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挂面，作为中国家庭(ting)餐桌(zhuo)上的“常客”，几乎人人都吃过(guo)。然而，提到它(ta)，有些人第一反应却是“没营(ying)养(yang)”“盐太多”，甚至把它(ta)归为“不健康食品”。
挂面真的这么不堪(kan)吗？
今天，我们就为挂面“伸冤”，揭(jie)开它(ta)的营(ying)养(yang)真相，同时教你如何健康吃面，以及煮(zhu)一碗劲道美味的挂面的小技(ji)巧。
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挂面的“冤屈”
随着人们对健康饮食的关注度(du)不断(duan)提高，挂面常被贴(tie)上“高盐、低营(ying)养(yang)”的标签，甚至被简单地视为就是白面+高盐的组(zu)合食物。然而，事(shi)实真的如此吗？
实际上，目前市面上的挂面种类很多，不同类型的挂面营(ying)养(yang)价值和盐含量也是不同的。
误解一：所(suo)有的挂面都高盐
挂面的盐含量取决于制作工艺(yi)和配料，市面上的确有一些盐含量相对较高的挂面，你以为吃的是白面做的主食，其实是个隐性的“高盐刺客”。
比如下图这款，钠含量高达1200毫(hao)克(ke)/100克(ke)，这就意味着吃100克(ke)挂面，将(jiang)会摄入近3克(ke)盐，已(yi)经占到了每日盐摄入量的60%。很多人吃面还得配上偏咸(xian)一些的卤子，这一餐的盐摄入量就更高了，以至于全天的盐量较难(nan)控制在《中国居民膳食指南》推荐的5克(ke)之内。常吃这样的挂面，对心血管的健康不利。
图：某(mou)品牌高盐的挂面
但(dan)这并不意味着所(suo)有的挂面都高盐，目前市面上常见挂面的盐含量大多在每百克(ke)500~800毫(hao)克(ke)之间(jian)，折合成盐为1.25~2克(ke)/100克(ke)，如果在食用挂面时，注意避免(mian)其他(ta)高盐或含有隐形(xing)盐的食物，选对吃对搭配好，挂面也可以成为合理膳食的一部分。
其实，如今市面上已(yi)经有很多款低钠挂面（钠含量≤120mg/100g）以及几乎不含盐的挂面。
所(suo)以，并非所(suo)有的挂面都是“高盐刺客”，担心盐摄入过(guo)高可以选择低钠挂面或者不添加盐的0盐挂面。即便是买到了盐含量偏高的挂面也没关系，煮(zhu)面后不喝汤就能帮我们减少30~50% 的盐摄入量，横截面积越小的挂面，煮(zhu)面时钠流失在汤里的越多。
误解二：所(suo)有的挂面都低营(ying)养(yang)
普通挂面主要提供碳水化(hua)合物，给(gei)人感觉(jue)没啥大营(ying)养(yang)，其实挂面的营(ying)养(yang)也并不单一，营(ying)养(yang)价值的高低取决于挂面的配料，目前市面上还有鸡蛋面、蔬菜面、杂粮(liang)面，甚至是强化(hua)了营(ying)养(yang)素的面条。
①普通挂面：市面上最常见的挂面，主要原料是小麦粉，可以为我们提供较为丰富的碳水化(hua)合物和蛋白质，作为主食的面条更是身体能量的重要来源。
②鸡蛋面：这是比较常见的挂面种类之一。如果在制作过(guo)程中加入较多鸡蛋，可以丰富面条的营(ying)养(yang)，增加蛋白质、维生素A、类胡(hu)萝卜素、磷脂等的摄入。并且，本身挂面的GI值就不算(suan)高，只有55~57，属(shu)于中/低GI的主食，如果加了鸡蛋GI值会更低，对控血糖较为有利。
不过(guo)，目前市面上的鸡蛋面大多鸡蛋添加量不多，多在0.2%~0.6%之间(jian)。大家在选购的时候，要看清配料表，选鸡蛋位置靠前或含量相对高一些的。
③蔬菜面：蔬菜面大多颜(yan)色丰富，看着就能促(cu)进食欲，比如橘黄色的胡(hu)萝卜挂面、黄色的南瓜挂面、绿色的菠菜挂面、紫色的紫薯挂面等。
虽(sui)然蔬菜中怕(pa)热的维生素在挂面加工过(guo)程中会被破坏，但(dan)仍然能保留一些抗氧化(hua)成分、膳食纤维、矿物质等营(ying)养(yang)。要选蔬菜粉含量高的或营(ying)养(yang)成分表中膳食纤维含量较为突出的。
④杂粮(liang)杂豆面：荞麦挂面、藜麦挂面、绿豆挂面等，可以增加全谷物的摄入，不仅含有更多的膳食纤维（≥6g/100g），还能提供更多的B族维生素、矿物质以及对人体健康有益的植物化(hua)学物，杂粮(liang)杂豆添加量高的挂面很适合需要减肥、控血糖和便秘的人群。
⑤营(ying)养(yang)强化(hua)挂面：这类挂面在生产过(guo)程中，会人为添加钙、碘、铁、锌等营(ying)养(yang)素，消费(fei)者可以根据个人身体需求来选择。
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一碗筋道好吃的面条
是如何炼成的？
在厨房里，即便是厨房小白，也能自(zi)己煮(zhu)好一碗面。不过(guo)，这件看似简单的事(shi)儿，其实也有技(ji)巧，能让煮(zhu)出来的面条劲道爽滑(hua)、不粘不坨。
1.水量足
煮(zhu)面的时候水量一定要多，水量足可以防(fang)止刚(gang)下锅的面条糊化(hua)粘连，也能稀释(shi)汤的淀粉浓度(du)，使煮(zhu)好的面条表面淀粉少，口感清爽。
2.水刚(gang)冒泡就下锅，小火慢煮(zhu)
很多人习(xi)惯等水滚开的时候再放面条，这么做可能会导(dao)致(zhi)面条粘连。最合适的时机是，水刚(gang)开始冒泡就把面条下锅，并顺着一个方向搅动几下，大火转小火慢煮(zhu)，等水沸腾了再加半碗凉水，水再次沸腾后继(ji)续(xu)煮(zhu)三五分钟就行(xing)，这样面条不仅不会粘还熟得更快。
还有一种方法是：将(jiang)面条煮(zhu)到半熟时捞出，过(guo)冷(leng)水降(jiang)温使淀粉回生，促(cu)使淀粉分子重新排列形(xing)成更紧密的结(jie)构，冷(leng)却之后再继(ji)续(xu)煮(zhu)就不容易(yi)煮(zhu)烂，口感也比较筋道。
煮(zhu)面水可以用来焯青(qing)菜，既省(sheng)水又能增加蔬菜的摄入。
3.加“秘密武器”
加醋：在面条汤里加一小勺醋，可以去(qu)除面条的碱味，口感也更好。
加两三滴(di)油：适当加少量烹调油，不仅能增加风味，还能让煮(zhu)出来的面条不粘连。
另外，对于消化(hua)能力差和牙口不好的人群，比如小孩儿、老人、胃肠疾病患者等，可以延长煮(zhu)面时间(jian)，让面条更软烂一些便于消化(hua)；但(dan)如果是需要控血糖的人群，就不宜煮(zhu)太软，否则可能会明显升高餐后血糖。
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健康吃面公式
6招解锁营(ying)养(yang)密码
吃面这件事(shi)，只要用点心就能变(bian)成便捷又营(ying)养(yang)的一餐！
1.控量是关键
一般胃口的人，一餐吃70克(ke)左右干挂面就够了，即便胃口大，每餐吃的挂面干重最多不超过(guo)100克(ke)。
2.一捧蔬菜
吃面加蔬菜不仅能增加维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化(hua)成分的摄入，也能增加饱腹感，让一碗简单的面条变(bian)得更有食欲。特别推荐菠菜、油菜、油麦菜等绿叶(ye)菜。
3.一个鸡蛋
1个鸡蛋可以提供约7克(ke)蛋白质，还含有维生素A、卵磷脂、类胡(hu)萝卜素、维生素E等营(ying)养(yang)，搭配面条一起吃，可进一步延缓餐后血糖。
4.一块肉
肉类不仅可以提供优质蛋白质，也含有B族维生素、铁、锌等营(ying)养(yang)，不过(guo)别吃多，0.5~1个鸡蛋大小的一块肉即可。
5.一拳头豆制品
如果不喜(xi)欢吃肉，可以放1拳头豆腐或干豆腐丝。豆制品不仅蛋白质含量丰富，还含有植物甾醇，对心血管健康有益。
6.控盐
对于盐含量不低的挂面，最好别喝汤，也别搭配腐乳、鸡蛋酱、榨菜等盐含量高的食物。
综合来看
挂面被说不好是“冤枉”的
选择和吃法才是关键
煮(zhu)法和搭配得当
才能吃得健康又美味
转自(zi)科(ke)普中国（作者：薛庆鑫 注册(ce)营(ying)养(yang)师，审核(he)：阮光锋 科(ke)信食品与健康信息交流中心副主任）
来源：人民日报