)摄入含糖饮料（每周大于4次），与男性40岁之前痛风(feng)早(zao)发显著相关。
02
果糖为尿酸生成提供“弹药”
人体肝脏代谢葡萄糖时是限速的，以确(que)保ATP（供能物质）不会被消(xiao)耗殆尽。
但果糖很特殊，它在肝脏代谢时“不走葡萄糖的路”，不会被限速，可以导(dao)致(zhi)大量(liang)ATP被消(xiao)耗而降解(jie)为AMP（该物质可影响体内燃(ran)烧脂肪的机制，并产生能量(liang)）。这个过程还有一(yi)个副作(zuo)用——加(jia)速嘌呤合成，相当于为尿酸合成提供了更多的原料。
专(zhuan)家表示，大量(liang)摄入果糖还会刺激(ji)长链脂肪酸合成，引起胰岛素抵抗，损害肾脏功(gong)能、减少尿酸排出，进一(yi)步造成尿酸升高。
简单来说，高果糖摄入相当于为尿酸生成提供“弹药”，并且还可通过“连锁反(fan)应”导(dao)致(zhi)体内的尿酸排泄受到抑制，使(shi)血尿酸水平升高。
03
高果糖食(shi)物藏在哪儿(er)？
果糖是单糖，一(yi)种最简单、无法进一(yi)步分解(jie)的糖分子，存在于水果、蜂蜜、甜点、甜食(shi)、果脯蜜饯、甜饮料、果汁、奶茶等食(shi)物中(zhong)。
很多饮品添加(jia)了果葡糖浆、高果糖玉米糖浆、转化(hua)糖浆等，里面均含有大量(liang)果糖。其(qi)中(zhong)，果葡糖浆的果糖比例最高可达90%。
中(zhong)国注册营养师(shi)刘萍萍提醒：
水果中(zhong)的糖包含三种，即果糖、葡萄糖和(he)蔗糖，果糖与水果中(zhong)的糖本质上是一(yi)样的，都(dou)是糖，能量(liang)也都(dou)一(yi)样（1克糖提供4千卡能量(liang)），但对健(jian)康的影响不一(yi)样。
甜食(shi)饮料中(zhong)的果糖，比较纯粹，会被人体快(kuai)速吸收，吃(chi)太多会造成肥胖(pang)，并且可能导(dao)致(zhi)相关代谢性疾病。
水果中(zhong)的果糖，由于膳食(shi)纤维的存在，降低了吸收速度，再加(jia)上水果中(zhong)含维生素C、钾、有机酸、植(zhi)物化(hua)学(xue)物等多种成分，所以适量(liang)吃(chi)完整的水果，对健(jian)康是有益(yi)的。
04
尿酸超标，到底怎么忌口(kou)？
普通人日常吃(chi)饭做到食(shi)物均衡多样、控制总热量(liang)不超标、不喝(he)或(huo)少喝(he)酒、保持健(jian)康体重、适当运动就(jiu)可以了。
对于尿酸已经超标的人以及痛风(feng)患者来说，要少碰高果糖类食(shi)物。
对于水果则需酌情考虑，专(zhuan)家建议，高尿酸人群应控制高果糖水果的摄入量(liang)，比如(ru)西瓜(gua)、荔枝、无花果、柿子、菠萝等，非(fei)急(ji)性发作(zuo)期每天可摄入150—200克，急(ji)性发作(zuo)期则要避免。
怎么喝(he)？
宜多喝(he)水
人体约70%的尿酸需要随尿液排出，心肾功(gong)能正常的高尿酸血症、痛风(feng)患者，每日饮水量(liang)需达2—3升，使(shi)排尿量(liang)在2升以上。
专(zhuan)家建议，优先选择(ze)白开水，也可以适量(liang)喝(he)柠檬水、淡茶水（不宜喝(he)浓茶）、苏打(da)水（需不含糖、低钠）等饮品。
宜喝(he)奶
有研(yan)究显示，每日喝(he)2杯（1杯约250毫(hao)升）牛奶，可降低50%的痛风(feng)发生率。牛奶中(zhong)的钙、磷(lin)、镁、乳清蛋白、乳糖等可促进尿酸排出。
宜喝(he)点咖啡(fei)
咖啡(fei)有利尿作(zuo)用，且含咖啡(fei)因和(he)绿原酸，可干扰黄嘌呤转化(hua)成尿酸盐的过程，有助减少尿酸生成、促进尿酸排出。
推荐喝(he)不加(jia)糖的黑(hei)咖啡(fei)，但不必为了降尿酸，刻意培养喝(he)咖啡(fei)的习惯。
酌情判断能否喝(he)豆(dou)浆
对于尿酸控制不好、处在痛风(feng)急(ji)性期的人，建议慎喝(he)。
不推荐喝(he)果汁
果汁的问题在于把体积很大的水果榨成汁后，量(liang)变得很少，非(fei)常好入口(kou)，随便喝(he)几口(kou)就(jiu)轻松摄入了大量(liang)的果糖和(he)热量(liang)。
严(yan)格限制酒精
酒精代谢会消(xiao)耗三磷(lin)酸腺苷，产生单磷(lin)酸腺苷，后者会导(dao)致(zhi)血尿酸水平升高。酒精代谢还需要消(xiao)耗大量(liang)水分，也会增加(jia)血液中(zhong)尿酸的浓度。
怎么吃(chi)？
在均衡饮食(shi)的基础上，限制高嘌呤食(shi)物（嘌呤含量(liang)大于150毫(hao)克/100克）的摄入，有助控制血尿酸水平。
嘌呤含量(liang)较高的食(shi)物有：基围虾、扇贝、河(he)蟹、生蚝等水产品，肝、肾、心等动物内脏，芦笋、豌(wan)豆(dou)苗等蔬菜。
此外，控制饮食(shi)总热量(liang)，少吃(chi)盐，多吃(chi)糙米、荞麦、高粱等全(quan)谷(gu)物，规律合理(li)的运动，都(dou)有助于降低尿酸水平。