65岁后

运动(dong)能力关乎(hu)寿命

2021年8月，《英国医学杂志》刊登的一项(xiang)研究显(xian)示(shi)，65岁后，运动(dong)能力越差，死亡风险越高(gao)。并(bing)且从死亡前(qian)10年开始，就会(hui)出现运动(dong)能力衰退迹象。

其中，步行速度慢、坐站能力差、握力低下(xia)分别(bie)使死亡风险增加22%、14%、15%，而且，随着年龄增加，这(zhe)种关联会(hui)越来越强。

如果能及时发现运动(dong)能力变化，就可以提前(qian)预防衰老。

02

三个评估衰老与否的信号

与你息息相关

步行速度：

步行速度标(biao)准：步速＞0.8米/秒

走路快慢可预测(ce)寿命长短(duan)是有一定道理的，走得快表示(shi)心肺功能好，肌肉和(he)骨骼健(jian)康。

健(jian)康成年人步速大约(yue)为(wei)每秒钟1.3米～1.4米，老年人随着身体状况下(xia)降，步速大约(yue)在(zai)每秒钟0.8米。

如何计算步速：走4米线

在(zai)地(di)板上画(hua)一条4米线，以正常速度从起点走到终点，记录下(xia)所用时间，再除以4，就可得出走路速度。

中老年人最(zui)好每年自测(ce)一次走路速度，然后记录下(xia)来，与上一年数据进行比较，及时发现步速变化。

握力强弱：

握力标(biao)准：握力体重指数＞50

握力是评价成年人健(jian)康的指标(biao)之一。握力不足能够间接反映运动(dong)能力不足，也可能标(biao)志着心肺功能不佳。

如何测(ce)试握力：

保持站立，双脚自然分开，双臂下(xia)垂，一只手拿住握力计并(bing)使出全力握紧，读取握力计数值(zhi)。可多测(ce)试两次，取最(zui)好成绩。

握力体重指数=握力(千克)÷体重(千克)×100，一般正常握力指数应大于(yu)50。

一般来说(shuo)，40岁左右(you)男性握力在(zai)43千克～50千克为(wei)合格，女性27千克～31千克之间为(wei)合格。

小贴士：

如果家里没有握力计，可以拿一个网球或有弹力的小球，手自然握住球，手指发力，把球捏变形后还原，算为(wei)1次动(dong)作（球一定要捏到严重变形）。这(zhe)个动(dong)作需要连续(xu)进行，左右(you)手均(jun)能达到20次才(cai)能算及格，若达不到20次，说(shuo)明(ming)你的握力水平有待提高(gao)。

坐站能力：

坐站测(ce)验是常见体能测(ce)验法。

测(ce)试方法：

在(zai)椅子上挺胸坐直(zhi)，双手交叉放于(yu)两肩，快坐快起，时间越短(duan)，次数越多，说(shuo)明(ming)肌肉力量(liang)和(he)耐(nai)力越强。

12秒内，中老年人若能完成5次及以上，说(shuo)明(ming)下(xia)肢骨骼和(he)肌肉力量(liang)不错，反之则(ze)说(shuo)明(ming)下(xia)肢肌肉衰退。

“春捂”就是多穿点？错！

做好这(zhe)5

03

适(shi)合健(jian)康人群的运动(dong)周计划

人体运动(dong)机能，在(zai)三十岁左右(you)达到顶峰(feng)，随后缓慢下(xia)降，直(zhi)到五(wu)六十岁才(cai)有明(ming)显(xian)减退。

但是，如果你经常久坐、不运动(dong)、饮食不均(jun)衡(heng)等等，这(zhe)些不良生活方式，会(hui)导致运动(dong)功能下(xia)降，身体提前(qian)开始衰老。

要想保持良好运动(dong)功能，就要尽早开始锻炼，起码要从30岁开始，不过即使你已经超过了30岁，也不要灰心，只要开始运动(dong)，什么(me)时候(hou)都不晚。

需要注意(yi)的是，要找(zhao)到适(shi)合自己的锻炼方式，循序渐进，适(shi)当增加频率、强度和(he)持续(xu)时间。

适(shi)合健(jian)康人群的运动(dong)周计划

周运动(dong)频率：每周4～5天；

运动(dong)类型：结合有氧运动(dong)、力量(liang)训练、灵活性训练和(he)平衡(heng)训练；

每次运动(dong)时长：约(yue)30～60分钟；

每日计划细(xi)节：

1.有氧运动(dong)：

频率：每周3～4次；

时长：每次20～30分钟；

类型：快走、慢跑、游泳(yong)、骑自行车等；

强度：中等强度。

2.力量(liang)训练：

频率：每周2～3次，非连续(xu)日；

时长：每次20～30分钟；

内容：主(zhu)要肌群训练，包括(kuo)胸、背、腿、臀、腹、肩和(he)手臂；

方式：自由重量(liang)、健(jian)身器械或体重训练（如俯卧撑、深蹲）。

3.灵活性训练：

频率：每周至少2～3次；

时长：每次10～15分钟；

动(dong)作：针对主(zhu)要肌群进行拉(la)伸。

4.平衡(heng)训练：

频率：每周2～3次；

内容：瑜伽、太极或简(jian)单平衡(heng)练习。

其他注意(yi)事项(xiang)：

1.热身：每次运动(dong)前(qian)进行5～10分钟热身，如轻松步行或慢跑。

2.冷却(que)：每次运动(dong)后进行5～10分钟冷却(que)和(he)拉(la)伸。

3.个人适(shi)应性：根(gen)据个人体能和(he)健(jian)康状况适(shi)当调整运动(dong)强度和(he)时长。

4.水分补充：运动(dong)前(qian)、中、后要及时补充水分。

运动(dong)小贴士

1.65岁后，运动(dong)能力越差，死亡风险越高(gao)。

2.三个评估衰老与否的信号与你息息相关：

步行速度：步速＞0.8米/秒；

握力：握力体重指数＞50；

坐站测(ce)验：12秒内能完成5次及以上。

3.适(shi)合健(jian)康人群的运动(dong)周计划：

周运动(dong)频率：每周4～5天；

运动(dong)类型：结合有氧运动(dong)、力量(liang)训练、灵活性训练和(he)平衡(heng)训练；

每次运动(dong)时长：约(yue)30～60分钟。

来源：CCTV生活圈