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有一种食(shi)品让我们“吃(chi)了还想吃(chi)”、“吃(chi)完还不够”,这种食(shi)品迎合了人们的口味和(he)快节奏的生活方式,在饮食(shi)中的占比(bi)日益增多。可是,它(ta)们对健康的潜在危害却(que)不容小觑。这种食(shi)品,就是2009年由巴西营养学(xue)家提(ti)出概念的“超加工食(shi)品”。
超加工食(shi)品越吃(chi)越多
按照食(shi)品加工程度可以将食(shi)物分(fen)为四类,第一类包(bao)括如水果和(he)牛奶等最少(shao)加工的食(shi)品;第二类是基本原料,如黄油(you)和(he)糖;第三类是像罐(guan)头蔬菜、面包(bao)和(he)冷切肉类的食(shi)品;第四类即超加工食(shi)品,指(zhi)的是那些经过一系列(lie)复杂的工业化处理、添加了多种食(shi)品添加剂的食(shi)品。
日常生活中的很多方便食(shi)品,如泡面、零食(shi)、碳酸(suan)饮料、速食(shi)、糖果、烘焙食(shi)品等,都属于超加工食(shi)品。
近年来(lai),超加工食(shi)品在人们日常饮食(shi)中的比(bi)例不断增长,部分(fen)国家居民(min)热量摄入的50%以上均来(lai)自超加工食(shi)品。我国数(shu)据(ju)显示,2012年至2016年间,中国超加工食(shi)品和(he)饮料的消费增长了2至3倍,从人均每年11.0kg和(he)11.8kg增长至23.6kg和(he)39.9kg。
吃(chi)多了变胖又(you)变老
经常摄入超加工食(shi)品是否(fou)会带来(lai)健康方面的危害呢?答案不言而喻。但凡是食(shi)物,摄入过多肯定有肥胖的风险。吃(chi)超加工食(shi)品会变胖,不过你(ni)可能想不到会这么容易变胖。
以往一项试验纳入了20名成年人,他们自由选择(ze)进行了食(shi)用两周未加工食(shi)品或者超加工食(shi)品,后两周再交换饮食(shi)。两组参与者饮食(shi)中的卡路里和(he)营养成分(fen)是相同的,他们可以自由选择(ze)进食(shi)量。结果令人震惊。食(shi)用超加工食(shi)品的参与者比(bi)食(shi)用未加工食(shi)品的人每天多吃(chi)约500卡路里,他们的进食(shi)速度更快,而且在两周内平均体(ti)重增加了2斤;而食(shi)用未加工食(shi)品的参与者则平均减(jian)轻了2斤。
除(chu)了让人发胖,更气人的是,超加工食(shi)品还会让人变老。
最近几项研究结果提(ti)示,超加工食(shi)品摄入量越高,生物衰老就越明显。一项研究对美国国家健康和(he)营养检查调查数(shu)据(ju)库中16055名参与者的数(shu)据(ju)进行分(fen)析(xi),结果发现,超加工食(shi)品能量占比(bi)每增加10%,生物学(xue)年龄将增加0.21岁,与摄入量最低的人相比(bi),摄入量最高的人生物学(xue)年龄增加0.86岁。
不仅如此,超加工食(shi)品还会增加多种心血管和(he)代谢疾病风险,使2型糖尿病风险升高40%,高血压风险增加23%,心脑血管事件上升35%,全因死亡风险升高29%,心血管死亡风险提(ti)高了50%之多。
能吃(chi)但别当饭吃(chi)
超加工食(shi)品的危害这么大,能不能彻底不吃(chi)了呢?事实上,要(yao)完全杜绝超加工食(shi)品,确实很难。而且很多时(shi)候(hou),我们明知道这东西吃(chi)了不好,可还是管不住嘴。
那怎么办呢?管控摄入量,这是关键。尽量选择(ze)配料简(jian)单、低热量、小包(bao)装的零食(shi),一次不要(yao)吃(chi)太多,更不能把超加工食(shi)品当饭吃(chi)。同时(shi)加强运动锻炼,把多摄入的能量消耗掉,这样对健康更好。
文/刘健(北(bei)京大学(xue)人民(min)医院)