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参考消息网2月7日报道 据德国《世界报》网站1月5日,医生(sheng)一(yi)般(ban)不(bu)建议在临睡前运动,因为这会影响睡眠。然(ran)而,新西兰的(de)一(yi)项研究表明情况恰恰相反(fan)。
奥塔戈大学的(de)梅蕾迪丝·佩迪领导的(de)研究小组招募了28名年龄在18岁至40岁之间的(de)参与者,其中一(yi)组被要求主要以坐姿度过晚间4小时(shi),另一(yi)组每隔30分钟起(qi)身做3分钟的(de)中等强度训(xun)练,内容包括深蹲、站姿提(ti)踵和提(ti)膝。佩迪解释说:“我们特意选(xuan)择了这些简单的(de)运动,因为它们不(bu)需要设施或太多空间,而且可以边看电视边做。”
结果发现(xian),两组参与者入睡所需的(de)时(shi)间大致相同,夜醒次数也差不(bu)多;但运动组的(de)睡眠时(shi)长要多27分钟,平均(jun)7小时(shi)12分钟,而另一(yi)组的(de)平均(jun)睡眠时(shi)长为6小时(shi)45分钟。
佩迪说:“人们一(yi)直不(bu)鼓励在临睡前剧烈运动,因为这会提(ti)高体(ti)温(wen)和心率,而这两者都被视为干扰睡眠的(de)因素。”然(ran)而,该研究不(bu)仅表明此类担忧(you)缺乏依(yi)据,还表明晚间锻(duan)炼能延长睡眠时(shi)间。
其中重要原因或许(xu)在于,运动会引(yin)发自主神(shen)经系(xi)统的(de)特殊(shu)反(fan)应。运动期间,交感神(shen)经系(xi)统处(chu)于活跃状态(tai),脉(mai)搏(bo)和呼吸加快,血压升高,汗腺被激活。体(ti)力消耗后,又会出现(xian)反(fan)作用。
“自主神(shen)经系(xi)统中的(de)迷走神(shen)经接管(guan)身体(ti),令人放松(song),让承受过压力的(de)人体(ti)得以再生(sheng)。”德国慕尼黑心脏(zang)中心心内科(ke)主任(ren)黑里贝特·顺克特解释说。此阶段比运动期间交感神(shen)经系(xi)统激活的(de)时(shi)间更长。“说得直白一(yi)点,如果运动者每天有一(yi)个小时(shi)处(chu)于交感神(shen)经兴奋状态(tai),那么他(ta)在剩(sheng)下的(de)23小时(shi)内就处(chu)于迷走神(shen)经兴奋状态(tai)。”也就是说,经过短暂的(de)高峰期后,随之而来的(de)就是放松(song)。这就可以解释晚上(shang)运动为何(he)能延长睡眠时(shi)间。
许(xu)多运动者会问,在什(shi)么时(shi)间锻(duan)炼才能达到自己想要的(de)效(xiao)果。近年来,研究人员找到了一(yi)些有趣的(de)答案。
巴西圣保(bao)罗大学的(de)莱(lai)安德罗·坎波斯·德布里托领导的(de)一(yi)个研究小组发现(xian),晚上(shang)锻(duan)炼能特别(bie)有效(xiao)地降低血压,这对高血压患者来说是一(yi)种(zhong)宝贵的(de)辅助治疗手段。据坎波斯解释,为了给(gei)睡眠做准备,降低血压的(de)机(ji)制在晚上(shang)更为活跃。“因此,晚间是显著降低血压的(de)一(yi)个特别(bie)有利的(de)时(shi)间窗口(kou)。”
而减肥人士则应该在早上(shang)锻(duan)炼,最好是在早餐前,因为此时(shi)能燃烧特别(bie)多的(de)脂肪。英国巴斯大学的(de)一(yi)项研究显示,早晨锻(duan)炼还能改善人体(ti)的(de)胰(yi)岛素敏感性,帮助预(yu)防最典型的(de)现(xian)代文明病之一(yi)——2型糖尿病。
但是,想通(tong)过力量(liang)训(xun)练增肌的(de)人最好不(bu)要在早餐前训(xun)练,因为这涉及高强度的(de)训(xun)练刺激,身体(ti)需要相对较快地消耗大量(liang)能量(liang)。此时(shi),不(bu)吃早餐是行不(bu)通(tong)的(de),肝脏(zang)的(de)能量(liang)储备无法满足需要;此外还会有运动科(ke)学中所说的(de)“撞墙”的(de)风险,也就是肌肉和大脑因能量(liang)不(bu)足而陷入昏昏沉沉的(de)状态(tai)。结果就是,锻(duan)炼变成了一(yi)种(zhong)折(she)磨,起(qi)不(bu)到多少训(xun)练效(xiao)果。
因此,力量(liang)训(xun)练最好留到早餐后,或者下午晚些时(shi)候至晚上(shang)早些时(shi)候进行。此时(shi)不(bu)仅能量(liang)储备充足,而且生(sheng)物节律也处(chu)于第二高峰——大约50%的(de)人都是这种(zhong)情况。
另外50%的(de)人中,大约有四分之一(yi)属于“百灵鸟”类型:他(ta)们清晨起(qi)床(chuang),6小时(shi)后就能达到最佳状态(tai)。因此,在晚上(shang)甚至下午迟些时(shi)候运动——无论是力量(liang)还是耐力训(xun)练——对他(ta)们而言都不(bu)太好。另外还有四分之一(yi)的(de)“夜猫(mao)子”不(bu)仅起(qi)得晚,而且要到11个小时(shi)后才能达到巅峰状态(tai)。属于这种(zhong)类型的(de)人的(de)最佳锻(duan)炼时(shi)间是晚上(shang)8点或9点。此时(shi),“百灵鸟”们早已进入下班(ban)模式。(编译/钟思(si)睿)