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参(can)考消(xiao)息网2月15日报道据瑞士时间线公司网站近日报道，如果你(ni)是健(jian)身房常客、跑步机达人或是室内动感单车(che)超级明(ming)星，那么(me)在荧光灯的嗡嗡声中让身体热起来以远离冬季刺骨的寒(han)冷吧。但是，如果冬天的健(jian)身俱乐部(bu)让你(ni)觉得有些害(hai)怕的话，蛰伏起来以待春天的到(dao)来或许是一件容易的事情。
功能衰老研(yan)究所联(lian)合创始人丹·里奇博(bo)士说：“不要(yao)有这样的错误想法——‘现在是冬季，天黑得很早。我要(yao)宅(zhai)起来，什么(me)也不做’。冬季是寻找新的运(yun)动项目的时候(hou)。”
他(ta)说，通过学习新的运(yun)动项目养成新的运(yun)动模式，有助于我们的大脑保(bao)持敏锐(rui)，这是重复进行相同训练无法实现的效果。在整(zheng)个冬天保(bao)持运(yun)动，也会让你(ni)以充满活力的状(zhuang)态进入春天，随时准备重拾各(ge)种可以帮助你(ni)延长健(jian)康寿命的阳光户外运(yun)动和锻炼。健(jian)身也许是抵御心血管疾病和糖尿病等慢性疾病的最重要(yao)生活方式因(yin)素，不过你(ni)不需要(yao)每天花几个小(xiao)时健(jian)身，每天锻炼15分(fen)钟就可以降低(di)提(ti)前死亡的风险。
冬季体育运(yun)动对心血管和肌(ji)肉的健(jian)康尤(you)其有好(hao)处，而(er)除此(ci)之外，克服结冰环境的阻力进行体育运(yun)动有助于改(gai)善(shan)平(ping)衡能力。
我们编列了一份九项最佳冬季体育运(yun)动的清单。参(can)加下列九项冬季运(yun)动中的任何一项——或者(zhe)你(ni)选择的其他(ta)任何运(yun)动——还将有助于你(ni)抵御另外一种有损长寿的因(yin)素：孤独。众多研(yan)究已经表明(ming)，孤独会使提(ti)前死亡的概率增加25%以上。
1.高山滑雪
里奇说，滑雪对于保(bao)持身体功能和健(jian)康寿命而(er)言是一项近乎完美(mei)的活动。他(ta)说，“滑雪要(yao)求有肌(ji)肉耐力、下肢力量、心血管耐力、反应(ying)时间和平(ping)衡能力”，所有这些都(dou)是延长健(jian)康寿命的关键。
滑雪时心脏工(gong)作的强度高于你(ni)原本可能的认知(zhi)。科学家在2017年的一项研(yan)究中对高山滑雪、越野滑雪和室内自行车(che)运(yun)动进行了比较，发现练习快速转弯的高山滑雪者(zhe)可以达到(dao)与(yu)后(hou)两项有氧运(yun)动参(can)与(yu)者(zhe)相同的运(yun)动强度。滑雪者(zhe)可达到(dao)他(ta)们极限最高心率的90%以上，这一水平(ping)可以让高山滑雪有资格(ge)成为一项“高强度间歇训练”（HIIT）项目——这是一类已证明(ming)比中等强度的持续有氧运(yun)动更(geng)有利于延长寿命的运(yun)动。
2.越野滑雪
对于越野滑雪，里奇指(zhi)出“它需要(yao)极强的平(ping)衡能力和下肢功能，这是我们在年龄(ling)增长过程中最为重要(yao)的两个因(yin)素”。他(ta)解释说，保(bao)持下肢功能是拥有健(jian)康老年生活的主要(yao)决定因(yin)素，“如果你(ni)失去一部(bu)分(fen)上肢力量，甚至是某些肩部(bu)灵活性，你(ni)仍(reng)然可以活到(dao)100岁。但是如果你(ni)离不开(kai)椅子，甚至不能保(bao)持双腿平(ping)衡……你(ni)就很难长寿”。
就越野滑雪而(er)言，研(yan)究证明(ming)了这一点(dian)：对芬兰男性的一项观测性研(yan)究发现，经常参(can)与(yu)越野滑雪运(yun)动者(zhe)的死亡风险比不参(can)与(yu)者(zhe)要(yao)低(di)。
卡里克研(yan)究所兼职教授、“极端人类表现”播客创始人迈克·纳尔逊博(bo)士说，这项运(yun)动的另一个好(hao)处就在于它是室外运(yun)动。他(ta)说：“从事任何室外的娱乐运(yun)动，你(ni)都(dou)将学习新的运(yun)动模式，这是一种没有被充分(fen)认识到(dao)的作用。”当你(ni)从事越野滑雪之类的运(yun)动，或者(zhe)仅仅是在户外散步或长跑时，千变万化的地形意味着你(ni)得保(bao)持注意力以维持身体的直立，而(er)不能走(zou)神。
3.冬季野外散步
里奇说，如果你(ni)的家乡变得寒(han)冷，但还没有下雪，那么(me)穿上暖和的外套和步行鞋吧。冬天的森林散步不会那么(me)拥挤，这样你(ni)能听到(dao)更(geng)多大自然的声音，或许还能与(yu)松鼠(shu)、鸟类及其他(ta)野生动物有更(geng)多互动。
你(ni)还会获得更(geng)多的全身运(yun)动，这是长寿的主要(yao)驱(qu)动因(yin)素之一，即便你(ni)有某种慢性病。在一项研(yan)究中，科学家分(fen)析了运(yun)动对健(jian)康人群过早死亡的影响。该研(yan)究还考察了20种不同的疾病，包括2型糖尿病和心血管疾病。在每一类人群中，更(geng)多的身体活动意味着提(ti)升对身体健(jian)康的保(bao)护，抵御全因(yin)死亡风险。
在森林中散步还能带来额外的好(hao)处：一项有关树林对老年人影响的综述研(yan)究发现，在树林中散步的好(hao)处包括降低(di)血压水平(ping)、减轻抑郁症状(zhuang)和舒缓压力等。
4.户外冬泳
如果你(ni)有足够勇气，并且希望结识其他(ta)同样有胆量和勇气的人，那么(me)尝试把冬季的室内游泳改(gai)为在寒(han)风中的野外冬泳。这种冰冷刺骨的爱好(hao)不仅极具刺激，而(er)且被发现可以促进情绪、冬季健(jian)康甚至改(gai)善(shan)被认为与(yu)体育运(yun)动成绩有关的血液(ye)指(zhi)标。
这些指(zhi)标包括促红(hong)细胞生成素（EPO）和血细胞计数。在2019年的一项研(yan)究中，整(zheng)个冬天每周冬泳两次的健(jian)康成人的这两项指(zhi)标都(dou)有提(ti)高。EPO是激发红(hong)细胞生成，从而(er)增加人体向肌(ji)肉输送氧气能力的重要(yao)激素。自然，增加EPO的分(fen)泌被认为可以改(gai)善(shan)耐力，促进疲劳恢复，提(ti)升氧的利用效率。
多项研(yan)究已经证明(ming)冬泳的好(hao)处。在2020年的一项研(yan)究中，参(can)加一项为期10周冬泳课程的人员的情绪有了提(ti)高。一项为期4个月的冬泳研(yan)究发现，参(can)与(yu)者(zhe)在冬泳后(hou)觉得更(geng)有活力和更(geng)快乐，而(er)某些疾病所导致的主观痛苦则有所消(xiao)退。
5.雪鞋行走(zou)
如果你(ni)能走(zou)路，你(ni)就能够从事雪鞋行走(zou)——而(er)这就是为什么(me)这项冬季运(yun)动成为极其出色的长寿运(yun)动的原因(yin)。雪鞋行走(zou)是一种低(di)冲(chong)击力的全身性运(yun)动，它能增强下肢、锻炼核心，在使用雪杖的情况(kuang)下甚至还能锻炼上肢。在积雪中行走(zou)需要(yao)额外的力量，这会提(ti)高心血管耐力、强化下肢力量——二者(zhe)对于我们在年龄(ling)增长过程中保(bao)持灵活性至关重要(yao)。研(yan)究表明(ming)，为期6周的雪鞋行走(zou)训练计划使最大摄氧量（心血管健(jian)康的重要(yao)标志）以及一项新兴的长寿生物指(zhi)标出现明(ming)显上升。
但受(shou)益的不仅是你(ni)的肌(ji)肉——还有你(ni)的大脑。在积雪小(xiao)径上穿行需要(yao)本体感觉能力，即对自己身体空间位置的意识，这种能力会随年龄(ling)衰老退化。雪鞋行走(zou)有助于保(bao)持这种能力的敏锐(rui)性，从而(er)降低(di)日常生活中摔倒的风险。
6.滑冰
在冰面上滑行或许看上去并不费(fei)力，但在其优(you)雅(ya)的外表之下，滑冰是一项可以提(ti)升肌(ji)肉力量、改(gai)善(shan)平(ping)衡和心血管健(jian)康的全身运(yun)动——所有这些都(dou)是长寿的重要(yao)成分(fen)。
想要(yao)健(jian)康地老去，一个最重要(yao)的方面是保(bao)持身体平(ping)衡以防跌倒，这是我们衰老过程中的主要(yao)致伤原因(yin)。滑冰将迫使你(ni)稳定腿部(bu)和核心部(bu)位的肌(ji)肉，以传(chuan)统行走(zou)或跑步无法做到(dao)的方式强化这些肌(ji)肉。
一项对老年人的研(yan)究证明(ming)了这一好(hao)处。参(can)与(yu)滑冰运(yun)动的老年人的姿态测量结果优(you)于没有滑冰爱好(hao)的老年人。此(ci)外，老年滑冰者(zhe)的姿态控制(zhi)能力更(geng)接近于青年人群。
7.铲雪
铲雪也许看起来不像是体育运(yun)动，但这种冬季家务活既可以让你(ni)家的车(che)道常常畅通，还可以作为一项增强体力、耐力和心血管健(jian)康的功能锻炼方式。在动作正确的情况(kuang)下，铲雪可以是一项通过改(gai)善(shan)肌(ji)肉功能、心脏健(jian)康和身体灵活性而(er)达到(dao)延年益寿的全身性锻炼。
铲起和抛开(kai)厚厚的积雪需要(yao)使用多个肌(ji)肉群，这就使铲雪成为一项出色的力量训练运(yun)动。研(yan)究表明(ming)，高度的卡路里消(xiao)耗量以及相应(ying)的心率上升使铲雪成为一项高强度运(yun)动。
尽管铲雪是一项极好(hao)的锻炼方式，但它可能会引起受(shou)伤甚至心脏病发作，因(yin)此(ci)务必掌握自己的节奏，采取适当的方式，并在出现健(jian)康顾虑的时候(hou)咨询医生。
8.室内匹克球
如果说在室外的寒(han)风中从事美(mei)国发展最迅速的体育运(yun)动不具吸(xi)引力的话，那么(me)匹克球也可以在室内打。你(ni)可以在室内继续收获这项运(yun)动在社交(jiao)和体能方面带来的长寿益处。
首先是生物特征指(zhi)标的改(gai)善(shan)：一项研(yan)究发现，每周打三次匹克球的人的血压和血脂参(can)数有显著改(gai)善(shan)。
此(ci)外，匹克球对精神健(jian)康的影响甚至更(geng)为关键。在一项把匹克球作为健(jian)康干预手段(duan)的小(xiao)型研(yan)究中，打球者(zhe)感觉到(dao)情绪的改(gai)善(shan)、精力更(geng)加充沛并且在玩球六周后(hou)变得更(geng)加自信。
9.宽胎自行车(che)骑行
如果你(ni)喜欢骑自行车(che)，但不希望被局限于室内动感单车(che)课程，那么(me)宽胎自行车(che)骑行或许是适合你(ni)的冬季运(yun)动。装有专为雪地和沙地设计的超大尺寸低(di)压轮胎的宽胎自行车(che)让骑行者(zhe)可以轻松地在积雪小(xiao)径和结冰道路上巡(xun)游。
与(yu)山地自行车(che)一样，宽胎自行车(che)也是一种不折不扣的心血管锻炼，有助于改(gai)善(shan)心脏健(jian)康和耐力。研(yan)究表明(ming)，总体而(er)言骑行被认为可降低(di)死亡率和改(gai)善(shan)代谢健(jian)康。与(yu)传(chuan)统的道路骑行不同，雪地骑行需要(yao)更(geng)强的抗(kang)阻能力和全身参(can)与(yu)度，这将增加卡路里消(xiao)耗和强化稳定肌(ji)，还将有助于提(ti)升平(ping)衡、协调和本体感受(shou)能力（即身体感知(zhi)移动和定位的能力）。
与(yu)滑雪或单板滑雪等高冲(chong)击力的运(yun)动相比，宽胎自行车(che)骑行对关节的冲(chong)击更(geng)为柔和，同时仍(reng)能提(ti)供(gong)一种有效的锻炼，从而(er)使之成为那些希望在冬季保(bao)持活力而(er)又不会给膝盖和臀(tun)部(bu)造成过分(fen)压力的人们的一种较安全的选项。（编译/曹卫国）