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本文转自【人民网科普(pu)】；
同样吃一顿饭，有的人排泄很快，有的人排泄很慢，究竟哪种更健康呢？
食物从入口（嘴(zui)巴）到出(chu)口（排便(bian)）所需的时间叫做“肠道(dao)运输时间”，运输得太快或太慢都不好。
那(na)么，如何知道(dao)自己的肠道(dao)运输时间呢？今天就(jiu)教(jiao)你两个(ge)办法，在家就(jiu)能(neng)轻(qing)松自测！
为什么肠道(dao)运输时间很重(zhong)要？
胃(wei)肠道(dao)是(shi)人体(ti)消化和吸收营养的核心场所，也(ye)被称为人体(ti)健康的“晴雨表”。
肠道(dao)运输时间主要包括胃(wei)排空、小(xiao)肠运输和结肠运输。
胃(wei)排空：影(ying)响血糖与饱腹感
胃(wei)排空速度决定葡萄(tao)糖进入小(xiao)肠的快慢，进而影(ying)响血糖波动(dong)和胰岛(dao)素反应。
1. 排空过快，餐后血糖飙升，增加胰岛(dao)素抵抗、2型糖尿病的风险。
2. 排空较慢，则能(neng)平稳血糖，延长饱腹感，减少进食量。
可溶性膳食纤维（如 β-葡聚糖、果胶）有助于减缓胃(wei)排空，改善代谢健康。
小(xiao)肠运输：决定营养吸收与激(ji)素分泌
小(xiao)肠运输速度影(ying)响葡萄(tao)糖吸收和 GLP-1、PYY 等(deng)肠道(dao)激(ji)素的释(shi)放。
1. 运输过快，减少葡萄(tao)糖吸收，同时促(cu)进激(ji)素分泌，提高胰岛(dao)素敏感性，增强饱腹感。
2. 运输过慢，则可能(neng)导致血糖升高餐后血糖水平更高，长期可能(neng)影(ying)响代谢健康。
藻(zao)酸盐、果胶等(deng)可溶性纤维可调节小(xiao)肠运输，改善血糖控制。
结肠运输：影(ying)响菌群(qun)与代谢健康
1. 较快的结肠运输有助于排除有害代谢物，促(cu)进有益菌（如粪杆菌）生长，提升短链脂肪酸（SCFA）水平，增强胰岛(dao)素敏感性并减少炎(yan)症。
2. 较慢的结肠运输可能(neng)导致菌群(qun)失(shi)衡，增加炎(yan)症和胰岛(dao)素抵抗的风险。
不溶性膳食纤维（如全谷物、麸皮）能(neng)加快结肠运输，优(you)化菌群(qun)，改善代谢健康。
你的肠道(dao)运输时间正常吗？
食物在体(ti)内的运输时间通常为12~73小(xiao)时，平均约23~24 小(xiao)时，但个(ge)体(ti)差异较大，受饮食、生活方式、压力等(deng)影(ying)响。
如何自测肠道(dao)运输时间？
分享两个(ge)超简单方法
甜玉米和蓝色便(bian)便(bian)测试是(shi)在家就(jiu)能(neng)进行的简单测试，计算肠道(dao)运输时间，让你快速了解消化系统的运作情(qing)况(kuang)。
甜玉米测试——直观(guan)又简单
甜玉米的外壳含有不易消化的纤维素，能(neng)完整通过消化道(dao)并出(chu)现在便(bian)便(bian)中，因此可以用来测量肠道(dao)运输时间。
测试方法：首先(xian)确保测试前48小(xiao)时内没有吃过甜玉米，然后选择一餐吃一小(xiao)碗煮熟的甜玉米（约75g），并记录吃下的时间。随后观(guan)察便(bian)便(bian)中何时首次出(chu)现玉米颗粒(li)，记录时间差，这就(jiu)是(shi)你的肠道(dao)运输时间。
“蓝色便(bian)便(bian)”测试——直观(guan)又有趣
这种方法利用食用蓝色色素来追踪食物在胃(wei)肠道(dao)的运输时间，更加直观(guan)。
测试方法：测试前需保持空腹，在10分钟内摄入蓝色蛋糕、蓝莓(mei)味果冻或蓝色运动(dong)饮料，并记录吃下的时间。当便(bian)便(bian)首次变成蓝色，就(jiu)能(neng)知道(dao)你的肠道(dao)运输时间。
如何解读测试结果？
无(wu)论使用哪种方法，都可以根(gen)据时间长短来大致评估肠道(dao)的健康状(zhuang)况(kuang)：
少于12小(xiao)时：可能(neng)存在肠道(dao)运输过快的问题(ti)，可能(neng)与腹泻(xie)、菌群(qun)失(shi)衡等(deng)因素有关。
超过73小(xiao)时或者一周排便(bian)小(xiao)于3次：肠道(dao)运输可能(neng)较慢，建议增加膳食纤维、饮水量和运动(dong)，以促(cu)进肠道(dao)蠕动(dong)。
12~73小(xiao)时：消化功能(neng)正常。
两种方法都简单易行，能(neng)帮助你快速了解自己的肠道(dao)节奏，你也(ye)可以多次记录自己的肠道(dao)运输时间，找到自己的正常值区(qu)间当作参考。
如果发现运输时间异常，可以调整饮食结构和生活习惯、缓解压力，让肠道(dao)运行更顺畅(chang)！
当然这种方法只能(neng)大概了解你的肠道(dao)情(qing)况(kuang)，如果你想进一步了解你的消化系统情(qing)况(kuang)，排查风险，还是(shi)去一下医院吧~
来源丨健康杭州综合自科普(pu)中国