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经(jing)常失(shi)眠的人，为了睡个(ge)好觉可能会尝(chang)试各种办法，白天运动、睡前听白噪音……
其实，很多(duo)人忽略了饮食对(dui)睡眠的影响(xiang)：钾是人体(ti)必需(xu)的营养(yang)素，摄入不足导致入睡困难等问题(ti)。近期的一项研(yan)究显(xian)示(shi)，高(gao)钾晚餐能帮助改善睡眠。
高(gao)钾晚餐有助改善睡眠
瑞士学术期刊《营养(yang)素》刊登(deng)一项最新研(yan)究强调，高(gao)钾摄入（特别是高(gao)钾晚餐）有助于减少睡眠障(zhang)碍，改善睡眠质量。
日本广岛大学和早(zao)稻田大学研(yan)究人员对(dui)使用(yong)食物记录小程序(xu)的4568名日本用(yong)户(hu)的饮食状况进行了深入分析，其中(zhong)既包(bao)括(kuo)一日三餐，也包(bao)括(kuo)零食摄入量。参试者年龄为20~64岁，全部填(tian)写(xie)了有关睡眠情况的调查问卷。
对(dui)比结果发现，每天钾摄入总(zong)量与失(shi)眠量表评估(gu)得分呈负相关。失(shi)眠量表得分越高(gao)的参试者，每天钾摄入量越低。当晚餐钾摄入量较高(gao)时，参试者更少发生睡眠障(zhang)碍。研(yan)究人员分析指出，补充足够的钾有助缓解肌肉紧张、调节血压、增强神经(jing)递质功能，进而帮助入睡和改善睡眠质量。
研(yan)究人员认为，期待改善睡眠的人可以尝(chang)试增加钾摄入量，特别是晚餐时的摄入。
身体(ti)缺钾的人什么样
钾不仅参与糖和蛋(dan)白质的代谢，还有助维持肌肉和心脏正常功能。武汉(han)市中(zhong)西医结合医院(yuan)内分泌科主任医师高(gao)明松介绍，心脏跳(tiao)动、神经(jing)-肌肉活动、呼吸(xi)等生理功能都(dou)需(xu)要正常浓度的钾离子来维持。
正常的血清钾浓度为3.5~5.5毫摩尔(er)/升(sheng)。一旦低于3.5毫摩尔(er)/升(sheng)，就可确诊低钾血症，人会出现肌肉无力、松弛、瘫痪等症状，甚(shen)至出现呼吸(xi)肌麻痹(bi)，严重时有生命危险。
身体(ti)缺钾的人什么样？
疲劳虚(xu)弱，精力、体(ti)力下降。
出现心悸、心律失(shi)常，甚(shen)至头晕眼花。
胃肠道消化功能紊乱，食欲不振、恶(e)心、厌食等。
肌肉痉挛(luan)或抽(chou)筋，其中(zhong)肌肉无力是最早(zao)期的症状。
烦躁不安、思绪混(hun)乱、意识模糊。
中(zhong)国农业大学食品科学与营养(yang)工程学院(yuan)教授(shou)范志红表示(shi)：人体(ti)缺钾的主要原因是钾过度排(pai)出或丢失(shi)，高(gao)血压患者，糖尿病患者，心衰患者，骨质疏松患者，需(xu)要减肥的人，消化不佳或经(jing)常腹(fu)泻(xie)的人，出汗太多(duo)的人等要格外注意补钾。
怎么从(cong)食物中(zhong)补钾
根据《中(zhong)国居民膳食营养(yang)素参考摄入量（2023）》，健康人钾的适宜摄入量为2000毫克/天，如果要预防慢性病，建议摄入3600毫克/天。
中(zhong)国疾病预防控(kong)制中(zhong)心营养(yang)与健康所研(yan)究员张倩表示(shi)，可以根据下面这座膳食补钾“金字塔”来补充。
新鲜果蔬
蔬菜水果的钾含(han)量通常在100~400毫克/100克，再加上每天摄入量很大，是钾最重要的食物来源。
想摄入充足的钾，可以多(duo)吃这几类蔬菜：
嫩(nen)豆类：毛豆钾含(han)量为478毫克/100克、嫩(nen)蚕豆391毫克/100克、嫩(nen)豌豆332毫克/100克。
深绿色(se)叶菜：菠菜、芥蓝、羽衣(yi)甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶等，钾含(han)量在300毫克/100克左(zuo)右。
浅色(se)蔬菜：竹(zhu)笋、荸(bi)荠(ci)、莲(lian)藕(ou)等，钾含(han)量达到300毫克/100克。
烹调时一定要少放盐，否(fou)则会导致补钾效果大打折扣。
水果要看“钾营养(yang)素密度”，用(yong)钾含(han)量除以热(re)量的值，数值越大，说明同等热(re)量下提(ti)供的钾元素越多(duo)。
比如，100g香蕉含(han)钾256mg，热(re)量是93千卡，那么钾营养(yang)素密度就是2.75。如此计算(suan)，橙子的钾营养(yang)素密度是3.31，哈密瓜是5.59，木瓜是6.06。另外，新鲜水果的钾含(han)量高(gao)于罐头水果和煮的水果。
奶类
100毫升(sheng)牛奶含(han)钾180毫克，半斤奶能提(ti)供450毫克的钾，相当于成年人每日参考值的22.5%。酸奶的钾含(han)量为150毫克/100克。
豆类和全谷物
如果按绝对(dui)含(han)量来说，豆类是所有食物中(zhong)钾含(han)量最高(gao)的类别，比如黄豆钾含(han)量为1503毫克/100克、芸豆1215毫克/100克、红小豆860毫克/100克。
燕麦、青稞、藜麦、荞麦等全谷物的钾含(han)量也很高(gao)，都(dou)在300毫克/100克以上。
薯类
薯类也富含(han)钾，其中(zhong)，土豆和芋头的钾含(han)量超过300毫克/100克，山药在200毫克/100克左(zuo)右。
肉蛋(dan)类
所有动物细胞里都(dou)含(han)有钾，比如鸡胸(xiong)肉钾含(han)量高(gao)达333毫克/100克，猪牛羊的瘦肉钾含(han)量也能达到200~300毫克/100克。不过，肉类不能吃太多(duo)。
鸡蛋(dan)的钾含(han)量平均是150毫克/100克，但多(duo)数人每天只(zhi)吃一个(ge)鸡蛋(dan)。
想摄入充足的钾，可这样搭配：
每天一斤蔬菜、半斤水果；每天至少喝300克纯(chun)牛奶或酸奶；主食的1/3~1/2用(yong)豆类和全谷物代替；每天吃50~100克薯类；各种肉类轮换着吃，每天70~150克，每天吃一个(ge)鸡蛋(dan)。
高(gao)血压患者可以适当增加蔬菜、水果以及杂粮的摄入量，将普通盐换成低钠高(gao)钾盐。
来源：生命时报