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在很多重大(da)疾病发展的(de)过程中，“炎症反应”是重要一环，涉及心脑血管疾病、癌症等。慢性炎症与多种因(yin)素有关，其中饮食尤(you)为密切(qie)。
一项最新研究显(xian)示：无需改变整体(ti)饮食习惯，仅用全谷物替代主(zhu)食，持续6周，就能显(xian)著降低全身炎症水(shui)平。吃全谷物还有什么好处(chu)？应该怎么吃更健(jian)康？一起了解↓
01
换(huan)一换(huan)主(zhu)食就能抗炎
谷物，有精制(zhi)谷物和全谷物之分：
为追求细腻口感，谷物加工过程中会碾去谷皮，胚芽随之剥落，几乎只剩下胚乳，成为“精制(zhi)谷物”，比如白米白面；
全谷物是指没有经过精细加工，或者(zhe)虽经碾磨(mo)、粉碎、压片等处(chu)理，但保留(liu)了胚乳、胚芽、谷皮等结构的(de)谷物，常见的(de)有全麦(mai)、糙米、燕(yan)麦(mai)片、荞麦(mai)、玉米、小米、高粱米等。
在这一研究中，首都医科大(da)学研究团队分析了北京的(de)120名参(can)与者(zhe)，他们平均年龄64岁(sui)。参(can)与者(zhe)按照年龄和性别进行1:1匹配，并被随机分配至精制(zhi)谷物组、全谷物组。两组参(can)与者(zhe)除更换(huan)主(zhu)食外，其他饮食习惯不变。6周后，研究人员发现以下几个现象(xiang)：
炎症因(yin)子
对循(xun)环炎症细胞因(yin)子分析发现，全谷物组的(de)两种炎症因(yin)子IL-22、IL-23，平均水(shui)平显(xian)著低于精制(zhi)谷物组。
短链脂肪(fang)酸
对粪便中短链脂肪(fang)酸分析发现，干预6周后，全谷物组的(de)丁酸水(shui)平，显(xian)著高于精制(zhi)谷物组。全谷物富(fu)含膳食纤维，肠(chang)道微生物发酵膳食纤维后，会产生短链脂肪(fang)酸，包括乙(yi)酸、丙酸、丁酸等，它们可能会介导免疫调(diao)节和抗炎作用。
研究人员表示，全谷物组的(de)两种炎症因(yin)子水(shui)平显(xian)著降低，丁酸比例较(jiao)高，多个因(yin)素叠加，从而(er)有助于抗炎。这项研究提醒我(wo)们，不改变整体(ti)饮食习惯，只用全谷物代替主(zhu)食，短短6周，就能显(xian)著降低全身炎症水(shui)平。
02
全谷物抗炎效果胜于果蔬
2022年，发表在《美国医学会杂志—网络(luo)公开版》上的(de)一项研究显(xian)示：全谷物的(de)抗炎效果，比蔬菜和水(shui)果更胜一筹。
分析结果显(xian)示，谷物、果蔬都是膳食纤维大(da)户，但并非所有的(de)膳食纤维对炎症水(shui)平的(de)影(ying)响是相同的(de)；谷物纤维与降低炎症水(shui)平有关，效果远超水(shui)果或蔬菜。
03
全谷物还有这4个好处(chu)
中国康复研究中心北京博爱医院副主(zhu)任营(ying)养(yang)师(shi)史文(wen)丽表示，除了有助抗炎外，全谷物还有以下优势(shi)：
有助于控血糖、血脂
全谷物富(fu)含膳食纤维，可被肠(chang)道细菌利用，最终产生短链脂肪(fang)酸，对血糖、血脂有益。一项发表于《食物科学与营(ying)养(yang)》期刊上的(de)研究表明，每天食用50克全谷物食品，能将2型糖尿病风(feng)险降低23%。
有助于控制(zhi)体(ti)重和血糖反应
研究表明，谷物纤维有助增加体(ti)内(nei)的(de)脂联素浓度，帮助控制(zhi)体(ti)重及增加胰岛素敏感性。全谷物中的(de)不溶性膳食纤维结构粗糙，可以增加咀嚼的(de)次数，提升饱腹感，对体(ti)重和血糖都很友好。
降低胃癌风(feng)险
发表在《国际食品科学与营(ying)养(yang)》上的(de)研究表明，平时全谷物摄取量多者(zhe)，可降低四成胃癌风(feng)险。
预防结直肠(chang)癌
中国疾控中心曾对国内(nei)外34篇有关全谷物的(de)研究分析发现，全谷物不仅可以降低结直肠(chang)癌的(de)发病风(feng)险，对预防心血管病同样有益。
04
这样吃全谷物，健(jian)康获益大(da)
要想最大(da)限度获取全谷物的(de)营(ying)养(yang)价(jia)值，挑选、烹调(diao)、食用各有技巧。
挑选技巧
科学选购全谷物食品，是丰富(fu)主(zhu)食营(ying)养(yang)的(de)第一步，具体(ti)有“三看”：
一看原料种类(lei)
食品原料应为糙米、玉米、黑米、燕(yan)麦(mai)等全谷物，或者(zhe)以全谷物为主(zhu)。
二看含量
全谷物食品的(de)配料表中，会标明使用了全谷物及其添加比例。若原料中同时有全谷物和精制(zhi)谷物，则原料中全谷物须达51%以上，才能称为全谷物食品。
三看食品配料
如果配料中除全谷物，还添加较(jiao)多白砂糖、植脂末等成分，健(jian)康效应远不如原味或纯的(de)全谷物食品好，不建(jian)议(yi)选择。
烹饪技巧
全谷物烹调(diao)前，通常需要用水(shui)浸泡，如糙米、黑米要提前泡2~4个小时。此外，还应适(shi)当延长烹调(diao)时间，比如用全谷物煮粥时，最好比平时多煮半小时。
也可以利用炊具改善全谷物的(de)口感，比如用豆浆机制(zhi)作全谷物米糊，用高压锅烹煮八宝粥，用电蒸锅蒸玉米、杂粮馒头等。但血糖监测重点人群也需要关注血糖变化。
食用量
《中国居民膳食指南（2022）》建(jian)议(yi)，健(jian)康成年人每天摄入谷类(lei)食物200~300克，其中全谷物和杂豆类(lei)50~150克。胃肠(chang)虚弱(ruo)的(de)老年人、儿童以及部分消化系统疾病的(de)患者(zhe)，摄入过多全谷物等粗杂粮可能会出现腹胀等胃肠(chang)不适(shi)，可以适(shi)当减少(shao)粗杂粮的(de)摄入量。
注意比例、频率
全谷物口感粗糙，在制(zhi)作主(zhu)食时不妨粗细搭配。每日全谷物食用量，宜占谷类(lei)总量的(de)1/3以上，可以根据个人反应从少(shao)到多循(xun)序渐(jian)进。
建(jian)议(yi)一日三餐至少(shao)有一餐要包含全谷物和杂豆类(lei)，如果能把全谷物均匀(yun)搭配到三餐中，效果更好。
来源：央视新闻