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春季是(shi)补钙的(de)“黄金期”
哪(na)些蔬菜钙含量较高？
01
春季是(shi)补钙的(de)“黄金期”
1.春天户外锻(duan)炼多了，骨骼对钙的(de)吸收、利用也增加了。
2.春天阳(yang)光(guang)较为充足，晒太阳(yang)可以帮助转化维生素D，帮助促进(jin)钙吸收。
3.春天蔬菜水果种类较为丰富，多吃一些钙含量高的(de)蔬菜和水果，对于补钙、 维持骨骼健康有(you)好处。
缺钙是(shi)骨质疏松症的(de)重(zhong)要风险因素
中华医学会骨质疏松和骨矿(kuang)盐疾病分会编制的(de)《原发性骨质疏松症诊(zhen)疗指南（2022）》指出：
● 50岁以上人群：
骨质疏松症患(huan)病率为19.2%，其中女性为32.1%，男性为6.9%。
● 65岁以上人群：
骨质疏松症患(huan)病率为32%，其中女性为51.6%，男性为10.7%。
骨质疏松症主要特征：
骨量减少、骨密度(du)降低、骨组织微结构退化，从而导致(zhi)骨骼脆性增加。
02
这两种蔬菜比牛奶钙含量还高
春天可以常(chang)吃
荠菜
钙含量
294毫克/100克
芥菜
钙含量
230毫克/100克
牛奶
钙含量
107毫克/100克
1.荠菜：
每(mei)100克含有(you)294毫克钙，约为100克牛奶钙含量的(de)3倍。
2.芥菜：
每(mei)100克含有(you)230毫克钙，是(shi)100克牛奶钙含量的(de)2倍多。
03
蔬菜巧烹饪
帮助钙吸收
含有(you)草酸的(de)食物要先焯水：
有(you)的(de)食物中含有(you)草酸、植酸，跟钙结合后形成草酸钙，会影响(xiang)钙吸收。在食用荠菜、苋菜、菠菜、竹笋等前(qian)要先焯水，可以帮助去除草酸。
烹饪时要急火快炒：
可以帮助缩短蔬菜烹饪时间，从而最大限(xian)度(du)保(bao)留蔬菜中的(de)营养价(jia)值。
调料巧挑(tiao)选：
● 钠摄入过量影响(xiang)钙吸收。在烹饪时，可以选用豆豉(chi)、腐乳、豆瓣酱等代替食盐。
● 加入适量醋可以帮助溶解蔬菜中的(de)钙，形成醋酸钙，更容易(yi)被消化吸收。
04
两个补钙“好帮手”
维生素D：
有(you)助于促进(jin)钙吸收、骨骼矿(kuang)化，帮助保(bao)持肌(ji)力、保(bao)持平衡、降低跌倒风险。
维生素D的(de)两个来源
● 晒太阳(yang)：
人体皮肤里面的(de)7-脱氢(qing)胆固醇在紫外线的(de)照射(she)下，能转化成维生素。
● 吃富含维生素D的(de)食物：
比如脂肪含量高的(de)海鱼、动物肝脏、鸡蛋黄、木耳等。
维生素K2：
维生素K2对骨质疏松、冠状动脉钙化、心血管疾病都有(you)一定预防作用。
维生素K2的(de)主要来源
发酵豆制品、乳制品等。
转自/CCTV生活圈
来源：中国妇(fu)女报