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对于很多人来说，早餐草草应付，甚至索性不吃已成(cheng)为常态，认为早餐吃不好不会有大问题(ti)。然而，一项新研究发现，高质量的早餐有益心血(xue)管健康，还利于改善肾(shen)功能，低质量早餐则完(wan)全相(xiang)反。
早餐不规律会给身体带来哪些伤害？早餐如何吃才能方(fang)便又营养？一起看↓
01
不好好吃早餐
会对身体带来哪些伤害？
有营养科医生表示，规律吃早餐有利于健康，反之(zhi)会带来诸多不良影响：
大脑变迟钝：从生理(li)学角度来看，大脑的主要能量来源是葡萄糖，但经过一整夜的消耗后(hou)，如果次日早晨(chen)不进食，体内糖原储备不足，便会影响大脑的运转效率。
引(yin)发胃肠道疾病：从上一顿晚饭开(kai)始，胃肠便进入(ru)长时间“禁食”，早餐时段开(kai)始活跃(yue)，但若此时不摄(she)入(ru)食物(wu)，干扰胃肠蠕动和消化液分泌的正常节律，便可(ke)能引(yin)发胃炎等胃肠道疾病。
营养师表示，早餐食物(wu)种类单(dan)一，可(ke)能引(yin)起营养素(su)摄(she)入(ru)不足或(huo)某类营养超标。馒头、面条大多是精米(mi)白面，油条、油饼(bing)、手(shou)抓饼(bing)等食物(wu)油脂、热量偏高，长久摄(she)入(ru)可(ke)能会影响胰岛素(su)敏感性。
02
早餐搭(da)配有公式
这样吃营养又健康
一份高质量早餐要食物(wu)多样、搭(da)配合理(li)，营养师表示，根据(ju)《中国居民膳食指南（2022）》，可(ke)提炼出一个 早餐黄金公式——“1+2+3+1”，只需将食物(wu)“套入(ru)”其中，便可(ke)搭(da)配出一份较理(li)想的早餐。
具体来说，早餐应该包(bao)含(han)：
1种谷薯类主食，以(yi)提供优质的碳水化合物(wu)；
2种膳食纤维，适量摄(she)入(ru)蔬菜、水果，保证蔬菜全天(tian)摄(she)入(ru)3—5种，水果1—2种即可(ke)；
3种优质蛋白，即鸡鸭鱼肉等肉类，鸡蛋及其制品，以(yi)及牛奶、豆浆等饮品，可(ke)“干湿搭(da)配”；
坚果，富含(han)不饱和脂肪酸、维生素(su)E等营养，可(ke)为早餐锦上添花。
食物(wu)搭(da)配好后(hou)，吃多少量也需要把握好，以(yi)免增加肥胖风险。
《中国居民膳食指南(2022)》推荐健康成(cheng)人的早餐热量应占全天(tian)总热量的25%—30%，建议热量控制在400—500大卡(ka)之(zhi)间。大致(zhi)可(ke)用“一手(shou)掌握”来判断进食量，包(bao)括一拳头主食（片状主食需两掌心）、半掌心肉类、一捧绿叶菜（或(huo)一拳根茎类蔬菜）、一拳水果，以(yi)及一杯牛奶、一个鸡蛋，坚果只需一拇指大小。
其中， 偏爱中式早餐的人，主食可(ke)选择馒头、粥、包(bao)子或(huo)山(shan)药、红薯、玉米(mi)、芋头等， 少选油条、麻团、炸糕等高油高糖食物(wu)；蛋白质要有鸡蛋、鸡肉、牛肉等，搭(da)配豆浆、豆腐脑，再加上适量蔬果。
偏爱西式早餐的人，主食可(ke)选择全麦面包(bao)、纯(chun)燕麦片，蛋白质可(ke)选择鸡胸肉、牛排、三文鱼等，外(wai)加一杯牛奶或(huo)酸奶，可(ke)搭(da)配适量蔬果。要注意，沙拉酱热量较高，建议少食或(huo)不添加。
03
根据(ju)健康状况
早餐公式可(ke)进行适当调整
早餐搭(da)配虽有固定(ding)模板，但根据(ju)不同(tong)的健康状态，食物(wu)的种类、摄(she)入(ru)比例也需要进行细微调整。
糖尿病患者：减主食增粗粮
营养师建议，在一日三餐中，可(ke)将早餐中的米(mi)面替(ti)换(huan)为全谷物(wu)、杂豆类等低升糖指数的食物(wu)，以(yi)减缓餐后(hou)血(xue)糖波动，有助于全天(tian)血(xue)糖控制，而且要 先吃菜、再吃蛋白，最后(hou)吃粗粮。
此外(wai)，全天(tian)的主食总量可(ke)适当降低。同(tong)时，早餐尽量避免喝白粥，更不要把粗粮弄成(cheng)“糊”，不然升糖速度会很快。
肾(shen)病患者：低蛋白低盐低脂
高蛋白、高盐饮食会加重(zhong)肾(shen)脏负(fu)担，加速肾(shen)病进展，肾(shen)病患者的蛋白质摄(she)入(ru)量需降低，但不可(ke)过低，以(yi)免影响机体的正常运转。
早餐可(ke)选择牛奶、鸡蛋这类相(xiang)对低蛋白食物(wu)，或(huo)豆腐、腐竹等植物(wu)性蛋白质，少吃咸菜、腐乳以(yi)及钠含(han)量高的加工肉制品。
如果病情发展至慢性肾(shen)病3—5期，主食要换(huan)成(cheng)红薯、土豆或(huo)相(xiang)关制品，不宜选择蛋白较多的米(mi)面。
由于肾(shen)功能不全患者常合并脂代谢异常，脂肪摄(she)入(ru)量也需控制， 整体饮食需低蛋白低盐低脂。
久坐人群：低脂肪高纤维
久坐上班族(zu)通常运动量较低，户外(wai)活动少，机体易堆积脂肪，肠道功能也可(ke)能逐渐变弱，常出现便秘等问题(ti)。
因此， 早餐要低脂、高纤维，比如不加任何酱料的菜肉混合型三明治(zhi)，不要因时间来不及就用甜品、蛋糕等高脂高糖食物(wu)“将就”。
用屏时间长的人还可(ke)在早餐中加点胡萝卜、西红柿、橙子等食物(wu)，有助于保护视力。
减重(zhong)人群：高蛋白高纤维
不少减重(zhong)人群为了控制全天(tian)的总热量不吃早餐，但研究显示，这类人群的反弹比例更高，且全天(tian)的饥饿感更强。
减重(zhong)人群不仅要吃早餐，还要适当提高蛋白质的占比，可(ke)使餐后(hou)代谢更活跃(yue)，减少肌肉流失(shi)。主食可(ke)换(huan)成(cheng)南瓜、水果玉米(mi)等高膳食纤维的根茎类蔬菜或(huo)黑麦面包(bao)等粗粮，饱腹感强，有助于控制整体热量。
同(tong)时，需控制进餐速度，比如增加咀嚼次数、增加餐间停顿次数，或(huo)减小每一口食物(wu)的体积。
体力劳动者：高碳水多吃肉
馒头、面条、米(mi)饭中的碳水化合物(wu)是机体的主要供能物(wu)质，可(ke)迅速分解(jie)为葡萄糖；肉中的蛋白质则可(ke)为肌肉修复提供原料，因体力劳动者的日常消耗大， 需适当增加主食和肉类的摄(she)入(ru)量，比如脂肪含(han)量较高的红肉，以(yi)增加饱腹感和能量储备，让机体有力气维持正常工作。
来源：央视新闻微信(xin)