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走路，作为一种简单易行且性价比极高的锻炼方式，成为很(hen)多人的选择。越来(lai)越多的研究表明，每天适量(liang)增加走路步数不仅能促(cu)进健康，还能延长寿命！
然而，有不少人担心：多走路真的不会伤膝盖吗？究竟走多少步，既能有效锻炼身体，又能避免损伤膝关节呢？
健康时报资料图
“最佳步数”出炉：
每天走这个步数，最利于(yu)保护膝关节
2025年2月(yue)，中南大(da)学湘雅医(yi)院研究团(tuan)队在《风湿病年鉴》上发表的一项研究，探讨了(le)“每天走路步数与膝关节骨关节炎”之间的关联(lian)，并发现了(le)最有利于(yu)预防膝关节疾(ji)病的步行量(liang)。
研究显示 ，每天走大(da)约8000步最为理想。这种强度和(he)数量(liang)的步行不仅可以增强肌肉力量(liang)、改(gai)善(shan)关节稳定性，还能有效减轻关节负担。然而， 当(dang)步数超过8000步时，对关节的益处将(jiang)不会再增加。
膝关节骨关节炎是(shi)最常见的一种关节退行性病变，就是(shi)人们常说的膝关节骨质增生、长骨刺等。
而目(mu)的性步行指的是(shi)步伐频率≥60步/分钟的步行活动，这种类(lei)型的步行往往是(shi)有计划和(he)目(mu)标导向的。看来(lai)以后如要将(jiang)走路当(dang)作锻炼，还是(shi)要适当(dang)加大(da)步幅+加快速度，且避免过度。
每天锻炼走8000步
“性价比”确实高
江苏省中医(yi)院骨伤科(ke)主(zhu)任医(yi)师孙鲁宁曾介绍，走路的步数不是(shi)越多越好，要因(yin)人而异，适度的运动量(liang)才是(shi)最好的。
对于(yu)那些平时没(mei)有多少运动的人来(lai)说，走路过多很(hen)容易导致膝盖受伤和(he)膝盖疼痛。特别是(shi)一些肥胖的人，体重过重，关节容易磨损。如果(guo)走得(de)太多，关节的磨损程度会增加，引起膝关节疼痛。
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除(chu)了(le)要考虑膝关节，还有研究显示，每天走8000步确实好处很(hen)多：
1. 每天走8000步，降低死亡风险获益大(da)
2023年《欧洲预防心脏病学杂志》发表的一项研究显示，多走路对长寿有好处。每天多走路与降低死亡风险之间可能与多种因(yin)素有关。
比如，走路可能有助于(yu)促(cu)进下肢静脉回流和(he)血液(ye)循环(huan)，保护心脏；增强心肺功能，改(gai)善(shan)血压、血糖、胆(dan)固醇、情绪、认知(zhi)、记忆和(he)睡眠(mian)；锻炼身体协调(diao)能力和(he)平衡感等，进而促(cu)进心血管和(he)整体健康水平的提升(sheng)，降低心血管疾(ji)病、癌症、糖尿(niao)病等多种疾(ji)病的发病和(he)死亡风险。
2. 每天走8000步，降低高血压效果(guo)理想
3. 每天走8000步，降低6种慢性病风险
2022年《自然·医(yi)学》上发表的一项研究发现，每天走8000多步，可以降低6种慢性病发生风险，包括：阻塞性睡眠(mian)呼吸暂停、肥胖症、2型糖尿(niao)病、高血压、胃食管反流病、重度抑郁症。
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每天下午6点后走路锻炼
健康益处最大(da)
走路锻炼随时随地可以进行， 如果(guo)想要拿出固定时间锻炼，更推(tui)荐每天下午6点以后锻炼。
2024年《肥胖》期刊上发表了(le)一项研究发现，一天中最佳运动时间是(shi)每天下午6点以后，此时进行运动最有利于(yu)降低血糖。同时，每天下午6点以后运动对健康益处最大(da)，可以把心血管疾(ji)病、微血管疾(ji)病、全因(yin)死亡风险降到(dao)最低。
北京大(da)学第三医(yi)院运动医(yi)学科(ke)副主(zhu)任医(yi)师梅雨介绍，走路是(shi)一种中低强度的有氧运动，每次锻炼建议30-40分钟，可以起到(dao)对心肺功能和(he)关节的锻炼作用。
平时正(zheng)常走路的情况下，步频是(shi)每分钟80-100步，锻炼时步频可以稍微快一些，大(da)概在每分钟100-120步，步幅也更大(da)。走路锻炼前应热身，锻炼时需要摆臂。此外，应选择适宜的鞋，避免受伤。
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