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每(mei)天(tian)喝一杯果(guo)汁感觉是不是很健康(kang)？喝饮料不健康(kang)，换成果(guo)汁是不是更养生？平时不怎(zen)么吃蔬菜瓜果(guo)，榨成汁喝是不是也差不多？生活中还有些人甚至每(mei)天(tian)只喝果(guo)汁、果(guo)蔬汁来(lai)减(jian)肥。可是，这样做真(zhen)的“养生”吗？
连喝3天(tian)果(guo)汁
炎症水平上升、尿酸悄然升高
喝果(guo)汁、果(guo)蔬汁，被很多人认为是一种方便增加水果(guo)和蔬菜摄入(ru)量的方式，许多商(shang)家(jia)也是大(da)力宣(xuan)传喝果(guo)汁天(tian)然又健康(kang)。不过最近一项研究发现，喝果(guo)汁仅(jin)仅(jin)3天(tian)，就(jiu)会导致身体炎症水平上升！
图源/西北大(da)学(xue)的研究人员(yuan)发表(biao)在《营养学(xue)》期刊上的文章
这项研究共纳入(ru)了14名参与者，他们(men)年龄在18-35岁之间，身体健康(kang)。他们(men)随机(ji)被分为三(san)组：
第一组：纯果(guo)蔬汁饮食（800～900千卡/天(tian)，仅(jin)喝果(guo)蔬汁）
第二组：果(guo)蔬汁+普通饮食（果(guo)蔬汁+正常饮食）
第三(san)组：正常饮食，不额(e)外增加果(guo)蔬汁。
为了保证尽量去(qu)掉研究的干扰因素，所有参与者先进行为期3天(tian)的“消(xiao)除(chu)饮食”（高纤维、低糖、无加工食品），随后进行3天(tian)的实验饮食（干预饮食）。通过收集参与者的粪便、唾(tuo)液样本，分析后有新发现：
1.口腔：炎症相关细菌(jun)数量上升，有益菌(jun)数量下降。纯果(guo)蔬汁饮食组志愿者的口腔中出现了更多与炎症相关的细菌(jun)，同时有益菌(jun)数量下降。这些变化(hua)可能与果(guo)汁中的高糖和低纤维含量有关。
2.肠道：肠道菌(jun)群中促炎细菌(jun)有所增加。虽然肠道相较口腔变化(hua)较小，但也观察到果(guo)汁饮食与一些促炎细菌(jun)家(jia)族的相对丰度增加有关，这些细菌(jun)可能与肠道炎症和认知(zhi)衰(shuai)退有关。
喝果(guo)汁≠吃水果(guo)
很多人认为喝鲜(xian)榨果(guo)汁和吃水果(guo)没有太大(da)的区(qu)别，但实际上这两者之间的营养本质存在着巨大(da)的差异。水果(guo)榨汁后，营养成分会略有损失(shi)，比如维生素C会降低。
图源/央视新闻
数据表(biao)明：水果(guo)酸性越强(qiang)，维生素C损失(shi)率越小。如果(guo)榨汁后丢掉残渣，膳食纤维也会进一步损失(shi)。最关键的是，水果(guo)榨汁后对血(xue)糖指标(biao)很不友好。
原本新鲜(xian)水果(guo)中的糖都存在于(yu)细胞内，叫做“内源性糖”，榨汁后细胞壁被破坏，糖分游(you)离到细胞外，变成游(you)离糖，对血(xue)糖的影响很大(da)，容易(yi)导致血(xue)糖升高。
所以(yi)，喝果(guo)汁不能等(deng)同于(yu)吃水果(guo)。
图源/世界(jie)卫生组织《成年人和儿童糖摄入(ru)的指南》
此(ci)外，丰富的果(guo)糖还会给健康(kang)带来(lai)额(e)外的负担：
增加肥胖风险
比如一杯橙汁，需要3~5个(ge)橙子才(cai)能做成。一口气吃3个(ge)橙子有点(dian)难(nan)，但喝一杯橙汁却是轻而易(yi)举(ju)。并且，果(guo)汁的饱腹感很低，续杯毫无压力，还不耽误吃饭(fan)。一来(lai)二去(qu)，能量摄入(ru)自然大(da)幅增长。
患痛风和脂(zhi)肪肝风险增加
果(guo)糖的摄入(ru)可以(yi)增加尿酸的产生，从而导致血(xue)液中的尿酸偏高。要知(zhi)道，高尿酸血(xue)症是痛风的主要原因之一。除(chu)了这些，还可能导致脂(zhi)肪肝等(deng)问题。
怎(zen)么喝才(cai)对？
如果(guo)想喝果(guo)汁，怎(zen)么喝相对健康(kang)呢？
1.选择低糖果(guo)汁：选含糖量低、升血(xue)糖速度慢(man)的水果(guo)榨汁，比如椰子水、番茄汁。
2.榨果(guo)汁别去(qu)渣：果(guo)泥(ni)比果(guo)汁更健康(kang)，果(guo)泥(ni)保留了膳食纤维，在营养上更胜一筹。
3.控制(zhi)果(guo)汁的量：果(guo)汁最好一天(tian)别超过150毫升，同时适当减(jian)少水果(guo)的量。
4.喝完尽快漱口：以(yi)免糖分增加龋(qu)齿风险。
5.别用果(guo)汁服药：比如葡萄柚汁会干扰他汀类药物的代谢，降低药效。
不光(guang)健康(kang)饮食有金字塔，喝水也有一个(ge)“六级”金字塔。在每(mei)天(tian)的饮水中，最应该(gai)多喝的是白(bai)水；茶水、牛(niu)奶、豆类饮品以(yi)及无糖的咖啡，有益健康(kang)，应适量摄取；加糖饮料在有需要时可适当饮用，但不是必需品；低营养、高热量的甜味饮料应少喝，更不能代替白(bai)水。
图源/央视科教
综合新华社、央视新闻
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