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如今很多人注(zhu)重饮食养生，为(wei)的(de)就是保持身体健(jian)康，甚至能够延年益寿。实际上，每日(ri)三餐(can)吃得健(jian)康、科学、合理是关键因素之一。众(zhong)多研究已经发现，这10个饮食特征，对长寿有着显著的(de)益处(chu)！
【“1”：爱吃1种鱼】
体格小(xiao)的(de)鱼
2024年，日(ri)本一项发表在《公共卫生营养》杂志上的(de)研究发现：平时多吃点小(xiao)鱼，可能是个简(jian)单又有效延长寿命(ming)的(de)办法。经常吃整条小(xiao)鱼，可能有助于活得更久，还能大幅减少因各种原因死亡(wang)的(de)风险，以及(ji)降低得癌症死亡(wang)的(de)风险。①
研究结果表明，那些习惯吃小(xiao)鱼的(de)女性，她们因各种原因死亡(wang)和因癌症死亡(wang)的(de)风险明显降低。和那些很少吃小(xiao)鱼的(de)女性相比：
1. 每个月吃1～3次小(xiao)鱼的(de)女性，全因死亡(wang)风险降低了32%，癌症死亡(wang)风险降低了28%；
2. 每个月吃4～8次小(xiao)鱼的(de)女性，全因死亡(wang)风险降低了28%，癌症死亡(wang)风险降低了29%；
3. 每个月吃12次以上小(xiao)鱼的(de)女性，全因死亡(wang)风险降低了31%，癌症死亡(wang)风险降低了36%。
最后研究发现，经常吃小(xiao)鱼的(de)女性，无(wu)论因什么原因死亡(wang)的(de)可能性都比较小(xiao)。把小(xiao)鱼加入日(ri)常饮食，可能是一种简(jian)单又有效地降低女性死亡(wang)风险的(de)方法。
研究人员表示，和大鱼相比，小(xiao)鱼可以整个吃掉，小(xiao)鱼里含有的(de)特殊营养物(wu)质(zhi)和生理活性物(wu)质(zhi)有助于保持身体健(jian)康。另外，小(xiao)鱼也是补充(chong)微量元素的(de)重要来源之一，比如补充(chong)钙、镁，还有维生素和矿物(wu)质(zhi)。
【“2”：常喝(he)2种饮料(liao)】
茶和咖啡
2021年，天津医科大学的(de)研究团队发表在《公共科学图书馆·医学》的(de)一项研究指出，咖啡和茶一起喝(he)，对健(jian)康更有好处(chu)。②
这项研究分析了50万人的(de)数据，结果发现：那些每天喝(he)1～2杯咖啡和2～4杯茶的(de)人，比那些啥(sha)都不喝(he)的(de)人，全因死亡(wang)风险低了22%，脑血管疾病风险低了24%，呼吸(xi)系统疾病死亡(wang)风险低了31%（1杯大约250毫升）。
同时，想要预防癌症，常喝(he)咖啡和茶也是“帮(bang)手”之一。
2024年，《国际癌症杂志》上刊登(deng)的(de)研究指出，喝(he)咖啡能降低结直(zhi)肠癌的(de)复发和全因死亡(wang)风险。③《营养学进展》在2020年发布的(de)一篇研究发现，喝(he)茶也有预防癌症的(de)功效，尤其是口腔癌。同时，饮用各种茶与(yu)胃癌、结直(zhi)肠癌、胆道癌、肝癌等(deng)多种癌症的(de)风险降低有关。④
【“3”：常吃3种食物(wu)】
豆(dou)类、坚果、全谷物(wu)
2024年，《美国临床营养学杂志》上发表的(de)一项研究发现：从40岁开始(shi)，遵循长寿饮食模(mo)式，预期寿命(ming)延长了6年多！具体到食物(wu)种类，多吃全谷物(wu)、豆(dou)类和坚果有明显的(de)“长寿”效果。⑤例如，对于中国40岁女性而言，多吃全谷物(wu)可以寿命(ming)延长1.5岁，多吃豆(dou)类延长1.1年寿命(ming)。
（1）全谷物(wu)：与(yu)精白米面搭配吃
玉(yu)米、燕麦、荞麦、小(xiao)米、藜麦、大麦、紫米、黑米等(deng)都是全谷物(wu)。建议全谷物(wu)和精白米面搭配吃，比如二米饭、八宝(bao)饭都是推荐的(de)做法。
（2）豆(dou)类：多种豆(dou)制品换着吃
《中国居民膳食指南（2022）》建议成(cheng)年人平均每天摄入15～25克大豆(dou)或相当量的(de)大豆(dou)制品。
《中国居民膳食指南》图
（3）坚果：每天一小(xiao)把
《中国居民膳食指南（2022）》建议每周摄入坚果50～70克，平均每天就是10克左右，相当于一小(xiao)把。相当于7～8个腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁，或者2～3个山核桃(tao)，或者1小(xiao)把带壳松子等(deng)。
【“4”：4个饮食习惯】
吃得少、早餐(can)早、晚餐(can)早、在家吃
（1）吃得少：控制八分饱
2024年，国际期刊《自然》上发表的(de)一篇研究显示，饮食限制有助于延长寿命(ming)，且限制程度越强，延寿效果越好。⑥
研究表明，少吃点儿(er)（限制热量）和隔三岔五饿一顿（间歇(xie)性禁食）都延长了小(xiao)鼠(shu)寿命(ming)，且限制程度越强，延寿效果越好。特别(bie)是少吃40%热量的(de)那组，延寿效果最明显，平均寿命(ming)延长了36.3%。
最简(jian)单的(de)“限制热量”的(de)方法就是每顿“少吃两口”！每顿少吃一点就相当于热量摄入达到“八分饱”的(de)标准。
（2）早餐(can)早：早餐(can)吃得早
2024年，《食品与(yu)功能》杂志上发表了一项研究表明，那些早餐(can)吃得比较晚的(de)人，身体的(de)生物(wu)年龄看起来更大，衰老得也更快。⑦
比如说，那些早上6点14分吃早餐(can)的(de)人，和那些10点26分才(cai)吃第一顿饭的(de)人相比，后者显得更老，衰老速度还快了25%。
两餐(can)之间一般间隔4～6小(xiao)时，如果午餐(can)时间为(wei)11:30～13:30，那么推荐6:30～8:30吃早餐(can)。
（3）晚餐(can)早：晚餐(can)早点吃
2021年《营养素》杂志刊发了一项超7万人的(de)研究发现：20点前吃完晚餐(can)的(de)人疾病风险更低。而且晚餐(can)时间最好规律(lu)，不规律(lu)将大大增加脑出血风险。⑧
肠胃消化(hua)食物(wu)需要时间，尽(jin)量让自己在晚6点半(ban)左右吃上晚餐(can)，最好别(bie)超过8点。
（4）在家吃：常在家吃饭
2021年《营养与(yu)饮食学会杂志》上刊发的(de)一项研究发现，如果你每天至少在外面吃两顿饭，比起那些几乎不在外面吃饭的(de)人，全因死亡(wang)风险会高出49%，心血管疾病死亡(wang)风险高出18%，癌症死亡(wang)风险更是高出67%！⑨
本文综合自：
①Kasahara C, Tamura T, Wakai K, et al. Association between consumption of small fish and all-cause mortality among Japanese: the Japan Multi-Institutional Collaborative Cohort Study. Public Health Nutrition. 2024;27(1):e135
②Zhang, Y., Yang, H., et al., (2021). Consumption of coffee and tea and risk of developing stroke, dementia, and poststroke dementia: A cohort study in the UK Biobank. PLOS Medicine, 18(11), e1003830.
③Oyelere AM, Kok DE, et al. Coffee consumption is associated with a reduced risk of colorectal cancer recurrence and all-cause mortality. Int J Cancer. 2024 Jun 15;154(12):2054-2063.
④Kim TL, Jeong et al. Tea Consumption and Risk of Cancer: An Umbrella Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Adv Nutr. 2020 Nov 16;11(6):1437-1452.
⑤Lars T Fadnes, Elaheh Javadi Arjmand,et al. ,Life expectancy gains from dietary modifications: a comparative modeling study in 7 countries. Volume 120, Issue 1, July 202
⑥Di Francesco, A., Deighan, A.G., Litichevskiy, L. et al. Dietary restriction impacts health and lifespan of genetically diverse mice. Nature 634, 684–692 (2024).
⑦Wang Y, Li F, Li X, et al, (2024). Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713.
⑧Supper Timing and Cardiovascular Mortality: The Japan Collaborative Cohort Study. Nutrients. 2021 Sep 27;13(10):3389.
⑨Du Y, Rong S, Sun Y, Liu B, Wu Y, Snetselaar LG, Wallace RB, Bao W. Association Between Frequency of Eating Away-From-Home Meals and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality. J Acad Nutr Diet. 2021 Sep;121(9):1741-1749.e1.
来源：健(jian)康时报