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近年来，“高尿酸(suan)血症”患病率明显升高，且呈年轻化趋势。尿酸(suan)超标后少喝啤酒、少吃(chi)海鲜是对的，但很多人还忽(hu)视了(le)一个(ge)关键因素——高果糖食物。
果糖为(wei)何(he)会影响尿酸(suan)代谢？如何(he)控好血尿酸(suan)水平？
01
高果糖食物悄悄升高尿酸(suan)
人体(ti)中的尿酸(suan)由“嘌呤(ling)”代谢转化而(er)来，其中20%的嘌呤(ling)来自食物，80%来自于细胞(bao)代谢。身体(ti)每天合(he)成的尿酸(suan)约有700毫克，其中80%通过肾(shen)脏(zang)经尿液排(pai)出体(ti)外，20%通过肠道经粪便排(pai)出。
在“嘌呤(ling)——尿酸(suan)——排(pai)泄”这一链条中，尿酸(suan)产生过多或排(pai)泄减少，都会导致血尿酸(suan)水平升高，形成高尿酸(suan)血症。
越来越多的研(yan)究证(zheng)实，高果糖饮(yin)食是高尿酸(suan)血症的罪(zui)魁祸(huo)首之一，并与代谢综(zong)合(he)征密切相关。
在一项研(yan)究中，针对2037名(ming)健康成人进行调查发现，喝加糖的饮(yin)料和血尿酸(suan)水平呈显著正相关：每天喝≥2份加糖饮(yin)料的人与不喝的人相比，血尿酸(suan)浓度平均(jun)高13.7微摩(mo)尔/升。
中山(shan)大(da)学孙逸仙纪念医(yi)院开展(zhan)的一项研(yan)究显示，大(da)量摄入(ru)含糖饮(yin)料（每周大(da)于4次），与男性40岁(sui)之前痛风早发显著相关。
02
果糖为(wei)尿酸(suan)生成提供“弹(dan)药”
人体(ti)肝脏(zang)代谢葡(pu)萄糖时是限速的，以确保ATP（供能物质）不会被消耗殆尽。
但果糖很特(te)殊，它在肝脏(zang)代谢时“不走葡(pu)萄糖的路”，不会被限速，可(ke)以导致大(da)量ATP被消耗而(er)降解为(wei)AMP（该物质可(ke)影响体(ti)内燃(ran)烧(shao)脂肪的机制，并产生能量）。这个(ge)过程还有一个(ge)副作用——加速嘌呤(ling)合(he)成，相当于为(wei)尿酸(suan)合(he)成提供了(le)更多的原料。
专(zhuan)家表示，大(da)量摄入(ru)果糖还会刺激(ji)长链脂肪酸(suan)合(he)成，引起胰岛素抵抗(kang)，损害肾(shen)脏(zang)功(gong)能、减少尿酸(suan)排(pai)出，进一步(bu)造成尿酸(suan)升高。
简单(dan)来说，高果糖摄入(ru)相当于为(wei)尿酸(suan)生成提供“弹(dan)药”，并且还可(ke)通过“连锁反应”导致体(ti)内的尿酸(suan)排(pai)泄受到抑制，使血尿酸(suan)水平升高。
03
高果糖食物藏在哪儿？
果糖是单(dan)糖，一种(zhong)最简单(dan)、无(wu)法(fa)进一步(bu)分解的糖分子，存在于水果、蜂蜜、甜点、甜食、果脯蜜饯、甜饮(yin)料、果汁、奶(nai)茶(cha)等食物中。
很多饮(yin)品添(tian)加了(le)果葡(pu)糖浆、高果糖玉米糖浆、转化糖浆等，里面均(jun)含有大(da)量果糖。其中，果葡(pu)糖浆的果糖比例(li)最高可(ke)达90%。
中国注册营养师刘萍(ping)萍(ping)提醒：
水果中的糖包含三种(zhong)，即果糖、葡(pu)萄糖和蔗糖，果糖与水果中的糖本质上(shang)是一样的，都是糖，能量也都一样（1克糖提供4千卡能量），但对健康的影响不一样。
甜食饮(yin)料中的果糖，比较纯(chun)粹，会被人体(ti)快速吸收，吃(chi)太多会造成肥胖，并且可(ke)能导致相关代谢性疾病。
水果中的果糖，由于膳食纤维的存在，降低了(le)吸收速度，再加上(shang)水果中含维生素C、钾、有机酸(suan)、植物化学物等多种(zhong)成分，所以适量吃(chi)完整的水果，对健康是有益的。
04
尿酸(suan)超标，到底怎么忌口？
普通人日常吃(chi)饭做到食物均(jun)衡多样、控制总热量不超标、不喝或少喝酒、保持健康体(ti)重、适当运动就可(ke)以了(le)。
对于尿酸(suan)已(yi)经超标的人以及痛风患者来说，要少碰高果糖类食物。
对于水果则需酌情考(kao)虑，专(zhuan)家建议，高尿酸(suan)人群应控制高果糖水果的摄入(ru)量，比如西瓜、荔枝、无(wu)花果、柿子、菠萝等，非急性发作期每天可(ke)摄入(ru)150—200克，急性发作期则要避(bi)免。
怎么喝？
宜多喝水
人体(ti)约70%的尿酸(suan)需要随尿液排(pai)出，心肾(shen)功(gong)能正常的高尿酸(suan)血症、痛风患者，每日饮(yin)水量需达2—3升，使排(pai)尿量在2升以上(shang)。
专(zhuan)家建议，优先选(xuan)择白开水，也可(ke)以适量喝柠檬水、淡茶(cha)水（不宜喝浓茶(cha)）、苏打水（需不含糖、低钠(na)）等饮(yin)品。
宜喝奶(nai)
有研(yan)究显示，每日喝2杯（1杯约250毫升）牛奶(nai)，可(ke)降低50%的痛风发生率。牛奶(nai)中的钙、磷、镁、乳清蛋白、乳糖等可(ke)促进尿酸(suan)排(pai)出。
宜喝点咖啡
咖啡有利尿作用，且含咖啡因和绿原酸(suan)，可(ke)干扰(rao)黄嘌呤(ling)转化成尿酸(suan)盐的过程，有助减少尿酸(suan)生成、促进尿酸(suan)排(pai)出。
推荐喝不加糖的黑咖啡，但不必(bi)为(wei)了(le)降尿酸(suan)，刻意培养喝咖啡的习惯(guan)。
酌情判(pan)断能否喝豆(dou)浆
对于尿酸(suan)控制不好、处在痛风急性期的人，建议慎喝。
不推荐喝果汁
果汁的问题在于把体(ti)积很大(da)的水果榨成汁后，量变得很少，非常好入(ru)口，随便喝几口就轻松摄入(ru)了(le)大(da)量的果糖和热量。
严(yan)格限制酒精
酒精代谢会消耗三磷酸(suan)腺苷，产生单(dan)磷酸(suan)腺苷，后者会导致血尿酸(suan)水平升高。酒精代谢还需要消耗大(da)量水分，也会增加血液中尿酸(suan)的浓度。
怎么吃(chi)？
在均(jun)衡饮(yin)食的基础上(shang)，限制高嘌呤(ling)食物（嘌呤(ling)含量大(da)于150毫克/100克）的摄入(ru)，有助控制血尿酸(suan)水平。
嘌呤(ling)含量较高的食物有：基围虾、扇贝、河蟹、生蚝等水产品，肝、肾(shen)、心等动物内脏(zang)，芦笋、豌豆(dou)苗等蔬(shu)菜。
此外，控制饮(yin)食总热量，少吃(chi)盐，多吃(chi)糙米、荞麦(mai)、高粱等全谷物，规律合(he)理的运动，都有助于降低尿酸(suan)水平。