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对于很多人来说，早餐草草应付，甚至索性不吃已成为常态，认为早餐吃不好不会有大问题。然而(er)，一项新研究发(fa)现，高质量的早餐有益心血(xue)管健康，还利于改善(shan)肾功能，低(di)质量早餐则完全相反。
早餐不规律会给身体带(dai)来哪些伤害？早餐如何吃才能方便又营养？一起(qi)看↓
01
不好好吃早餐
会对身体带(dai)来哪些伤害？
有营养科(ke)医生表示，规律吃早餐有利于健康，反之会带(dai)来诸多不良影(ying)响：
大脑变迟钝：从生理学角度(du)来看，大脑的主要能量来源(yuan)是葡萄糖，但经(jing)过一整夜的消耗后(hou)，如果次(ci)日早晨不进(jin)食，体内(nei)糖原储(chu)备不足，便会影(ying)响大脑的运转效率。
引发(fa)胃肠道疾病：从上一顿晚饭开始，胃肠便进(jin)入(ru)长时间“禁食”，早餐时段开始活跃，但若此时不摄入(ru)食物，干扰胃肠蠕动和消化液分泌的正常节律，便可能引发(fa)胃炎等胃肠道疾病。
营养师表示，早餐食物种类单一，可能引起(qi)营养素摄入(ru)不足或某(mou)类营养超标。馒(man)头、面条大多是精(jing)米(mi)白面，油(you)条、油(you)饼、手抓饼等食物油(you)脂、热量偏高，长久摄入(ru)可能会影(ying)响胰岛素敏感(gan)性。
02
早餐搭配有公(gong)式
这样吃营养又健康
一份高质量早餐要食物多样、搭配合理，营养师表示，根据《中(zhong)国居民膳食指南（2022）》，可提(ti)炼出一个 早餐黄金公(gong)式——“1+2+3+1”，只需将食物“套入(ru)”其中(zhong)，便可搭配出一份较理想的早餐。
具体来说，早餐应该包含：
1种谷薯类主食，以(yi)提(ti)供优质的碳水化合物；
2种膳食纤维，适量摄入(ru)蔬菜、水果，保证蔬菜全天摄入(ru)3—5种，水果1—2种即可；
3种优质蛋白，即鸡鸭鱼肉等肉类，鸡蛋及其制(zhi)品，以(yi)及牛奶、豆浆等饮(yin)品，可“干湿(shi)搭配”；
坚果，富含不饱和脂肪酸、维生素E等营养，可为早餐锦上添花。
食物搭配好后(hou)，吃多少量也需要把握好，以(yi)免(mian)增加肥胖风险。
《中(zhong)国居民膳食指南(2022)》推荐健康成人的早餐热量应占全天总热量的25%—30%，建议热量控制(zhi)在400—500大卡之间。大致(zhi)可用“一手掌握”来判断进(jin)食量，包括(kuo)一拳头主食（片状主食需两掌心）、半掌心肉类、一捧绿叶菜（或一拳根茎类蔬菜）、一拳水果，以(yi)及一杯牛奶、一个鸡蛋，坚果只需一拇指大小。
其中(zhong)， 偏爱中(zhong)式早餐的人，主食可选择馒(man)头、粥、包子或山药、红薯、玉米(mi)、芋头等， 少选油(you)条、麻团、炸糕等高油(you)高糖食物；蛋白质要有鸡蛋、鸡肉、牛肉等，搭配豆浆、豆腐脑，再加上适量蔬果。
偏爱西式早餐的人，主食可选择全麦面包、纯燕麦片，蛋白质可选择鸡胸(xiong)肉、牛排、三文(wen)鱼等，外(wai)加一杯牛奶或酸奶，可搭配适量蔬果。要注意，沙拉酱热量较高，建议少食或不添加。
03
根据健康状况
早餐公(gong)式可进(jin)行适当调整
早餐搭配虽有固(gu)定模板，但根据不同的健康状态，食物的种类、摄入(ru)比例也需要进(jin)行细微调整。
糖尿病患者(zhe)：减主食增粗粮
营养师建议，在一日三餐中(zhong)，可将早餐中(zhong)的米(mi)面替换为全谷物、杂豆类等低(di)升糖指数(shu)的食物，以(yi)减缓餐后(hou)血(xue)糖波动，有助于全天血(xue)糖控制(zhi)，而(er)且要 先吃菜、再吃蛋白，最后(hou)吃粗粮。
此外(wai)，全天的主食总量可适当降(jiang)低(di)。同时，早餐尽量避免(mian)喝(he)白粥，更不要把粗粮弄成“糊”，不然升糖速度(du)会很快。
肾病患者(zhe)：低(di)蛋白低(di)盐低(di)脂
高蛋白、高盐饮(yin)食会加重肾脏负担，加速肾病进(jin)展，肾病患者(zhe)的蛋白质摄入(ru)量需降(jiang)低(di)，但不可过低(di)，以(yi)免(mian)影(ying)响机(ji)体的正常运转。
早餐可选择牛奶、鸡蛋这类相对低(di)蛋白食物，或豆腐、腐竹等植(zhi)物性蛋白质，少吃咸菜、腐乳以(yi)及钠含量高的加工肉制(zhi)品。
如果病情(qing)发(fa)展至慢性肾病3—5期，主食要换成红薯、土豆或相关制(zhi)品，不宜选择蛋白较多的米(mi)面。
由于肾功能不全患者(zhe)常合并脂代谢异常，脂肪摄入(ru)量也需控制(zhi)， 整体饮(yin)食需低(di)蛋白低(di)盐低(di)脂。
久坐人群：低(di)脂肪高纤维
久坐上班族通常运动量较低(di)，户外(wai)活动少，机(ji)体易堆积(ji)脂肪，肠道功能也可能逐渐变弱，常出现便秘等问题。
因此， 早餐要低(di)脂、高纤维，比如不加任何酱料的菜肉混合型三明治(zhi)，不要因时间来不及就用甜品、蛋糕等高脂高糖食物“将就”。
用屏时间长的人还可在早餐中(zhong)加点胡萝卜、西红柿、橙子等食物，有助于保护视力。
减重人群：高蛋白高纤维
不少减重人群为了控制(zhi)全天的总热量不吃早餐，但研究显示，这类人群的反弹比例更高，且全天的饥(ji)饿感(gan)更强。
减重人群不仅要吃早餐，还要适当提(ti)高蛋白质的占比，可使餐后(hou)代谢更活跃，减少肌肉流失。主食可换成南瓜、水果玉米(mi)等高膳食纤维的根茎类蔬菜或黑麦面包等粗粮，饱腹(fu)感(gan)强，有助于控制(zhi)整体热量。
同时，需控制(zhi)进(jin)餐速度(du)，比如增加咀嚼次(ci)数(shu)、增加餐间停(ting)顿次(ci)数(shu)，或减小每(mei)一口食物的体积(ji)。
体力劳动者(zhe)：高碳水多吃肉
馒(man)头、面条、米(mi)饭中(zhong)的碳水化合物是机(ji)体的主要供能物质，可迅(xun)速分解为葡萄糖；肉中(zhong)的蛋白质则可为肌肉修复(fu)提(ti)供原料，因体力劳动者(zhe)的日常消耗大， 需适当增加主食和肉类的摄入(ru)量，比如脂肪含量较高的红肉，以(yi)增加饱腹(fu)感(gan)和能量储(chu)备，让机(ji)体有力气(qi)维持正常工作。
来源(yuan)：央视新闻微信